Sich gut entspannen mit dem Körperscan - Achtsamkeit

Entspannung,

Körperscan,

Achtsamkeit.

Willkommen zu dieser Bodyscan-Meditationspraxis.

Finden Sie einen einladenden Raum für diese Übung und eine Zeit,

In der Sie nicht gestört werden.

Dies ist ein Moment,

Um mit den Quellen des Wohlbefindens in Ihnen selbst in Kontakt zu treten.

Ziehen Sie bequeme Kleidung an.

Sie können auf dem Rücken liegen oder sitzen.

Wenn Sie liegen,

Achten Sie darauf,

Nicht einzuschlafen.

Beugen Sie am besten die Knie.

Diese Übung kann Ihnen helfen,

Sich zu entspannen und Ihren Körper zu aktivieren.

Versuchen Sie jedoch nicht krampfhaft diesen Zustand zu erreichen,

Sonst riskieren Sie Verspannungen.

Sie müssen diese Übung auch nicht unbedingt perfekt machen.

Es geht nicht darum,

Etwas zu erreichen,

Sondern nur um die Erfahrung.

Ruhe und Entspannung können eintreten oder auch nicht.

Nehmen Sie einfach an,

Was geschieht,

In einer wohlwollenden Haltung,

Und erlauben Sie sich zu beobachten,

Was da ist,

Ohne es zu kritisieren.

Ich lade Sie nun ein,

Die Augen zu schließen und tief einzuatmen.

Und dann tief auszuatmen,

Während Sie sich Ihres Körpers auf dem Boden bewusst werden oder wo Sie sich gerade befinden.

Werden Sie sich Ihres Gesäßes,

Ihres unteren Rückens und des dortigen Drucks bewusst,

Während Sie sich mit Ihrem Atem verbinden und ihn beobachten,

Ohne zu versuchen,

Ihn zu verändern,

Sondern ihn einfach nur beobachten.

Und nun werden Sie sich Ihres linken Oberschenkels bewusst.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Oberseite des Oberschenkels,

An der Hüfte,

Hinunter zum Knie und spüren Sie den Atem in diesem Oberschenkel,

Als ob Sie an der Oberseite des Oberschenkels einatmen und die Luft hinunter zum Knie geht.

Und wenn Sie ausatmen,

Kommt die Luft vom Knie hoch und durch die Hüfte hinaus.

Sie können sich auch das Volumen dieses Oberschenkels,

Seine Form,

Den Kontakt mit der Kleidung bewusst machen.

Und wenn irgendwelche Gedanken auftauchen,

Nehmen Sie sie wahr und kommen dann wohlwollend zurück zu Ihrem Oberschenkel.

Beim Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr linkes Knie,

Während Sie in diesem Knie ein- und ausatmen,

Nehmen Sie seine Form wahr,

Werden Sie sich der Empfindungen oder des Mangels an Empfindung in diesem Knie bewusst.

Und mit dem Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und gehen hinunter zur Wade,

Zum Schienbein,

Werden sich wieder bewusst,

Was an dieser Stelle geschieht.

Sie können eine Einatmung vornehmen,

Die von der Oberseite des Beins ausgeht und bis zum Schienbein hinunter geht.

Und bei der Ausatmung geht die Luft vom Schienbein bis zur Oberseite des Beins hoch.

Konzentrieren Sie sich auf das Volumen des Schienbeins.

Was fühlen Sie dort?

Oder was fühlen Sie nicht?

Beim Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren linken Knöchel.

Was nehmen Sie wahr?

Wie ist er?

Im erneuten Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußspitze,

Ihre Form.

Und während Sie in diesem Bereich ausatmen,

Werden Sie sich bewusst,

Was geschieht,

Was Sie fühlen,

Was Sie nicht fühlen,

Ohne kritische Gedanken.

Sie nehmen es einfach wahr.

Und jetzt bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Zehen,

Dem kleinen Zeh,

Den anderen Zehen,

Dem großen Zeh.

Werden Sie sich Ihrer Form bewusst.

Wenn es schwierig ist,

Registrieren Sie einfach,

Dass Sie wenig wahrnehmen.

Das ist völlig okay.

Nehmen Sie es einfach nur wahr.

Wenn Gedanken auftauchen,

Nehmen Sie sie wieder an,

Betrachten sie und kehren Sie beim Ausatmen sanft in diesen Bereich zurück und einatmen.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohle bis zur Ferse.

Wie ist Ihre Form?

Werden Sie sich des Bodenkontaktes bewusst und atmen Sie dabei über die gesamte Ausdehnung des Beines ein,

Von der Hüfte bis zur Ferse,

Durch den Oberschenkel hindurch.

Atmen Sie mit dem linken Bein ein und aus und werden Sie sich Ihres gesamten Beines bewusst.

Mit dem Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und richten Ihre Aufmerksamkeit auf das Becken,

Die Hüften.

Das Becken ist manchmal ein Bereich,

In dem es Emotionen gibt,

Empfindungen.

Wenn welche auftauchen,

Bleiben Sie im Atem,

Indem Sie akzeptieren,

Was geschieht.

Was nehmen Sie dort wahr?

Und dann nehmen Sie Kontakt mit dem ganzen rechten Bein auf.

Vergleichen Sie das rechte Bein mit dem linken Bein.

Was können Sie feststellen?

Vielleicht spüren Sie Unterschiede,

Vielleicht auch nicht.

Beim Ausatmen lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Oberschenkel.

Vielleicht ist dort eine Spannung,

Vielleicht auch nicht.

Sie werden sich der Form,

Des Volumens bewusst,

Dessen,

Was im Inneren ist,

Vielleicht Knochen,

Muskeln.

Dann atmen Sie ein und atmen aus.

Und beim Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und richten Ihre Aufmerksamkeit auf das rechte Knie.

Wie fühlt es sich an?

Und mit einem weiteren Ausatmen verlassen Sie das rechte Knie und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Wade,

Das Schienbein und atmen in diesem Bereich tief ein und aus.

Und wenn eine Verspannung vorhanden ist,

Können Sie diese durch Atmung lösen,

Indem Sie tief in diesen Bereich gehen.

Beim nächsten Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Fuß,

Die Fußspitze bis zu den Zehen.

Die Zehen.

Wie sind sie beschaffen?

Dann atmen Sie durch diesen Bereich ein und aus.

Und während Sie tief ein- und ausatmen,

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen bis hin zur Ferse.

Werden Sie sich des ganzen Fußes bewusst,

Vom Knöchel bis zur Ferse,

Der Fußoberseite,

Der Unterseite,

Dem Knöchel.

Sie können die Bewegung eines imaginären Atems spüren,

Ausgehend von der Oberseite des rechten Beins,

Durch den Oberschenkel,

Das Knie,

Den Fuß,

Wobei die Luft beim Ein- und Ausatmen mit einer Bewegung ausströmt.

Und beim Ausatmen lade ich Sie ein,

Diesen Bereich zu verlassen und sich der Gesamtheit Ihrer beiden Beine,

Die durch das Becken verbunden sind,

Bewusst zu werden.

Was spüren Sie?

Was geschieht für Sie in diesem Bereich?

Sie sind ein Entdecker.

Sie bemerken alle Spannungen,

So wie die Bereiche der Entspannung oder auch nicht.

Durch Beobachten während des Ein- und Ausatmens in diesem Bereich.

Beim Ausatmen verlassen wir diesen Bereich und richten unsere Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken.

Wie fühlt sich das an?

Was passiert hier?

Bei jedem Einatmen und Ausatmen in diesem Bereich.

Dann bewegen wir uns den Rücken hinauf und nehmen alles wahr,

Was passiert.

Alle Empfindungen.

Sie kommen zu den Rippen,

Die an der Wirbelsäule sitzen.

Und bei jeder Bewegung spüren Sie,

Was passiert.

Beim erneuten Ausatmen verlasse ich diesen Bereich und gehe höher in den Rücken,

Zu den Schulterblättern,

Die manchmal verspannt sind.

Sie können in diesem Bereich tief ein- und ausatmen.

Und beim Ausatmen verlassen Sie wieder diesen Bereich und bringen Ihre Aufmerksamkeit nach vorne,

Zum Bauch.

Sie können die Bewegung Ihres Bauches wahrnehmen.

Ist er fest oder locker,

Achten Sie auf den Rhythmus des Atems,

Wenn Sie sich dieses Bereich bewusst werden.

Wie Sie ein- und ausatmen,

Während Sie in diesem Bereich hin- und herwandern.

Und mit einem weiteren Ausatmen verlassen wir diesen Bereich und gehen ein wenig höher,

Zum Solarplexus und zum Rumpf.

Was fällt Ihnen dort auf?

Wie ist die Bewegung des Atems?

Und nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Herz.

Was fühlen Sie da?

Oder was fühlen Sie nicht?

Was passiert in diesem Bereich?

Mit einem weiteren Ausatmen verlassen Sie das Herz und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf die linke Schulter.

Beobachten Sie die Form,

Das Gelenk.

Beobachten Sie,

Ob es eine Verspannung gibt,

Die sich vielleicht in einer Ausatmung lösen lässt.

Nun werden Sie sich des gesamten Oberarms bewusst,

Des Bizeps,

Der Knochen bis zum Ellbogen.

Nehmen Sie die Empfindungen oder das Fehlen von Empfindungen in diesem Bereich wahr.

Und wieder,

Falls irgendwelche Gedanken auftauchen,

Nehmen Sie sie sanft zur Kenntnis und kehren zu diesem Teil des Körpers zurück.

Und beim erneuten Ausatmen lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ellbogen,

Dann auf die Vorderseite des Arms,

Während Sie in diesem Bereich ein- und ausatmen.

Achten Sie auf sein Volumen,

Die Empfindungen,

Eventuell die Verspannungen oder auch nicht.

Atmen Sie wieder aus,

Um Ihre Aufmerksamkeit auf das linke Handgelenk zu lenken,

Dann auf die Hand,

Auf das Bewusstsein,

Das Sie von dieser Hand haben,

Auf die Handmulde,

Auf die Finger.

Wie geht es Ihren Fingern?

Sind Sie sich über jeden Ihrer Finger bewusst?

Sind einige von Ihnen vielleicht schwieriger zu erfassen?

Und die Form,

Welches Bewusstsein haben Sie davon?

Die Oberseite der Hand?

Und nun werden Sie sich des gesamten linken Arms mit einem Atemzug bewusst,

Der von der Schulter über die Oberseite des Arms bis zur Hand und durch den gesamten Arm geht.

Atmen Sie dieser Bewegung folgend ein- und aus und verhelfen Sie diesem Bereich zu mehr Intensität,

Um ihn zu beleben.

Nehmen Sie den ganzen Bereich in sich auf,

Das ganze Volumen und vielleicht bemerken Sie dann den Unterschied zwischen Ihren beiden Armen,

Dem linken und dem rechten Arm.

Mit dem Ausatmen richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Schulter.

Was fühlen Sie an dieser Schulter?

Sie gehen hinunter zum Oberarm,

Zum Bizeps,

Zu den Knochen,

Zum Ellbogen und atmen in diesem Bereich ein- und aus.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Unterarm.

Werden Sie sich seiner Form bewusst,

Dessen,

Was Sie fühlen oder was Sie weniger fühlen?

Und beim Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich,

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das rechte Handgelenk und die ganze Hand lenken.

Wie ist die Hand,

Was fühlen Sie und was weniger?

In der Handinnenfläche,

In der Form der Finger,

Auf dem Handrücken und während der Einatmung stellen Sie sich vor,

Wie die Luft durch den ganzen Arm geht,

In den Ellbogen,

In die Hand und bei der Ausatmung wieder zurück.

Sie atmen und folgen dieser natürlichen Bewegung der Atmung im Arm.

Und nun werden Sie sich beider Arme bewusst.

Wie geht es Ihnen?

Mit einem weiteren Ausatmen verlassen Sie diesen Bereich und wenden Ihre Aufmerksamkeit dem Nacken zu.

Oft kommt es in diesem Bereich zu Verspannungen.

Beobachten Sie,

Was dort geschieht.

Während Sie in diesem Bereich tief ein- und ausatmen,

Werden Sie sich der Form Ihres Halses,

Seines Volumens bewusst.

Vielleicht haben Sie Lust zu schlucken.

Beobachten Sie.

Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Rückseite des Halses.

Wie fühlt sich das an?

Beobachten Sie Empfindungen oder das Fehlen von Empfindungen,

Die möglichen Spannungen.

Durch ein- und ausatmen kann ich helfen,

Diese Spannungen zu lösen,

Ohne etwas zu verändern,

Einfach nur durch Beobachtung.

Mit einem weiteren Ausatmen richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Kiefer und das Gelenk in der Nähe der Ohren.

Wie fühlt es sich an?

Kann ich meine Kinnlade fallen lassen,

Meinen Mund öffnen?

Fahre ich dann mit der Erkundung fort,

Indem ich zu den Lippen gehe?

Wie sind sie beschaffen?

Dann in den Mund,

Zum Zahnfleisch,

Zu den Zähnen,

Zum Gaumen,

Zur Zunge.

Während Sie in diesem Bereich ein- und ausatmen,

Verlassen Sie diesen Bereich und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihren Wangen zu,

Und zwar ohne es zu bewerten.

Atmen Sie in Ihre Wangen.

Bewegen Sie sich dann nach oben zur Nase,

Zu den Seiten der Nase,

Zur Spitze,

Zu den Nasenlöchern.

Fühlen Sie die Luft,

Die ein- und ausgeht,

Und merken Sie,

Wie sie beim Eindringen kühler und beim Austritt wärmer ist.

Dann verlassen wir diesen Bereich und nehmen Kontakt auf mit den Augen,

Dem Augenraum,

Ihrer Form,

Ihren Bewegungen,

Ob sie unruhig sind oder nicht,

Und dann die Augenlider.

Wie fühlen sie sich an?

Die Augenbrauen,

Sowie zwischen den Augenbrauen?

Ist es dort vielleicht ein bisschen angespannt?

Was nehmen Sie in diesem Bereich wahr?

Atmen Sie in diesem Bereich ein- und aus,

Und bringen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit zu den Schläfen,

Und dann an den Schläfen entlang,

Nach unten zu den Ohren.

Wie sind die Ohren beschaffen,

Ihre Form?

Und jetzt gehen Sie hoch zur Stirn,

Dort sitzen manchmal Emotionen.

Und jetzt achten Sie darauf,

Wie es dieser Stirn geht,

Und atmen Sie in sie hinein,

Indem Sie sich ein wenig öffnen.

Jetzt lade ich Sie ein,

Sich Ihres ganzen Gesichts bewusst zu werden,

So als ob Sie in das Gesicht atmen würden.

Atmen Sie ein- und aus,

Mit dem bewussten Gefühl für dieses Gesicht.

Mit dem Ausatmen verlassen wir diesen Teil und werden uns des ganzen Kopfes bewusst,

Mitsamt den Haaren.

Spüren Sie den Kontakt mit der Stelle,

Auf der Ihr Kopf gerade liegt?

Ansonsten nehmen Sie den ganzen Kopf wahr.

Was spüren Sie außerhalb und innerhalb des Kopfes?

Was passiert dort in diesem Moment für Sie?

Sollte Sie dieses Bild ansprechen,

Können Sie sich vorstellen,

Dass Sie eine Öffnung an der Oberseite Ihres Schädels haben,

Und dass Sie jedes Mal,

Wenn Sie einatmen,

Luft durch diese Öffnung einatmen.

Und dann atmen Sie durch das kleine Loch oben im Schädel aus,

Wie ein Wallfisch.

Gehen Sie noch ein bisschen weiter.

Wenn Sie die Luft durch dieses Loch einatmen,

Gelangt sie in Ihre Lunge und bläst sie auf.

Und wenn Sie ausatmen,

Verlässt die Luft Ihre Lungen und kommt durch die Fußspitze heraus,

Durch die Füße,

Durch den ganzen Körper,

Als würde der Körper von dieser Atmung durchquert.

Atmen Sie durch den obersten Punkt des Kopfes ein,

Blasen Sie die Lungen auf und atmen Sie aus,

Wobei Sie die Luft durch den Körper und über die Fußspitzen ausströmen lassen.

Diese Ein- und Ausatmungsbewegung erlaubt es Ihnen,

Sich eines ganzheitlichen Körpers bewusst zu werden,

Hier und jetzt,

Offen für das,

Was geschieht.

Nehmen Sie sich Zeit,

Um in Ihrem eigenen Tempo ein- und auszuatmen.

Wir kommen zum Ende dieser Übung.

Nehmen Sie langsam alles um sich herum wahr.

Ganz ruhig,

Mit den Geräuschen des Raumes können Sie beginnen,

Sich ganz vorsichtig zu bewegen.

Lassen Sie die Bewegungen spontan kommen,

Vielleicht ein Strecken,

Ein Gähnen und das alles,

Während Sie diesen Zustand der Ruhe in sich behalten.

Einen Zustand,

Den Sie für den Rest Ihres Tages mitnehmen.

Sie können Ihre Augen öffnen und Ihren Tag fortsetzen.

Ich wünsche Ihnen einen wunderschönen Tag.

Danke,

Dass Sie zugehört haben.