Sama Vritti Pranayama (Respiración Cuadrada) - Equilibrante

Hola,

Mi nombre es Marta.

Te doy la bienvenida a esta propuesta en la que compartiremos los beneficios de este conocido pranayama.

Se trata de la respiración cuadrada,

También llamada en sánscrito sama vritti.

Sama significa igual,

Regular,

Suave y vritti fluctuaciones.

Este concepto hace referencia a los pensamientos que van y vienen y que generan movimiento en nuestra mente como si fuesen olas.

Algunas son calmadas,

Pensamientos elevados,

Positivos y otras olas arrasan con todo a su paso,

Pensamientos caóticos,

Desordenados.

Según los clásicos como los yoga sutra de Patanjali,

Al estado de yoga se accede cuando este movimiento u ondulación mental cesa.

A ello hace referencia el famoso sutra Yogas Chitta Vritti Nirodha,

Cuando somos capaces de dirigir la mente exclusivamente hacia un objeto y mantener esa dirección sin ninguna distracción,

Es decir,

Cuando logramos enfocar esa mente,

Eso es yoga.

Y una de las técnicas que podemos utilizar para focalizar nuestra mente es precisamente la respiración consciente o pranayama.

En esta ocasión vamos a experimentar,

Como te comentaba antes,

La respiración cuadrada.

Este pranayama equilibra,

Calma oxígeno al cuerpo y la sangre,

Potencia la musculatura respiratoria y aumenta la capacidad pulmonar.

Asimismo,

Gracias al conteo mental que implica su práctica,

Potencia la concentración y la relajación mental y física.

Se dice también que favorece el proceso de la digestión.

Para ello,

Acomódate en una postura que te permita mantener tu columna erguida,

Ya sea con las piernas cruzadas o en una silla.

Si estás en el suelo,

Trata de no coger frío.

Puedes situar una manta encima de la esterilla.

Si estás sobre una silla,

Asegúrate de que ambos pies tocan el suelo y que tus piernas no están cruzadas.

Cierra tus párpados suavemente y reconoce el estado del cual partes,

Sin juicios.

Simplemente observa con sinceridad cómo te encuentras a nivel físico,

Revisando todo el cuerpo,

De arriba hacia abajo,

Incluyendo la cabeza,

El torso,

Extremidades superiores,

Extremidades inferiores.

¿Cómo te encuentras?

Revisa también qué emociones emergen en este instante.

Y finalmente,

Revisa cómo es tu respiración natural ahora.

¿Cómo es tu capacidad respiratoria?

Si introduces con naturalidad el aire en tus pulmones o sientes cierta necesidad de hacerlo,

Inhalas con cierta prisa o con cierta exigencia porque tu respiración sea de otra manera.

Realiza estas mismas observaciones también para tu exhalación.

¿De qué manera dejas ir ese aire?

Antes de iniciar el pranayama propuesto,

Vamos a aumentar nuestra capacidad pulmonar haciendo respiraciones con tiempos iguales de inhalación y exhalación.

Si cuando vayas subiendo el ritmo sientes que tu inhalación se vuelve forzada,

Que tensas el torso,

Que se genera alguna tensión en el pecho,

Es que es un ritmo muy exigente para ti en este momento y por tanto adapta tu práctica bajando los tiempos,

Igualando siempre inhalación y exhalación.

Así que vamos a empezar por cuatro cuatro,

Es decir,

Cuatro segundos inhalando y cuatro segundos exhalando.

Comenzamos.

Inhala en 4,

3,

2,

1.

Exhala en 4,

3,

2,

1.

Inhala 4,

3,

2,

1.

Exhala 4,

3,

2,

1.

Inhala 4,

3,

2,

1.

Exhala 4,

3,

2,

1.

Continúa respirando de esta misma manera realizando tú el conteo.

Esto ayuda a enfocarte,

Que tengas que estar contando para poder continuar con el pranayama.

Si pierdes la cuenta,

Si te desconcentras,

No te preocupes,

Vuelves a empezar.

Trata de no acelerarte en el conteo.

Imagínate unas manecillas del reloj y ves a ese ritmo.

Relaja completamente tus hombros mientras estás realizando esta propuesta.

Continúa tu atención en tu respiración pero relaja cualquier estructura que se pueda tensar,

Hombros,

Mandíbulas y el resto del cuerpo también.

Revisalo.

Permite que tu atención se dirija cada vez más hacia tu respiración,

Únicamente tu respiración y que se estabilice en ella.

Pero si aparecen pensamientos no te juzgues,

Simplemente cuando te des cuenta regresa al conteo.

Si te sientes cómodo o cómoda en este ritmo vamos a subir a 6,

6.

6 segundos inhalando y 6 segundos exhalando.

Podríamos por supuesto hacer una subida progresiva pasando por la inhalación y la exhalación en 5 pero subiremos de 2 en 2 para después podernos centrar en la respiración cuadrada que es donde quiero llegar y ahí sí subiremos poco a poco.

Empieza por tanto a inhalar en 6,

5,

4,

3,

2,

1 y a exhalar en 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Inhala 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Exhala 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Inhala en 6,

Exhala en 6,

Inhala en 6,

Exhala en 6,

Inhala en 6 y continúa haciendo el conteo tú misma,

Tú mismo.

Es habitual que al cambiar de ritmo el organismo se sienta algo estresado pero es una sensación.

Si la permites verás que al cabo de unas respiraciones va desapareciendo.

Si el ritmo no es muy exigente para ti se va integrando este nuevo conteo.

Si no es así baja a 5,

5 y vamos a subir 2 segundos más.

Si esto es demasiado continúa en el ritmo que sientas que puedes sostener.

Vamos a tratar de subir a 8 segundos inhalando y 8 segundos exhalando simplemente unas respiraciones antes de adentrarnos ya en la respiración cuadrada.

Así que inhala conmigo en 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Exhala 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Inhala 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Exhala 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Realizamos dos respiraciones más con este patrón.

Cuando termine respira de manera natural sin contar.

Mientras te explico en qué consiste la respiración Samabhiti que ahora vamos a practicar.

Consiste en dibujar simbólicamente un cuadrado con tu respiración inhalando,

Reteniendo con los pulmones llenos Antarkumbhaka,

Exhalando y reteniendo con los pulmones vacíos Bahir Kumbhaka y esto lo vamos a hacer en un inicio en cuatro segundos en cada fase que es lo más habitual.

Así que vamos a ello.

Inhala profundo,

Exhala y comenzamos a inhalar en 4,

2,

3,

1.

Retén 4,

3,

2,

1.

Exhala 4,

3,

2,

1.

Retén 4,

3,

2,

1.

Inhala 4,

3,

2,

1.

Retén en 4,

3,

2,

1.

Exhala 4,

3,

2,

1 y retén en 4.

Continúa unos ciclos más inhalando en 4,

Reteniendo en el mismo tiempo,

Exhalando en 4 y reteniendo sin aire.

Vuelve a observar mientras haces este conteo,

Mientras tu mente sigue enfocado en él,

Una parte revisa también que no haya algún tipo de tensión que se haya creado con este nuevo cambio en el patrón de la respiración en el cuerpo físico.

Ahora vamos a aumentar este ritmo a 5.

Vamos a contar 5 segundos en cada fase.

Inhala en 5,

4,

3,

2,

1.

Retén en 5,

Exhala en 5,

4,

3,

2,

1.

Retén en 5,

Inhala en 5,

4,

3,

2,

1.

Retén en 5,

Exhala 5,

4,

3,

2,

1.

Retén en 5,

Continúa un poquito más.

Muy bien,

Lentamente vas abandonando el conteo mental y te quedas reconociendo el estado en el que te encuentras ahora,

Cómo de disponible está tu mente y te agradeces este tiempo que te has dedicado.

Ahora que ya conoces la técnica,

Si estabas cómoda en el ritmo de 5 segundos podrías ir aumentando.

Es cierto que aunque hoy hemos probado varios ritmos en un espacio de poco tiempo,

Es recomendable mantener ese patrón de respiración en varias prácticas,

No hacerlo en una misma sesión aumentar tan rápido.

Entonces puedes probar aumentando cuando ya lo consideres a 6 segundos y me cuentas.

Por mi parte también quiero agradecerte la escucha que estés del otro lado.

Puedes ir abriendo suavemente tus ojos conectando nuevamente con tu mundo externo.

Sat Nam.