Atención Plena con la Respiración (Meditación Mindfulness)

Bienvenidos a la práctica de mindfulness de atención a la respiración.

Para hacer esta práctica,

Elige un lugar y un momento en el que puedas estar cómodamente tranquilo o tranquila y sin interrupciones.

Puedes sentarte en una silla o en el suelo sobre un cojín o una manta.

Para empezar,

Deja que tu cuerpo se asiente en la postura.

Cierra suavemente los ojos o si no te sientes cómodo con los ojos cerrados,

Puedes también dejarlos abiertos,

Bajando la mirada hacia el suelo,

Desenfocada sin mirar nada en concreto.

Empecemos por simplemente sentir nuestro cuerpo,

Sintiendo el contacto de los pies con el suelo,

El peso de tu cuerpo sobre la silla o el cojín,

El contacto de las manos con las piernas o la silla.

Si notas cualquier tipo de tensión en el cuerpo ahora mismo,

Deja que se relaje.

Tensión en la cara,

En los músculos del cuello y de los hombros.

Deja que tu abdomen esté relajado.

La postura del cuerpo refleja el estado de nuestra mente.

Queremos estar quietos y relajados y a la vez permanecer despiertos y sensibles a cualquier cosa que surja en nuestra experiencia.

Y estando así en contacto con tu cuerpo,

Quizás ya te has dado cuenta de que tu cuerpo está respirando.

Así que vamos ahora a llevar nuestra atención al hecho de respirar,

Dándonos cuenta del movimiento de la respiración cuando entra en nuestro cuerpo y cuando sale.

Invita a tu atención a reposar sin forzar en el lugar del cuerpo donde sientas la respiración con mayor claridad,

Donde las sensaciones son más obvias para ti ahora mismo.

Quizás notas el roce del aire en los orificios de la nariz,

O sientes el pecho cuando sube y baja con cada respiración,

O quizás en el abdomen.

Sea donde sea,

Deja que tu atención entre en contacto con estas sensaciones,

Sin intentar cambiar nada,

Observando sin intervenir.

Simplemente dándonos cuenta de cómo el cuerpo respira y dejando que sea así,

Tal y como está ocurriendo en este momento.

Observa cada inhalación y cada exhalación,

Una tras otra,

En un fluir constante.

Y no se trata tanto de pensar en la respiración o analizarla,

Sino de observar,

De recibir en tu conciencia las sensaciones de la experiencia directa de respirar.

El abdomen que sube y baja,

Quizás el frescor del aire en la nariz,

Sin cambiar nada,

Sin intervenir.

Y cuando tu mente se distraiga y vaya hacia pensamientos,

Fantasías,

Sonidos o cualquier otra cosa,

No pasa nada,

Es completamente normal.

Simplemente date cuenta de ello y con mucha delicadeza,

Con cariño,

Invita a tu atención de vuelta a la respiración.

No hay necesidad de entrar a analizar este pensamiento donde estaba tu mente.

Sin juzgar,

Simplemente vuelve a las sensaciones de la respiración,

Tal y como es ahora.

¿Cómo sabes que estás respirando ahora?

¿Qué sensaciones te hacen saber que estás respirando?

¿Qué sientes en tu cuerpo?

Solo esta respiración,

Solo este momento.

Nota como no tienes que hacer absolutamente nada para que el cuerpo respire.

El cuerpo ya sabe cómo respirar y nosotros solamente estamos recibiendo con nuestra presencia las sensaciones que puedan surgir.

Más intensas,

Menos intensas,

Que vienen y se van.

Muy sensibles,

Muy suavemente.

Sensibles a lo que está ocurriendo en cada momento.

Y si tu mente se distrae mil veces,

No pasa nada.

Simplemente tráela de vuelta mil veces.

Cada vez que te das cuenta de una distracción,

Es un momento de plena conciencia,

Un momento a celebrar.

Sin forzar y con mucha paciencia,

Con curiosidad,

Vuelve a esta inhalación o a esta exhalación.

¿Dónde las sientes ahora?

Acercándonos a la respiración incluso un poquito más.

Notando el momento donde empieza la inspiración.

Y sensibles al momento que se convierte en la expiración.

Atentos al ciclo completo.

Solo esta respiración,

Solo este momento.

Y si en tu mente hay muchos pensamientos,

Quizás podría ayudarte la técnica de contar las expiraciones.

Cuenta solamente hasta seis o ocho y empieza de nuevo.

Inspirando,

Expirando,

Es uno.

Inspirando,

Expirando,

Es dos.

Y así,

Solo hasta seis o ocho y cuando llegues al ocho empieza de nuevo.

Y si te distraes por el camino,

No pasa nada.

Simplemente empieza de nuevo.

Observando tu respiración con curiosidad,

Como si fuera la primera vez que la experimentas.

Inspirando y expirando con la atención plena.

Nota como cada inspiración y cada expiración es diferente.

Como el ritmo de tu respiración cambia y todas las sensaciones que te produce.

Simplemente estando aquí con nuestra respiración.

No tenemos que estar en ningún otro lugar en este momento y durante unos minutos más no tenemos que hacer ninguna otra cosa.

Solamente prestarle atención a la respiración.

Sin hacer nada más.

Sin forzar,

Sin modificarla.

¿Cuál y cómo es?

¿La dirección cambiante?

¿El cambio de temperatura?

¿Las sensaciones en el cuerpo?