Buenas Noches

Buenas noches,

Gracias por estar aquí.

Espero hayas tenido un gran día,

Y si no fue así,

Está bien.

Ahora es tiempo de relajarnos,

De dejar ir todo lo que pasó antes de este momento.

Esta meditación no es para desconectarnos,

Sino para conectar más con nosotros mismos,

Y desde ahí adentro encontrar paz y tranquilidad.

En la primera parte de la meditación los iré guiando y mi voz estará entrando y saliendo.

En la segunda parte de la meditación los dejaré solamente con música,

En caso de que decidan empezar a conciliar el sueño.

Encuentra una posición en la que te sientas cómodo.

Puede ser sentado o acostado.

Si estás listo para dormir,

Puedes hacer esta meditación desde tu cama.

Cuando te sientas lista,

Listo,

Liste,

Puedes cerrar los ojos.

Asegúrate que tu espalda,

Tu cuello y tu cabeza estén en una misma línea.

Asegúrate de relajar los hombros,

Abrir tu pecho para que se abra tu corazón a esta práctica.

Suelta cualquier tensión que tengas en el cuerpo.

Afloja la mandíbula y cualquier otro gesto.

Empieza a conectar con tu respiración o a reconectar con ella inhalando y exhalando por la nariz.

Siente el piso debajo de ti.

Siente el peso de tu cuerpo.

Siente la gravedad jalándote hacia el centro de la tierra.

Mientras sigues inhalando y exhalando por la nariz.

Inhalamos a la aquí y a la ahora.

Exhalamos y soltamos.

Inhalamos a este momento.

Exhalamos y dejamos ir todo lo que pasó antes.

Inhalamos al presente y exhalamos y soltamos el pasado.

Vamos a hacer tres respiraciones para aterrizar en el momento presente.

Vamos a inhalar intensamente por la nariz y exhalar muy despacio por la boca.

Inhalamos.

Exhalamos despacito por la boca.

Inhalamos profundamente por la nariz.

Exhalamos suavemente por la boca.

Una última vez.

Inhalamos.

Exhalamos despacio.

Ahora vamos a pensar en tres cosas por las que estemos agradecidos del día de hoy.

Y la tercera cosa tiene que ser algo de ustedes mismos.

Ya sea algo que hicieron,

Algo que lograron,

Alguna cualidad personal.

Cualquier cosa que agradezcan de ustedes el día de hoy.

Les voy a dar un momento para pensar en esas tres cosas y sobre todo para sentirlas.

Vamos a hacer un pequeño bodhiscan recorriendo nuestro cuerpo,

Haciendo conciencia de cada parte de él.

Mientras seguimos respirando,

Inhalando y exhalando por la nariz,

Hacemos conciencia de los dedos de nuestros pies,

De todos nuestros pies,

Nuestros tobillos,

Pantorrillas,

Espinillas,

Rodillas,

De nuestras piernas,

De nuestra cadera,

De nuestro estómago.

Seguimos respirando y llevamos la conciencia hacia nuestra espalda baja,

Hacia nuestras costillas,

Y vamos subiendo nuestros pulmones.

Hacemos conciencia de nuestro pecho,

Incluso de nuestro corazón.

Conectamos con el latido.

Seguimos respirando.

Llevamos nuestro enfoque a nuestra espalda alta,

Nuestros hombros,

A la clavícula,

A nuestros brazos.

Empezamos de arriba hacia abajo.

Llegamos a los codos,

Los antebrazos,

Las manos y los dedos.

Respiramos.

Llevamos la tensión a nuestro cuello,

A nuestra garganta.

Empezamos a subir a nuestra cabeza,

Nuestra cara,

La boca,

La nariz,

Los pómulos,

Los ojos,

La frente,

El tercer ojo,

Hasta llegar a la coronilla de nuestra cabeza.

Respiramos y hacemos conciencia de todas esas partes de nuestro cuerpo.

Sentimos todo nuestro cuerpo en conjunto.

Nos quedamos aquí unos momentos respirando,

Haciendo conciencia de nuestro cuerpo.

Y ahora vamos a inhalar por cuatro tiempos,

Sostener por tres,

Exhalar por seis tiempos y volver a sostener por tres,

Y así sucesivamente.

De nuevo,

Inhalamos cuatro,

Sostenemos tres,

Exhalamos seis y sostenemos tres de nuevo.

Cuando exhalamos por más tiempo del que inhalamos,

Nuestro ritmo cardíaco baja y nuestro sistema nervioso se calma.

Así que por si,

Por alguna razón despiertan a medianoche,

Hagan unas respiraciones asegurándose que su exhalación sea más larga que su inhalación.

Comencemos.

Inhalamos cuatro tiempos,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostenemos,

Tres,

Dos,

Uno,

Exhalamos despacio,

Seis,

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostenemos de nuevo,

Tres,

Dos,

Uno,

Inhalamos,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostenemos,

Tres,

Dos,

Uno,

Exhalamos,

Seis,

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostenemos,

Tres,

Dos,

Uno,

Una vez más,

Inhalamos,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostenemos,

Tres,

Dos,

Uno,

Exhalamos,

Seis,

Cinco,

Cuatro,

Tres,

Dos,

Uno,

Sostenemos,

Tres,

Dos,

Uno,

Tres,

Inhalamos,

Suelten despacito y regresen a su respiración inhalando y exhalando por la nariz,

Su respiración natural sin forzar nada,

Simplemente conectando con cada inhalación y con cada exhalación.

En este momento puedes escoger si quieres empezar a soltar la práctica y empezar a quedarte dormido mientras respiras o mantener conciencia de tu respiración siguiendo cada inhalación y cada exhalación hasta que termine esta grabación.

Gracias por cerrar el día conmigo y sobre todo gracias por cerrar el día contigo ya sea que te vayas a dormir ahora o más tarde te deseo dulces sueños.