Shamatha Com Foco na Respiração

Deixe que o som deste sino seja um sinal,

Para que a consciência retorne ao corpo,

Aqui e agora.

E para que você possa lembrar da intenção de cultivar um profundo bem-estar,

De corpo e de mente.

Deixe a atenção descer pelo campo do seu corpo até o contato com o chão.

Mantenha a consciência no modo de testemunhar,

Claramente atenta,

Mas quieta,

Não reativa,

Sem ser aprisionada pela imaginação ou por pensamentos discursivos.

Repouse no estado de pura atenção.

Deixe a consciência preencher todo o espaço do corpo.

Assim,

Permaneça atentamente presente em todo esse campo somático.

Deixe o corpo à vontade.

Libere contrações e tensões,

Seja nos ombros,

No pescoço ou nas costas.

Traga a atenção para a face.

Solte todos os músculos da face.

Solte os olhos,

A testa,

A mandíbula.

Solte a língua dentro da boca.

Solte a garganta.

Tranquilize o corpo,

Especialmente com cada expiração,

Que é uma ocasião natural para soltar.

Os olhos podem ficar abertos,

Fechados ou semi-abertos,

Como preferir,

Mas deixe-os soltos,

Sem qualquer foco.

Deixe o corpo relaxado e imóvel e sustente uma postura de vigilância,

Com a coluna ereta e o externo levemente elevado,

Peito aberto.

Assim,

Conforme você inspira,

As sensações da respiração surgem no abdômen,

Que se expande,

Sem qualquer restrição.

Mesmo que a respiração esteja superficial,

O abdômen expande quando você inspira.

Se a respiração estiver mais longa,

O abdômen,

O diafragma e o tórax se expandem quando você inspira e relaxam quando você expira.

E assim estabelecemos o corpo em um estado de equilíbrio,

Em seu estado natural,

Relaxado,

Imóvel e vigilante.

Passamos agora à respiração.

Deixe a respiração fluir naturalmente,

Sem qualquer esforço e sem qualquer restrição.

Permaneça apenas atento às sensações da respiração,

Sem qualquer preferência e sem interferência.

A chave aqui é a expiração.

Relaxe mais e mais o corpo e libere completamente o ar,

Soltando gentilmente qualquer pensamento,

Memória ou imagem mental.

Deixe que o finalzinho da expiração seja uma ocasião de confiança total.

A confiança de que você pode liberar completamente o ar até que não reste nada e de que não há qualquer necessidade de fazer qualquer esforço para inspirar.

Deixe a próxima inspiração fluir em seu próprio tempo.

Contente-se com o que receber,

Seja uma respiração curta ou longa,

Seja o fluxo da respiração regular ou irregular.

Confie em seu corpo e deixe-o respirar.

Você verá que há uma sinergia entre estabelecer o corpo em seu estado natural e a respiração em seu ritmo natural.

Uma prática aprofunda a outra.

E durante os próximos minutos desta sessão,

Deixe de lado todas as preocupações sobre o futuro e o passado,

Todas as expectativas e todos os temores.

Tranquilize-se.

Permita que a sua mente permaneça despreocupada.

Dê-se ao luxo de repousar no momento presente,

Abandonando o passado e o futuro.

Esteja apenas presente.

E assim estabelecemos o corpo,

A fala e a mente em seus estados naturais.

Com base nesse estado de relaxamento,

Passamos agora a cultivar explicitamente a qualidade de estabilidade da atenção.

Para isso,

Seremos seletivos,

Focando deliberadamente a atenção nas sensações táteis relacionadas à respiração,

Na região do abdômen.

Observe o mais continuamente possível esse fluxo de sensações táteis enquanto o ar entra e sai.

Procure sentir diretamente o movimento dos músculos do abdômen,

Sem imaginar o corpo,

Sem pensar a respeito da respiração.

Apenas sinta de forma direta.

Intensifique e foque a atenção quando o ar entra.

E em seguida,

Quando o ar começar a sair,

Relaxe,

Solte.

Focar com mais intensidade na inspiração é um antídoto natural para sonolência e torpor.

E relaxar completamente na expiração é um antídoto natural para agitação e para distração.

Libere toda a energia associada às tensões da melhor forma que puder,

Desde que a sua atenção se mantenha conectada com as sensações do abdômen subindo e descendo durante todo o curso da respiração.

Experimente o artifício de contar as respirações e veja se isso ajuda ou não.

Ao final de cada inspiração,

Conte 1 e na expiração,

Solte completamente.

Ao final da próxima inspiração,

Conte brevemente 2 e solte.

Conte de 1 a 21 se achar útil.

Reinicie caso se perca na contagem.

Lembre-se que o foco desta prática de chamata é a respiração e não a contagem.

Caso você perceba que se distraiu,

Alegre-se por ter notado.

A prática é essa,

Trazer a mente de volta e de volta ao foco com gentileza e alegria.

Relaxe completamente,

Solte o que quer que tenha carregado a sua atenção e retorne às sensações da respiração.

E caso a sua consciência se desinteresse e fique sonolenta,

Renove o interesse pela prática.

Reestabeleça a clareza da atenção e retorne ao foco.

Escolha a paz e a quietude ao invés dos estímulos.

O campo de sensações táteis é silencioso por natureza.

A mente se tranquiliza naturalmente.

Seguimos agora em silêncio.