Zitmeditatie - met diverse aandachtspunten

Schakel over naar een houding van niet doen,

Van alleen maar zijn,

Misschien kun je jezelf toestaan om gewoon weg hier te zitten,

Zonder iets te moeten,

Hier,

Nu,

Op deze plaats,

Dit moment.

Merk dan op hoe je lichaam contact maakt met de bodem onder je en voel de sensaties van die afdruk op de vloer,

Op het kussen,

Op je bankje of op de stoel,

Word je gewaar van de geluiden om je heen,

De grote geluiden,

Maar ook de kleine geluiden,

Misschien hoor je geluiden in deze ruimte,

Mijn stem of in het huis,

Misschien zijn er ook geluiden van verderaf en misschien ook geluiden in jezelf,

Probeer niet te achterhalen welke geluiden je hoort,

Laat de lebeltjes achterwege,

Maar luister vooral naar de klank,

De toon,

Het volume en observeer hoe die geluiden bij je binnenkomen,

Concentreer je op de samenklank van al die geluiden,

Op de ritmes en de klanken tezamen,

Als een orkest om je heen.

Dan breng je je aandacht bij je adem,

Misschien voel je de lucht naar binnen stromen door je neus,

Voel de koelere lucht langs de binnenkant van je neusvleugels en dieper je neus in als je inademt en de warmere lucht terugstromen als je uitademt en voel die luchtstroom dan ook op weg naar de longen,

Merk op hoe je borst iets meebeweegt met dat ritme van je adem.

Ga dan met je aandacht naar je buik en merk ook hier de sensaties op die ontstaan als gevolg van je ademritme,

Voel hoe je buik iets uitzet als je inademt en weer terugveert als je uitademt.

Je adem is altijd oké,

Je hoeft niets aan je adem te wijzigen of corrigeren,

Kijk maar of je je adem gewoon weg kunt laten zijn wat hij is,

Op dit moment.

Merk op of je adem langzaam is,

Of misschien snel,

Diep of oppervlakkig,

Is je adem regelmatig of misschien juist onregelmatig.

Stel jezelf op als een objectieve toeschouwer,

Die alleen maar observeert,

Zonder in te grijpen en vooral ook zonder te oordelen.

Misschien kun je stoppen met denken aan je adem en de adem helemaal voelen,

Wees één met je adem.

Je zult merken dat je gedachten afdwalen,

Dat is een natuurlijk proces,

Zo is onze geest.

Merk dan even op waardoor je werd afgeleid en breng jezelf daarna vriendelijk en beslist weer terug bij je adem en voel weer de beweging in je buik van het ritme van de inademing en de uitademing.

Laat je adem een anker zijn voor elke keer als je afdwaalt,

Het is niet erg dat je afdwaalt.

Je mag eindeloos opnieuw beginnen.

Wees mild naar jezelf toe en kijk of je met een hernieuwde poging je aandacht weer kunt richten op je adem.

Volg de hele inademing en de hele uitademing.

Verplaats dan je aandacht en merk de sensaties op in je lichaam op dit moment.

Kijk maar wat zich aandient.

Misschien voel je de gebieden in je lichaam die contact maken met je kussen of met de grond of je bankje of je stoel.

Misschien voel je pijn of ongemak.

Grijp dan niet direct in,

Maar kijk of je er met je aandacht bij kunt blijven.

Nieuwsgierig,

Ah,

Zo voelt dat bij mij.

Als je voelt dat je toch moet verzitten of bewegen,

Dan doe je dat met eenzelfde gerichte aandacht,

Alsof je deze beweging nog niet eerder hebt uitgevoerd.

Je observeert eerst je behoefte om je houding te corrigeren en daarna observeer je hoe je lichaam langzaam in beweging komt.

En blijf dan nog even in dit aandachtsveld van de sensaties van je lichaam.

Misschien dienen zich andere sensaties aan,

Oude,

Bekende of nieuwe.

Alles observeer je met dezelfde nieuwsgierige open aandacht.

En zonder te labelen,

Laat het label achterwege,

Maar probeer juist met een milde,

Open aandacht in contact te blijven en echt te observeren hoe het werkelijk voelt.

Beweeg met je aandacht naar de sensatie toe,

In plaats van er vanaf.

Telkens als je ontdekt dat je bent afgedwaald,

Mag je simpelweg weer terugkeren naar je veld van aandacht.

Je kunt jezelf feliciteren met het feit dat je je afdwalen hebt opgemerkt.

En nu jezelf weer vriendelijk kunt terugbrengen bij de sensaties in je lichaam.

Dan laat je ook dat aandachtsveld los en observeer je een tijdje om het even wat zich aandient.

Dat kan een geluid zijn,

Of een gedachte,

Misschien een lichamelijke sensatie.

Merk het op en laat het ook weer los,

En kijk wat zich dan weer aandient.

Als je zometeen de bel hoort,

Ontbreek dan niet direct je meditatie,

Maar neem even de tijd om het geluid van de bel bij je binnen te laten komen,

En blijf zo lang zitten als je prettig vindt.