Mindfulness Meditatie 20'

En aan het begin van deze oefening kan je de aandacht in de eerste plaats brengen naar het gevoel van zitten.

De houding voelen waarin jouw lichaam zich bevindt en deze houding volledig belichamen.

Jouw lichaam laten vullen met aandacht.

En kijk of je aan het begin van deze oefening ook de intentie kan hebben voor jezelf om alle verwachtingen los te laten.

Alle verwachtingen van hoe de dingen zouden moeten zijn,

Hoe je je zou moeten voelen,

Wat je wilt bereiken.

En kijk of je deze dingen naast je neer kan parkeren.

En gewoon je openen voor deze meditatie zoals ze nu komt en zoals ze zal ontstaan.

En ga dan op zoek naar de plek in je lichaam waar je de adem het beste kan voelen op dit moment.

Misschien is dat ter hoogte van je neus,

Misschien ter hoogte van je borst of je buik.

Waar het ook is dat jij jouw adem het beste kan voelen,

Op die plek kan je de aandacht laten rusten.

En terwijl je de aandacht daar laat rusten,

Focus je vooral op de fysieke gewaarwordingen die je daar opmerkt.

Je kruipt als het ware met je aandacht in het lichaamsdeel waar de adem voelbaar is.

En je onderzoekt alle sensaties die daar aanwezig zijn.

En er is geen goed of geen fout.

Alle sensaties zijn deel van dit moment en daarom welkom.

Je hoeft ook geen bepaalde ademhaling na te streven.

Het is eerder alsof je een stukje achterover leunt en de dingen observeert zoals ze gebeuren en ontstaan.

Je hoeft de dingen ook niet vast te houden of te sturen.

Je hoeft alleen maar aanwezig te zijn en jouw kostbare aandacht te schenken.

Je aandacht is gericht op het voelen van de adem in jouw lichaam.

Zonder daarbij een oordeel te vellen of de dingen goed zijn en juist lopen of net niet.

Jezelf de vrijheid geven om nu eventjes geen standaard te moeten behalen,

Geen doelen te moeten bereiken.

Gewoon hier zijn met de adem.

En ongetwijfeld als jouw hoofd een beetje zoals het mijne is,

Dan zijn er al gedachten geweest die jouw aandacht kwamen meenemen.

Geen enkel probleem als dit gebeurt.

Je kan gewoon opmerken waar je aandacht naartoe was.

Dit vriendelijk benoemen voor jezelf.

En dan de aandacht zachtjes terugleiden naar het voelen van jouw ademhaling.

En soms vertelt ons hoofd ons ook allerlei zaken over hoe deze oefening zou moeten lopen.

Of het feit dat je geen gedachten zou mogen hebben.

En al deze dingen kan je ook gewoon opmerken als denken.

En zonder oordeel terugkeren naar jouw unieke ademhaling.

Naar dit unieke moment.

Naar de eenvoud van de ademhaling.

En ik nodig je uit om je aandacht te laten uitbreiden,

Zodat je nu je hele lichaam kan voelen.

Je stemt de aandacht af op je lichaam en op je adem die in jouw lichaam gebeurt.

En je onderzoekt wat er allemaal voelbaar is in jouw lichaam.

Je gaat op verkenning met nieuwsgierigheid en met vriendelijke aandacht.

En soms worden we meegenomen door een reactie op wat we tegenkomen.

Ons hoofd vindt daar allerlei dingen over.

En plaatst het in een hokje van aangenaam,

Onaangenaam of niet boeiend.

En ik nodig je uit om telkens opnieuw,

Als het ware,

Een stapje terug te zetten.

En gewoon bij de oorspronkelijke ervaring te blijven,

Zoals ze is.

Bij het voelen van de fysieke gewaarwordingen.

De ademhaling.

Jouw lichaam.

En je mag erin ontspannen dat jouw aanwezigheid voldoende is.

Dat jouw aandacht schenken voldoende is.

Dit is genoeg.

Dit wat je nu aan het doen bent,

Is genoeg.

Je hoeft niet meer te doen.

Je hoeft het niet anders of beter te doen.

Je bent genoeg aan het doen.

En telkens opnieuw ervoor kiezen om met volle aandacht aanwezig te zijn.

Bij dit wat zich nu ontrolt in jouw lichaam.

In jouw ademhaling.

In dit moment.

En zo heel dicht bij jezelf en bij je ervaring komen.

En weten dat je op elk moment opnieuw kan beginnen met aandacht schenken.

Er is niets verloren.

Elk moment is een kans om je aandacht te hernieuwen.

En opnieuw te schenken.

En wees daarin heel ruimhartig voor jezelf.

Telkens als je aandacht opnieuw in dit moment landt,

Heet het dan warm welkom.

Zonder oordeel voor het feit dat je afgeleid was.

En zometeen zal je het belletje horen dat het einde van deze oefening aankondigt.

Dus kijk of je je aandacht dan een stukje terug kan verdelen tussen jouw binnenwereld en de wereld rond jou.

En dan straks op jouw tempo je ogen terug open doen.

Het licht terug binnen laten.

En je verder bewegen in je dag.