Meditation: Atembeobachtung

Schön,

Dass du hier bist zu dieser Atemmeditation.

Fühle dich herzlich willkommen und finde für die Meditation eine Position,

In der du dich ganz stabil und wohl fühlst.

Das kann gerne im Liegen sein oder auch in einem aufrechten Sitz.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um dich in deiner heutigen Position einzufinden,

Um es dir gemütlich zu machen und achte darauf,

Dass deine Kleidung schön locker sitzt,

Dass dein Körper das Gefühl hat,

Frei zu sein,

Weit zu sein und dass du vor allem über den Brustkorb eine schöne Weite schaffst.

Wenn du die letzten Veränderungen vorgenommen hast,

Dann erlaube dir jetzt anzukommen,

Wo du bist,

Dich fallen zu lassen,

Ganz präsent zu werden.

Entscheide,

Ob du während der Atemmeditation die Augen gerne schließen möchtest oder ob es sich für dich besser anfühlt,

Den Blick mit geöffneten Augen ganz entspannt vor dir ruhen zu lassen.

Und dann werde still und spüre deinen Körper.

Spüre,

Wo dein Körper Kontakt hat zur Unterlage.

Spüre die Konturen deines Körpers in dem Raum,

In dem du dich befindest und erlaube deinem Körper nun,

Spannung,

Die er noch hält,

Loszulassen und nach und nach ein wunderbares Gefühl von Mühelosigkeit und Leichtigkeit zu schaffen.

Lass gerne noch ein bisschen Spannung aus dem Gesicht,

Indem du die Stirn glatt werden lässt und die kleinen Muskeln rund um die Augen entspannst,

Indem du den Kiefer locker lässt.

Lass auch einmal mehr in den Schultern los,

Als würde alles,

Was sich verhärtet anfühlt,

In deinen Schultern nun schmilzen können,

Wie Eis zu Wasser.

Lass deinen Bauch ganz weich werden,

Ganz gelöst,

Damit der Atem fließen kann,

Das Zwerchfell sich auf- und abbewegen kann mit der Atmung.

Verbinde dich nun mit deiner Atmung,

Ohne dass du sich steuerst.

Werde dir bewusst,

Dass dein Körper in diesem Moment atmet.

Bringe die Aufmerksamkeit zu deiner Nasenspitze,

Dem Naseneingang und beobachte das Kommen und Gehen deiner Atmung an dieser Stelle,

Ohne dass du die Atmung veränderst.

Die Atmung an der Nasenspitze.

Vielleicht spürst du mit jeder Einatmung,

Dass die Luft etwas kühler ist,

Wenn sie einströmt und mit jeder Ausatmung,

Dass die Luft durch den Körper leicht erwärmt worden ist.

Bleibe in der Beobachtung deiner Atmung an der Nasenspitze.

Folge deiner Atmung etwas weiter in die Nase.

Folge der Atmung durch die Nasenlöcher ein und aus.

Vielleicht kannst du sogar wahrnehmen,

Wie die kleinen,

Feinen Härchen in der Nase mit jedem Atemzug rhythmisch hin und her bewegt werden und wenn du das nicht spüren kannst,

Dann stell dir das einfach vor.

Die Atmung in der Nase.

Ein,

Bleibe weiter in der Beobachtung.

Gib Kontrolle ab,

Vertraue deinem Atem und beobachte den Atem nun im Bereich des Rachens,

Der Luftröhre.

Spüre hier den Atem,

Wie er kommt und geht.

Wenn dir das Spüren in diesem Bereich schwer fällt,

Stelle dir die Atmung einfach dort vor und halte die Aufmerksamkeit dort.

Mit jeder Einatmung und jeder Ausatmung.

Die Atmung im Rachenbereich.

Und vielleicht kannst du auch in diesem Bereich wahrnehmen,

Dass etwas kühlere Luft einfließt,

Einatmend,

Und leicht erwärmte Luft ausfließt,

Ausatmend.

Bringe die Aufmerksamkeit dann noch etwas tiefer in den Brustkorb und spüre nun im Brustkorb,

Dass dein Körper atmet,

Ohne dein Zutun.

Nimm wahr,

Wie der Brustkorb mit jeder Einatmung wunderbar weit wird und wie der ganze Bereich sanft zurückschwingt mit jeder Ausatmung.

Bleibe in der Beobachtung der Atmung im Brustkorb.

Ein,

Aus,

Ein,

Aus.

Wandere mit deiner Achtsamkeit noch etwas tiefer in den Bereich deines Zwerchfells,

Den Bereich,

Der Brustkorb und Bauchraum voneinander trennt,

Sowie in den Bereich deiner äußeren unteren Rippenbögen und beobachte den Atemfluss nun in diesem Bereich.

Nimm wahr,

Wie die Rippenbögen mit der Einatmung leicht wölben und mit jeder Ausatmung sanft zurückentspannen.

Gleichzeitig nimm wahr,

Wie das Zwerchfell sich einatmend nach unten bewegt und ausatmend wieder aufsteigt.

Bleibe präsent,

Bleibe in der Beobachtung,

Die Atmung im Zwerchfell- und Rippenbereich.

Dann bringe deine ganze Achtsamkeit nun in deinen Bauchraum,

Den unteren Bauchraum und ohne,

Dass du forcierst oder beeinflusst,

Spüre die Bewegungen,

Die die Atmung im unteren Bauchraum erzeugt.

Ganz gleich,

Wie groß oder klein diese Bewegungen sind,

Die Atmung im Bauchraum.

Überprüfe,

Wie präsent du noch bei der Übung bist und kehre zurück,

Wenn die Gedanken abgeschweift sind.

Nimm wieder den Bauchraum wahr und die sanften,

Rhythmischen Bewegungen,

Die die Atmung hier erzeugt und dann verbinde dich mit dem gesamten Weg der Atmung.

Folge den kommenden Atemzyklen durch all die Bereiche,

Die nun angesprochen worden sind,

In die du jetzt reingespürt hast.

Folge der Luft mit der Einatmung von der Nasenspitze bis in den unteren Bauch und folge ihr mit der Ausatmung Bauch bis zur Nasenspitze.

Bleibe präsent,

Wenn die Gedanken abschweifen.

Nimm zur Kenntnis,

Dass du abgelenkt warst und verankere dich einfach ganz entspannt und geduldig wieder mit dem Weg deiner Atmung.

Lass die Atmung weiterhin so fließen,

Wie sie das gerade ganz selbstgesteuert tut,

Ohne dein Zutun und finde nun die Stelle,

An der du deine Atmung nun auf Anhieb am deutlichsten spüren kannst.

Wo spürst du deine Atmung genau jetzt,

Ganz einfach und ganz deutlich?

Vielleicht sind das ja auch mehrere Stellen.

Halte die Aufmerksamkeit an diesen Stellen und beobachte die Bewegungen,

Die jeder einzelne Atemzug dort erzeugt,

Für die kommenden Minuten in Stille.

Bist du noch präsent und mit voller Aufmerksamkeit bei deiner Atmung und den sanften Bewegungen,

Die du beobachten kannst?

Komm immer wieder zurück.

Spüre deine Atmung im Körper.

Ganz,

Ganz langsam bereite dich darauf vor,

Diese Atempraxis zum Ende zu bringen.

Vielleicht möchtest du noch einmal etwas tiefer durch die Nase einatmen und lange und genüsslich durch den Mund ausatmen.

Nimm bewusst deinen ganzen Körper wieder wahr,

Die Berührungen zur Unterlage.

Nimm den Raum wahr,

Den dein Körper umgibt und spüre einmal den Körper von innen,

So wie das jetzt für dich möglich ist.

Beginne dann langsam Bewegungen in den Körper zu bringen,

Zu kreisen und zu lockern,

Was gekreist und gelockert werden möchte.

Wenn du die Augen geschlossen hattest während der Atemmeditation,

Blinzle sie nun in voller Achtsamkeit langsam auf.

Ganz,

Ganz langsam komm zurück in die äußere Welt und gib dir hier noch einen Moment,

Um anzukommen,

Um die äußere Welt wahrzunehmen und um gleichzeitig noch einmal die Verbindung zu deiner inneren Welt zu spüren.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Wie fühlt sich die Atmung nun an?

Welche Gedanken und Gefühle sind nun präsent?

Sei noch mal einen Moment ganz bei dir und dann kannst du dich gerne räkeln und strecken,

Vielleicht kurz die Hände ausschütteln und dann bewusst zurückkehren in deinen Tag.

Ich wünsche dir einen wundervollen Tag,

Bedanke mich,

Dass wir gemeinsam geatmet und meditiert haben.

Mach's gut!