Den Atem beobachten - Blitzentspannung für zwischendurch

Blitzentspannungsübung,

Den Atem beobachten.

Nimm dir Zeit für diese Übung.

Mach es dir jetzt bequem im Sitzen oder im Liegen.

Schließe deine Augen und höre noch mal in deine Umgebung hinein.

Scanne noch mal alle Geräusche,

Die da sind.

In der Ferne,

In deinem Raum und vielleicht auch Geräusche,

Die von dir selbst ausgehen.

Und dann bring die Wahrnehmung nach und nach mehr zu dir.

Spür deinen Körper.

Spür die Berührung mit dem Stuhl oder der Unterlage.

Nimm wahr,

Was da ist.

Wahrscheinlich tauchen auch immer wieder Gedanken auf.

Das ist ganz normal.

Bring die Aufmerksamkeit nur immer wieder zurück.

Und dann nimm nun einmal deinen Atem wahr an der Nasenspitze.

Wie der Luftstrom hier vorbeizieht.

Vielleicht kannst du spüren,

Ob der Atem eher an der Außenseite an den Nasenflügeln ein- und ausfließt oder an der Naseninnenwand entlang.

Spüre dann auch,

Wie der Atem vorbeizieht an der Kehle und nimm wahr,

Wie sich die Brust bewegt.

Wie sich der Brustkorb hebt und senkt.

Nimm wahr,

Wie sich das Ausdehnen und wieder Zusammenziehen anfühlt.

Kannst du die Bewegung des Atems auch an deinen Rippenbögen spüren.

Vielleicht sogar auch an deinem Rücken.

Versuche den Atem nicht zu beeinflussen,

Nur zu beobachten.

Dann wandere weiter und nimm die Bewegung des Atems,

Die Dynamik,

Den Rhythmus des Atems in dem Bauchbereich wahr.

Spüre,

Wie die Bauchdecke sich hebt und senkt.

Der Bauchnabel sich bewegt.

Vielleicht kannst du den Atem noch an anderen Bereichen des Körpers wahrnehmen.

Gehe gerne mal auf die Suche und dann beobachte den Atem an genau der Stelle,

An der du den Atem am besten spüren kannst.

Nimm die kleine Pause wahr zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen.

Nimm auch die Lücke wahr,

Die zwischen dem Ausatmen da ist,

Bevor der nächste Einatmen einsetzt.

Genieße diese Stille,

Diese Ruhe zwischen den Atemzügen und vertraue ganz darauf,

Dass der nächste Atemzug von ganz alleine kommt.

Wenn ich einatme,

Bin ich mir ganz bewusst,

Ich atme ein.

Wenn ich ausatme,

Bin ich mir ganz bewusst,

Ich atme aus.

Genieße den Atem und dann mach dich langsam wieder bereit zurückzukommen.

Nimm vielleicht noch mal einen tiefen Atemzug.

Bewege dich die Finger und Hände.

Streck dich,

Rekel dich und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam die Augen und komm zurück ins hier und jetzt.