Bodyscan mit Mitgefühl (MSC)

Bodyscan mit Mitgefühl aus dem MSC-Programm von Christopher Görmer und Christine Neff.

Und ich sagte zu meinem Körper,

Leise,

Ich möchte deine Freundin sein.

Er atmete tief durch und antwortete.

Darauf habe ich mein ganzes Leben lang gewartet.

Dann begib dich in eine angenehme Position auf dem Rücken liegend.

Die Hände liegen neben dir,

Die Füße schulterbreit auseinander und leg eine Hand oder beide Hände auf deinen Herzbereich oder an eine andere Stelle deines Körpers,

Wo es sich jetzt wohltuend,

Beruhigend anfühlt.

Und sieh dies als Erinnerung,

Dass du dich deinem Körper während dieser Übung ganz freundlich,

Liebevoll zuwenden möchtest.

Spür die Wärme deiner Hand,

Die sanfte Berührung und nimm dann einige langsame,

Entspannende Atemzüge.

Mit dem Ausatmen jegliche Spannung loslassen,

Die vielleicht jetzt noch da ist.

Du kannst die Hände dort liegen lassen oder die Arme auch wieder neben deinem Körper ab.

In dieser Meditation wandern wir von Körperteil zu Körperteil,

So dass wir jedem einzelnen Körperteil liebevolle Aufmerksamkeit zukommen lassen können.

Liebevoll mitfühlen,

Verweilen,

Unser Gewahrsein neugierig,

Zärtlich auf den Körper ausrichten,

So wie wir vielleicht uns einem kleinen Kind zuwenden würden.

Und wenn du merkst,

Dass du dich in einem bestimmten Körperbereich nicht wohl fühlst,

Nicht so entspannt bist,

Dann wander einfach weiter zum nächsten Körperteil,

Ohne Urteile,

Von Körperteil zu Körperteil wandern.

Wenn du bemerkst,

Dass es dir irgendwo Schwierigkeiten bereitet,

Versuch dein Herz weicher werden zu lassen.

Du kannst auch jederzeit wieder die Hand an eine Stelle legen,

Wo es dir unangenehm ist,

Dorthin zu fühlen und dir vorstellen,

Dass Wärme und Freundlichkeit durch deine Hand und deine Finger in deinen Körper hineinströmen.

Die Körperbereiche,

In denen du dich wohl fühlst,

Entspannt bist.

Sende ihnen Wertschätzung,

Dankbarkeit.

Unser Körper hat seine ganz eigene Geschichte.

Deshalb ist es normal,

Dass es an manchen Stellen schwieriger ist,

Als an anderen.

An manchen Körperstellen ist es leicht zu verweilen,

Schwieriger.

Schau,

Dass du diese Übung für dich so angenehm wie möglich gestaltest.

Und dann geh mit der Aufmerksamkeit zu den Zehen deines linken Fußes.

Und schau,

Wie fühlen die Zehen deines linken Fußes sich an.

Sind sie warm oder kühl,

Trocken,

Feucht?

Einfach nur spüren die Empfindung in deinen Zehen.

Leichtigkeit,

Unbehagen oder vielleicht gar nichts.

Jede Empfindung so sein lassen,

Wie sie jetzt gerade ist.

Und wenn sich deine Zehen gerade gut anfühlen,

Vielleicht magst du ihnen ein Lächeln der Wertschätzung schenken.

Dann spür die Sohle deines linken Fußes.

Diese kleine Auftrittsfläche,

Die dennoch den ganzen Körper hält.

Wenn es für dich passend ist,

Auch deiner linken Fußsohle Dankbarkeit schenken.

Dann geh weiter zum ganzen Fuß.

Schau,

Wie der linke Fuß sich heute anfühlt.

Wenn du dort keinerlei Unbehagen empfindest,

Vielleicht magst du auch deinem Fuß Dankbarkeit senden.

Wenn du dort Unbehagen spürst,

Schau,

Ob du diesen Bereich weicher werden lassen kannst.

So,

Als ob du den gesamten Fuß in ein warmes Handtuch hüllen würdest.

Vielleicht ist es auch passend,

Freundliche Worte zu finden.

Da ist Unbehagen,

Das ist gerade okay.

Und dann langsam,

Langsam lass deine Aufmerksamkeit das linke Bein hoch wandern.

Nimm alle Körperempfindungen wahr,

Die sich dabei zeigen.

Wertschätzen die Körperteile,

Die sich gut anfühlen.

Mitgefühl für die Körperteile,

In denen du Unbehagen verspürst.

Und wandere dann weiter auf der linken Körperseite vom Sprunggelenk über Schienbein,

Wade,

Zum Knie,

Über den Oberschenkel zur Hüfte.

Und solltest du irgendwo Unbehagen spüren oder Bewertungen in Bezug auf einen bestimmten Körperteil,

Versuche deine Hand auf den Herzbereich zu legen,

Sanft zu atmen und dir vorzustellen,

Dass Wohlwollen und Mitgefühl durch die Finger deiner Hand in den Körper hineinfließen.

Wenn du keinerlei Unbehagen verspürst,

Vielleicht magst du dir innerlich ein wertschätzendes Lächeln anbieten.

Dankbar und freundlich und schenke dann deinem ganzen linken Bein Aufmerksamkeit.

Gib dir viel Raum für alles,

Was du fühlst und geh dann langsam über zum rechten Bein.

Auch hier wieder beginnend mit den rechten Zehen,

Rechte Fußsohle,

Rechter Fuß,

Sprunggelenk,

Schienbein,

Wade,

Bis zum Knie,

Weiter bis zum Oberschenkel,

Zur Hüfte und spür das ganze rechte Bein.

Erlaube dir jederzeit Körperstellen auszulassen,

An denen körperliches oder emotionales Unbehagen zu stark ist.

Dann komm mit der Aufmerksamkeit in deinem Beckenbereich an.

Die starken Knochen,

Die deine Beine unterstützen,

Auch den inneren weichen Beckenbereich spüren.

Vielleicht spürst du dein Gesäß auf dem Boden liegend und dann weiter nach oben,

Langsam zum unteren Rücken,

Dieser Bereich der oft angespannt ist.

Und falls du auch jetzt dort Unbehagen oder Anspannung verspürst,

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Wie die Muskeln behutsam entspannen und weich werden.

Du kannst auch jederzeit deine Haltung sanft verändern,

Wenn es für dich angenehmer ist.

Und dann ganz langsam den Rücken hochwandern.

Und vom Rücken wende dann deine Aufmerksamkeit der Vorderseite deines Körpers zu.

Beginnen beim Bauch,

Dieser komplexe Bereich mit vielen Organen,

Funktionen.

Und vielleicht magst du auch diesem Bereich deines Körpers Dankbarkeit und Wertschätzung schenken.

Vielleicht wohlwollende,

Akzeptierende Worte.

Vom Bauch wander dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Brustkorb,

Zur Herzensmitte,

Dem Zentrum deiner Atmung.

Lass deinen Brustkorb von Gewahrsein,

Wertschätzung und Akzeptanz umspült sein.

Vielleicht magst du auch noch einmal eine Hand auf die Mitte deines Brustkorbs auf den Herzbereich legen.

Und erlaube dir genau das zu spüren,

Was du jetzt in diesem Moment spürst.

Bleib weiter mit deinem Gewahrsein bei dem Körper.

Falls die Gedanken abschweifen,

Hol sie einfach sanft immer wieder zurück und gib deinem Körper die gleiche warmherzige Zuwendung,

Die du vielleicht einem kleinen Kind entgegenbringen würdest.

Spür jetzt deine linke Schulter,

Den linken Oberarm,

Den Ellbogen,

Linken Unterarm bis zum Handgelenk,

Die Hand,

Die Finger.

Wenn du magst,

Bewege ganz sanft deine Finger und genieß die Empfindung deiner Hände.

Dieser einzigartigen Hände,

Mit denen du Gegenstände halten kannst,

Bewegen kannst und spüre,

Wie berührungsempfindlich deine Hände und deine Finger sind.

Und spüre noch einmal den ganzen linken Arm,

Der Hand,

Die Finger.

Liebevoll,

Freundlich.

Und wechsel dann zur rechten Seite.

Spür die rechte Schulter,

Oberarm,

Ellbogen,

Den Unterarm bis zum Handgelenk,

Hand,

Finger und schließlich den ganzen rechten Arm mit der Hand und den Fingern.

Und dann geh weiter mit deinem Gewahrsein Richtung Kopf.

Spür den Hals.

Wenn du magst,

Kannst du den Hals mit der Hand berühren.

Bedenken,

Wie dein Hals den Kopf den ganzen Tag über stützt.

Verbindungskanal,

Der das Blut zum Gehirn und die Luft durch den Körper strömen lässt.

Hals,

Nacken.

Spüren.

Vielleicht magst du Hals und Nacken mit Wohlwollen,

Wertschätzung begegnen.

Wenn sie sich gerade gut anfühlen.

Oder vielleicht magst du ihnen auch Mitgefühl schenken.

Wenn du in dem Bereich von Hals und Nacken Unbehagen oder Anspannung wahrnimmst.

Und schließlich geh weiter zum Kopf.

Hinterkopf.

Diese harte Oberfläche,

Die dein kostbares Gehirn schützt.

Geh weiter zu den Ohren.

Diesen empfindsamen Wahrnehmungsorgan,

Die uns so viel mitteilen über unsere Welt.

Wenn du magst,

Erlaube deinem Herzen Wertschätzung für die Ohren,

Für die Fähigkeit des Hörens aufkommen zu lassen.

Und wenn du dir Sorgen um dein Gehör machst,

Magst du vielleicht eine Hand über dein Ohr legen und dir selbst Mitgefühl schenken.

Und dieses gleiche,

Freundliche,

Mitfühlende Gewahrsein schenke deinen anderen Sinnesorgan.

Den Augen,

Der Nase,

Den Lippen.

Spür deine Wangen,

Kiefer,

Kiefergelenk.

Spür dein Kinn.

Vielleicht magst du ihnen Anerkennung schenken dafür,

Dass sie dir helfen zu essen,

Zu sprechen,

Zu lächeln.

Und schließlich spür deine Stirn,

Den Scheitelpunkt,

Die Krone deines Kopfes und dein Gehirn,

Das darunter liegt.

Dieses zarte Gehirn,

Das aus Milliarden von Nervenzellen besteht,

Die unendlich miteinander kommunizieren und uns helfen,

Unserer Welt einen Sinn zu geben.

Vielleicht magst du dich bei deinem Gehirn für diese unermüdliche Tätigkeit für dich bedanken.

Und nachdem du so jedem Körperteil liebevolle,

Mitfühlende Aufmerksamkeit geschenkt hast.

Vielleicht magst du jetzt deinen ganzen Körper von Kopf bis Fuß noch einmal in Wertschätzung,

Mitgefühl und Respekt baden,

Eintauchen,

Dich umhüllen lassen,

Genießen.