Verbinde dich mit deinem Körper - Body Scan

Hallo und willkommen zu dieser Achtsamkeitsübung.

Erkenne dich dafür an,

Dass du dir heute diese Zeit für dich in deinem Alltag einräumst.

Ich möchte heute mit dir eine Liege-Meditation machen.

Du kannst sie aber auch im Sitzen machen,

Wenn das für dich angenehmer ist.

Diese Liege-Meditation wird auch als Bodyskin bezeichnet.

Lege oder setze dich an den Ort,

An dem du einen Moment für dich hast,

In dem du ungestört bist.

Wähle die Position,

Die sich heute für dich gut anfühlt.

Wenn du dich hingelegt hast,

Dann lege deine Arme locker neben deinen Körper.

Die Handflächen schauen nach oben.

Lass deine Beine leicht auseinanderfallen,

Sodass du nichts festhältst.

Schau mal,

Ob deine Füße locker sind,

Die Schultern entspannt und dein Gesicht ganz weich.

Atme ein paar Mal tief ein und aus.

Nimm deinen Körper wahr.

Dein Körper,

Wie er auf der Matte liegt.

Spürst du,

Wo er aufliegt?

Wie schwer er ist?

Nimmst du vielleicht Schmerzen wahr?

Falls ja,

Benenne diesen Schmerz.

Lass beim nächsten Ausatmen die Anspannung entweichen und Vertraue,

Dass der Boden unter dir dich trägt.

Wenn du Spannungen im Körper wahrnimmst,

Dann versuche sie loszulassen.

Ich lade dich nun ein,

Mit deiner Wahrnehmung zu deinem linken Fuß zu gehen.

Nimm deinen Fuß wahr.

Wie schwer ist er?

Wo liegt er auf der Matte auf?

Spüre den Zwischenraum zwischen den Zehen.

Spürst du das Blut in deinem Fuß pulsieren?

Führe deine Aufmerksamkeit dann weiter in den linken Unterschenkel und gehe dann weiter zum Knie.

Spüre,

Wie sich dein Knie anfühlt.

Gehe weiter zu deinem Oberschenkel.

Du hast jetzt dein gesamtes linkes Bein in deinem Bewusstsein.

Gehe nur mit deiner Wahrnehmung zu deinem rechten Fuß.

Nimm deinen Fuß wahr.

Wie schwer ist er?

Wo liegt er auf der Matte auf?

Spüre auch hier den Zwischenraum zwischen den Zehen.

Fühlen sich deine Füße warm oder kalt an?

Führe deine Aufmerksamkeit dann weiter in den rechten Unterschenkel und gehe dann weiter zum Knie.

Spüre,

Wie sich dein Knie anfühlt.

Gehe weiter zum Oberschenkel.

Du hast nun deinen gesamten Oberschenkel,

Dein Knie,

Dein Unterschenkel und deinen Fuß in deinem Bewusstsein.

Dein gesamtes rechtes Bein ist dir bewusst.

Wenn du spürst,

Dass deine Gedanken während dieser Übung abschweifen,

Dann grüße sie freundlich und führe die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Körper zurück.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit in dein Becken und in deinen Bauchraum.

Was nimmst du wahr?

Wenn du nichts wahrnimmst,

Dann ist es genauso gut.

Gehe weiter in deine Brust.

Wie fühlt sich deine Brust an?

Bist du locker oder angespannt?

Wie fließt dein Atem durch deine Brust?

Ich lade dich ein,

Deine linke Hand wahrzunehmen.

Spüre die Handflächen,

Wie sie die Matte berühren.

Ist deine Hand warm oder kalt?

Kannst du deinen Puls wahrnehmen?

Gehe dann weiter mit der Aufmerksamkeit über die Unterarme in deinen Ellenbogen.

Was nimmst du hier wahr?

Führe dein Bewusstsein nun weiter in die Schultern.

Du hast nun deinen gesamten linken Arm im Bewusstsein.

Führe nun deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand.

Kannst du wahrnehmen,

Wo die Hände die Matte berühren?

Ist deine Hand warm oder kalt?

Kannst du hier deinen Puls wahrnehmen?

Gehe weiter mit der Aufmerksamkeit über die Unterarme in den Ellenbogen.

Was nimmst du hier wahr?

Führe dein Bewusstsein nun weiter in die Schulter.

Du hast nun deinen gesamten rechten Arm im Bewusstsein.

Nimm nun den Bereich zwischen Nacken und Schultern wahr.

Nimm wahr,

Wie sich beim Ein- und Ausatmen dein Schlüsselbein hebt und senkt.

Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kopf.

Spüre deine Stirn.

Spüre,

Wie sie sich anfühlt.

Ist sie während dieser Übung angespannt oder locker?

Oder fühlst du vielleicht sogar Schmerzen?

Falls ja,

Dann benenne innerlich diesen Schmerz.

Lasse beim nächsten Ausatmen die Anspannung entweichen und entspanne deine Stirn.

Bewege dich in deinem Geist langsam in Richtung deiner Augen.

Wie liegen die Augen in den Augenhöhlen?

Wie fühlen sie sich an?

Bringe dein Bewusstsein nun zu deinem Mund und deinem Kiefer.

Beobachte mal,

Wie angespannt die Muskeln in diesem Bereich sind.

Lasse beim nächsten Ausatmen den Kiefer ganz locker.

Nimm deinem Atem wahr.

Wo kannst du deinen Atem spüren?

Was ist gerade?

Wie nimmst du deinen gesamten Körper wahr?

Atme noch ein paar mal ganz tief ein und aus.

Komme dann ganz langsam in den Raum zurück.

Regel dich.

Bewege langsam Arme und Beine.

Wenn du magst,

Bedanke dich bei dir und deinem Körper für diese Achtsamkeitsübung.

Falls du während der Übung an der einen oder anderen Stelle mit den Gedanken abgetrifftet bist oder müde geworden bist oder sogar eingeschlafen bist,

Dann verurteile dich nicht dafür.

Das ist eine ganz normale erste Reaktion des Körpers und des Gehirns auf diese Form der Meditation.

Mache diese Übung mehrmals in der Woche und du wirst sehen,

Dass deine Aufmerksamkeit und deine Achtsamkeit unterm Tag und in deiner Woche zunehmen werden.

Finde Entschleunigung und ein Bewusstsein für das,

Was in deinem Körper gerade präsent ist.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.