Внутренняя опора или как быть себе добрым другом

Привет!

Меня зовут Ира Питерс,

И это запись практики культивации внутренней опоры,

Внутренней поддержки.

Еще в этой практике есть другое название,

Как быть себе добрым другом.

Как учиться быть себе добрым другом.

Кроме времени,

Вам понадобится какое-то удобное,

Уютное место,

Где вы можете сесть или лечь.

Где вас опять-таки никто и ничто не побеспокоит,

Где вам будет комфортно.

Постарайтесь сейчас максимально удобное,

Уютное,

Теплое место такое себе найти.

Можно завернуться в плед,

Строиться в уютном кресле.

Обычно в практиках мы стараемся выпрямиться и сидеть прямо в формальной практике медитации.

Здесь ощущение тепла и уюта даже важнее,

Чем вертикальность,

Собранность,

Бдительность,

Все другие качества,

Которые тоже,

Конечно же,

Важны.

Но прямо сейчас плед – это то,

Что надо.

Итак,

Если вы готовы,

Можно потихонечку начинать.

И практика будет состоять из двух частей.

Настройка небольшая телесная,

Отстройка позы,

Направление внимания к телу,

Расслабление.

Сколько это получается.

И вторая часть,

Собственно,

Практика «Как быть себе добрым другом»,

Она будет включать в себя элементы визуализации,

Проговаривание определенных фраз или пожеланий самому себе,

Самой себе.

И,

Возможно,

Тоже какие-то телесные штуки,

Телесные жесты.

Сейчас мы их поисследуем и посмотрим,

Что из всего этого лучше всего сработает.

Важный момент.

Будьте,

Пожалуйста,

Внимательны и бережны к себе.

Если вы замечаете,

Что какая-то инструкция,

Какой-то кусочек практики вам доставляет дискомфорт,

Не делайте его.

Или калибруйте.

Делайте столько,

Сколько вам сейчас кажется уместным и подходящим.

Позаботьтесь о себе.

Будьте внимательны к своему состоянию.

Это важно.

Пусть практика будет вам во благо.

Итак,

Когда вы устроились удобно,

Если хотите,

Можете прикрыть глаза или оставить их открытыми.

Это не принципиально.

Для начала заметьте своё тело.

Все телесные ощущения,

Которые вам сейчас приходят,

Попадают в фокус вашего внимания.

Где-то напряжено,

Где-то расслаблено,

Где-то мягко,

Где-то тепло,

Где-то прохладно.

Одежда касается кожи.

Воздух касается открытых участков кожи.

Где-то,

Может быть,

Мягкий плед вас касается приятным.

Опора под вами.

Вы сидите или лежите.

Под вами есть какая-то поверхность,

Которая вас держит.

Это даёт ощущения давления,

Касания,

Сжатия,

Твёрдость,

Мягкость,

Покалывание,

Что-то ещё.

Есть какие-то дискомфортные ощущения.

Старайтесь на них не цепляться.

Просто отметить,

Что они есть.

Допустим,

Есть какое-то болезненное ощущение.

Попробуйте мягко к нему отнестись,

Стараясь не напрягаться вокруг этого болезненного переживания,

А как будто бы,

Наоборот,

Смягчиться и позволить всему происходить,

Открыться навстречу всему происходящему.

Давайте сделаем сейчас несколько более глубоких вдохов,

Более продолжительных выдохов,

Замечая все ощущения,

Связанные с дыханием.

На вдохе тело наполняется,

Раскрывается немножко,

Может быть,

Грудная клетка растягивается,

Раскрывается.

Может быть,

Вы замечаете,

Как живот наполняется,

Или как двигаются плечи,

Или как воздух касается ноздрей.

Всё,

Что есть.

Замечайте всё,

Что есть.

И на выдохе тоже что-то происходит.

Смягчается,

Сдувается,

Расслабляется.

Опускаются плечи,

Возможно.

Смягчается,

Сдувается грудная клетка.

Возможно,

Вы замечаете паузу между вдохом и выдохом,

Или между выдохом и вдохом,

Когда ничего не происходит,

Ничего нет.

Но есть немножко тишины,

Спокойствие,

Возможно,

Приятное спокойствие.

Можно теперь позволить дыханию вернуться к естественному ритму,

Никак больше его не контролировать.

И сейчас я предлагаю обратить внимание по телу сверху вниз,

Сканируя ощущения,

Замечая,

Что есть,

И пробуя смягчить,

Отпустить напряжение.

Если вы замечаете какие-то напряжения,

Если вы замечаете какой-то дискомфорт,

То пробовать смягчаться,

Расслабляться,

Открываться навстречу всему,

Что замечаете.

Если в определенной области тела нет никаких ощущений,

То побудьте с этим никаких ощущений,

С этим ничего.

Последуйте.

Может быть,

Есть какие-то более тонкие ощущения,

Которые вы заметите не сразу.

Так тоже часто бывает.

Мы начинаем с верхней части тела,

С головы.

И первая такая область,

Которая нас интересует,

Это верхняя часть лица,

Глаза,

Межброви,

Лоб,

Виски.

Заметьте,

Что там есть сейчас,

Какие ощущения.

Понаблюдайте их немножко и попробуйте добавить мягкости или пригласить мягкости.

Пригласить чуть больше расслабленности.

Позаботиться о себе таким образом.

Сделать себе чуть приятнее.

Следующая область – это нижняя часть лица,

Нижняя челюсть.

Здесь бывает много напряжений.

Горло,

Язык.

Заметьте,

Что замечаете,

Что есть.

Попробуйте отпустить,

Если есть какие-то напряжения здесь.

Следующая область – плечи.

Можно немножко сейчас потянуться макушкой дальше от таза,

Удлиняя заднюю поверхность шеи.

Это позволяет часто немного смягчить напряжение в плечах и в шее.

Мышцы чуть-чуть вытягиваются вдоль задней поверхности шеи и плеч.

И напряжение немного уходит.

Следующая область – живот.

Попробуйте отпустить,

Смягчить живот.

Выкатить вперед.

Следующая область – промежность таза.

Отпустить мышцы тазового дна.

Если замечаете,

Что они чересчур зажаты.

Дальше можно проверить свои ладони.

Насколько им сейчас мягко,

Комфортно.

Может быть,

Можно их поудобнее уложить.

Чтобы им стало еще мягче и комфортнее.

Чтобы они могли еще чуть больше расслабиться.

Запястья,

Пальцы.

И заметьте свои стопы.

Тоже возможно,

Можно как-то их поудобнее поставить или поудобнее уложить.

В зависимости от вашей позы.

Почувствовать ощущения,

Какие там есть.

Если замечаете что-то.

Отлично.

Теперь мы будем переходить ко второй части практики.

И она,

Как пазл,

Складывается из нескольких кусочков.

Я говорила уже про эти кусочки.

Это немного визуализации.

Немного фраз,

Предложений,

Которые мы проговариваем.

Пожеланий,

Которые мы проговариваем.

Слух или про себя.

И первый кусочек,

С которого мне хочется начать.

Мне кажется,

Он важным ключиком к нужному состоянию.

Это телесный жест.

Который для вас ассоциируется с поддержкой.

С заботой,

С добротой.

Как вы прямо сейчас можете показать себе,

Что вы на своей стороне.

Что вы хотите быть себе добрым другом.

Можно даже начать с вопроса.

Как вы хотите?

Как вы хотите с собой?

Кем вы хотите быть для себя?

Очень часто мы привыкли себя критиковать,

Ругать,

Не давать спуску.

Но это мало,

Когда приводит к каким-то положительным результатам.

Часто это просто отнимает много сил.

И вот прямо сейчас можно попробовать ответить себе на этот вопрос.

А как я хочу?

Может быть,

Я хочу быть к себе добрее.

Может быть,

Я хочу чаще себя поддерживать и меньше ругать.

Может быть,

Я хочу быть для себя такой заботливой фигурой.

Дружеской фигурой.

И,

Возможно,

Ответом на этот вопрос как раз и будет такой жест.

Или частью ответа на этот вопрос.

Возможно,

Вам захочется ладонь положить себе на грудную клетку.

Или на предплечье.

На плечо.

Таким полуобъятием.

Или обеими руками себя обнять.

Или захочется взяться одной рукой за ладонь другой руки.

Или что-то еще.

Погладить себя по голове.

Как-то помассировать.

Все что угодно.

Что для вас сейчас про поддержку,

Про заботу.

Про приятные ощущения.

То что-то,

От чего вам делается немножко приятнее.

Следующий кусочек.

К этому жесту мы добавим теперь немножко визуализации,

Немножко образов.

Можно и нужно задействовать свое воображение.

И целью нашей является сейчас найти такой образ,

Который для вас про поддержку и про заботу.

Это может быть какой-то человек,

Который для вас ассоциируется с поддержкой и заботой.

Которого вам хочется,

Хотелось поддержать,

Обнять.

Или наоборот,

Который к вам относился или относится с таким тёплым,

Дружеским,

Принимающим отношением.

Если получается найти два таких образа,

То это вообще великолепно.

И тот,

Кому вам хочется дать поддержку,

Заботу,

Кому вы относитесь с добротой.

И кто-то,

Кто к вам относится с добротой и чью заботу и поддержку вам легко принимать.

В этой практике мы пытаемся немножко как будто бы усидеть на двух стульях сразу и быть в роли этого поддерживающего человека для себя.

И быть в роли человека,

Которому нужна поддержка,

Который её готов принять,

Который ему не стыдно о ней попросить и который открыт к тому,

Чтобы ему эту поддержку дали.

Много слов.

Если подвести итог,

Попробуйте сейчас в своей памяти или в своём воображении найти два таких образа.

Человека,

Которого вам хочется поддерживать,

Которому вы испытываете вот это желание обнять,

Желание взять на ручки,

Может быть.

Или не человек,

Это может быть котёнок,

Домашний питомец.

И второй образ,

Где вы принимаете эту поддержку.

И опять-таки это может быть не про человека,

А про зверя или про место,

Ситуацию,

Когда вы чувствовали вот это дружеское,

Тёплое отношение к себе и вам было с этим легко и комфортно.

Отлично.

Последний кусочек нашего пазла,

Он про те пожелания,

Которые,

Может быть,

Вам захочется сейчас проговорить.

Что-то,

Что хочется пожелать себе.

Есть традиционные буддийские формулировки,

Которые в традиционной практике доброжелательности используются.

Это «я желаю тебе счастья»,

«я желаю тебе здоровья»,

«я желаю тебе избавления от страданий».

Вы можете выбрать что-то такое,

Или придумать,

Почувствовать,

Вернее,

Что бы вам сейчас хотелось себе пожелать.

И что для вас важно услышать,

Что вы на своей стороне,

Что вы хотите быть к себе добрее,

Вы хотите быть для себя другом и поддержкой,

И опорой.

Возможно,

Этих слов вам не хватает внутри себя,

И хочется их сейчас услышать.

Попробуйте тогда их для себя произнести.

Попробуем сейчас во внимание удерживать сразу и телесные ощущения,

Вот этот жест поддержки,

Заботы,

И те приятные ощущения,

Которые с ним приходят.

Тепло.

Чувствуется просто протепло,

Физическое тепло.

Вы кладете руку себе на плечо и чувствуете тепло от ладони,

Если ладонь теплая.

Или чувствуете тепло плеча,

Если плечо теплее,

Чем ладонь.

И у нас есть образы.

Тоже мы их пытаемся удерживать во внимание.

Всё это.

И образ поддерживающий,

И образ,

Куда хочется направить поддержку.

И у нас есть фразы,

Пожелания.

Всё это мы пробуем сейчас развернуть и направить на себя.

Жест поддержки по отношению к себе,

Образ,

Который поддерживает нас,

Фразы,

Которые важно услышать сейчас нам.

Отлично.

Вы хорошо поработали.

И можно теперь потихонечку завершать.

Тогда,

Когда вы будете к этому готовы.

Можно начать с того,

Что поблагодарить все те возможные образы,

Которые проходили у вас перед глазами,

Фигуры,

Персонажи.

Отпустить их.

Поблагодарить себя за эту практику,

За это время,

Уделенное себе и тому,

Что для вас важно.

И можно теперь снова перевести внимание на дыхание.

Сделать несколько более глубоких вдохов.

И более продолжительных выдохов.

Выдыхая возможные напряжения,

Которые могли образоваться в теле во время практики.

Отпуская их снова.

И если глаза у вас были закрыты,

Можно их сейчас открыть,

Снова включаясь в происходящее вокруг,

В пространство вокруг вас.

И поделать какие-то приятные движения,

Которые хочется сейчас поделать телу.

Можно попрыгать,

Встряхнуться.

Все что угодно,

Что тело сейчас просит и хочет.

Я благодарю вас за эту практику.

Если у вас будут по ней какие-то вопросы,

То обязательно пишите мне.

Я напомню,

Меня зовут Ира Петер.

Свои контакты будут рядом с этой записью.

Я буду рада вам ответить.

Благодарю.

Пока.