Beruhigende Berührung (MSC) im Liegen

Das ist die Übung der beruhigenden Berührung aus dem MSC-Programm von Christopher Görmer und Christine Neff.

Leg dich für diese Übung in eine Haltung,

Die dir jetzt für diese Minuten gut tut.

Vielleicht auf dem Rücken,

Vielleicht auf der Seite,

Kissen unter dem Kopf und vielleicht auch unter den Knien.

Regel dich,

Streck dich und dehne dich ganz langsam genüsslich einige Male und spüre,

Wie sich der Atem dabei ganz natürlich vertieft.

Mach das so lange,

Wie es dir gut tut,

Dass du wirklich in dieser liegenden Haltung ankommst.

Und dann atme einige Male entspannt tief ein und aus.

Genieße die Entspannung des Ausatmens.

Lass jegliche Spannung los.

Und dann kannst du beginnen,

Deine Hände sanft aneinander zu reiben oder so,

Als würdest du sie mit duftender Handcreme eincremen.

Und erfühle dabei eine Hand mit der anderen.

Fühle,

Wie deine Hände sich anfühlen.

Weich oder fest,

Warm oder kühl.

Und leg dann eine Hand sanft auf deinen Herzbereich und spüre den zarten Druck,

Die Wärme der Hand.

Du kannst auch beide Hände auf den Brustkorb legen und den unterschiedlichen Gefühl von einer Hand oder zwei Händen dort nachspüren.

Spüre wirklich die Berührung deiner Hand auf deinem Brustkorb und spüre die natürliche Bewegung dort,

Das Heben und Senken des Brustkorbs,

Während der Ein- und Ausatmung.

Spüre dieses kontinuierliche Ein- und Ausatmen.

Du kannst ja auch die Zeit nehmen herauszufinden,

Ob es vielleicht eher eine andere Stelle deines Körpers ist,

Wo sich eine sanfte Berührung jetzt wohltuend anfühlt,

Beruhigend,

Unterstützend und vielleicht sogar tröstlich.

Du kannst eine Hand mit der anderen halten,

Eine Hand mit der anderen Hand sanft reiben oder auch eine Hand auf den Bauch und eine auf das Herz legen.

Oder beide Hände auf den Bauch,

Eine Hand auf die Wange legen,

Das Gesicht in beiden Händen halten oder sanft einen Arm streicheln.

Vielleicht auch die Arme überkreuzen und dich selbst behutsam umarmen.

Oder beide Hände ineinander in den Schoß legen.

Schau,

Welche Berührung dir jetzt wirklich gut tut,

An welcher Stelle deines Körpers.

Und dort kannst du die Hand dann ruhig liegen lassen oder leicht streichelnde,

Sanft,

Kreisende Bewegungen machen.

Auf dem Brustkorb,

Wenn deine Hand auf dem Herzbereich liegt,

Auf dem Bauch,

Wo auch immer deine Hand aufliegt und spüre diese Sanftheit,

Die Weichheit deiner Hand.

Und wenn du magst,

Schließ die Augen und verbinde dich ganz und gar mit deiner inneren Erfahrung in diesem Moment.

Wie antwortet dein Körper auf diese liebevolle Berührung?

Lass die Wärme der Hand in deinen Körper hineinstrahlen,

Von der Hand aus.

So als würdest du in der Sonne liegen und spüren,

Wie die Sonnenstrahlen dich mehr und mehr von innen erwärmen.

Lass diese wärmenden Sonnenstrahlen deiner Hand dich ganz und gar erfüllen,

Erwärmen und verweile,

So lange bei dieser Übung,

Wie du magst,

Wie es dir gut tut.

Immer wieder hinspüren zu der Hand,

Zu den Händen und sich von den wärmenden Sonnenstrahlen durchfluten lassen.

Sei dir bewusst darüber,

Dass du diese Wärme,

Die Beruhigung deiner eigenen Hand immer bei dir hast.

Jederzeit im Alltag kannst du zu dieser beruhigenden Berührung zurückkehren.