Yoga Nidra

Hallo und herzlich willkommen zum Yoga Nidra.

Finde einen Ort,

An dem du ungestört bist und an dem du entspannen kannst.

Begebe dich dort in Rückenlage.

Finde eine angenehme Haltung,

In der du die nächsten Minuten vollkommen entspannt verweilen kannst.

Decke dich gerne mit einer Decke zu,

Damit du nicht frierst.

Denn auch bei warmen Temperaturen kann dein Körper während der Entspannung runterkühlen.

Wenn du noch weitere Hilfsmittel,

Wie zum Beispiel ein Kissen benötigst,

Dann kannst du dir das gerne zurechtlegen.

Mach es dir hier so gemütlich,

Dass du vollkommen bewegungslos liegen kannst.

Wenn du dich hier eingerichtet hast,

Dann schließe deine Augen und komm langsam zur Ruhe.

Finde deinen Weg in Shavasana.

Nimm zunächst die Geräusche wahr,

Die dich im Äußeren umgeben.

Nimm wahr,

Was du hörst und spürst,

Ohne die Dinge zu beurteilen.

Bleib in der Rolle des Beobachters.

Dann richte deine Aufmerksamkeit langsam nach innen.

Nimm dich und deine Präsenz wahr.

Wie dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt,

Die Auflagepunkte deines Rückens und wie dein Geist zur Ruhe kommt.

Komme so immer mehr im Zustand der Entspannung an.

Dann setze dir hier nun einen Vorsatz oder einen Entschluss.

Dein sogenanntes Sankalpa.

Es sollte etwas sein,

Das dir im Leben wichtig ist.

Formuliere es positiv,

Mit einfachen Worten und am besten in der Gegenwartsform.

Beispiele für dein Sankalpa können sein,

Ich bin eine positive Kraft im Leben anderer.

Ich bin bewusst in allem,

Was ich tue.

Ich bin wach und aufmerksam.

Ich bin vollkommen gesund und glücklich.

Schau,

Was hier für dich und deine Lebenssituation passt.

Wähle einen für dich passenden Vorsatz und dann wiederhole ihn für dich im Stillen.

Richte deine Aufmerksamkeit dann auf deinen Körper.

Spüre in das jeweils genannte Körperteil hinein und wiederhole es im Geiste.

Deine rechte Hand,

Deine rechten Fingerspitzen,

Den rechten Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Alle deine Finger der rechten Hand.

Dein Handrücken,

Deine Handfläche,

Deine gesamte rechte Hand,

Dein Handgelenk,

Dein rechter Unterarm,

Dein Ellenbogen,

Dein Oberarm,

Dein gesamter rechter Arm,

Die rechte Schulter,

Die Achselhöhle,

Deine Talie,

Die rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Rechtes Knie,

Rechter Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh und kleiner Zeh.

Alle deine Zehen,

Dein ganzer rechter Fuß,

Deine gesamte rechte Körperseite.

Richte die Wahrnehmung dann zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger.

Alle deine Finger der linken Hand.

Handrücken,

Handfläche,

Deine ganze linke Hand,

Das Handgelenk,

Linker Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Der gesamte linke Arm,

Die Schulter,

Die Achselhöhle,

Die linke Talie,

Die linke Hüfte,

Oberschenkel,

Linkes Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Linke Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Alle deine Zehen,

Dein ganzer linker Fuß,

Deine gesamte linke Körperseite.

Richte die Aufmerksamkeit dann auf die Rückseite deines Körpers,

Auf die Punkte,

Die auf der Matte aufliegen.

Die rechte Ferse,

Deine Achillessehne,

Die Rückseite deines rechten Unterschenkels,

Die Kniebeuge,

Die Rückseite deines rechten Oberschenkels,

Die linke Ferse,

Deine Achillessehne,

Die Rückseite deines linken Unterschenkels,

Die Kniebeuge,

Die Rückseite deines linken Oberschenkels,

Die Rückseite deiner Füße und deiner Beine,

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Das ganze Gesäß,

Der untere Rücken,

Der mittlere Rücken,

Der obere Rücken,

Die Wirbelsäule,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Der ganze Rücken,

Der Nacken,

Der Hinterkopf,

Dein Scheitel,

Die ganze Rückseite deines Kopfes,

Die ganze Rückseite deines Körpers.

Richte die Aufmerksamkeit dann auf die Vorderseite deines Körpers,

Die Stirn,

Die rechte Augenbraue,

Die linke Augenbraue,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechte Schläfe,

Rechte Wange,

Rechtes Ohr,

Linke Schläfe,

Linke Wange,

Linkes Ohr,

Rechter Nasenflügel,

Linker Nasenflügel,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Die Oberlippe,

Die Unterlippe,

Der Zwischenraum zwischen den Lippen,

Deine Zähne,

Die Zunge,

Der Mundinnenraum,

Dein Kinn,

Dein ganzes Gesicht,

Dein Hals,

Die rechte Brust,

Die linke Brust,

Der Bauch,

Der Unterleib,

Die ganze Vorderseite deines Körpers.

Spüre dann noch einmal in die großen Körperteile hinein.

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme zusammen,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Dein Gesäß,

Der Rumpf,

Der Kopf,

Dein ganzer Körper.

Deine Aufmerksamkeit richtet sich nun auf deine Atmung.

Nimm deinen Atem wahr,

Ohne ihn zu verändern.

Beobachte,

Wie die Luft durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt.

Fühle,

Wie sich dabei dein Brust- und Bauchraum hebt und wieder senkt,

Wie die Luft durch deine Kehle und deine Luftröhre strömt und wie dein gesamter Körper dabei mit Energie versorgt wird.

Beobachte und spüre,

Ohne zu verändern.

Zähle hier,

Wenn du möchtest,

Deine Atemzüge,

Um dir dieser noch bewusster zu werden.

Stelle dir dann vor,

Es ist ein heißer Sommertag.

Alles ist heiß,

Du schwitzt.

Stelle dir dann vor,

Dass es ganz kalt ist.

Du bist draußen im Schnee,

Ohne Kleider.

Dein Körper zittert vor Kälte.

Es weht ein eisiger Wind.

Dann wird dein Körper ganz schwer,

Wie ein schwerer Stein.

Du kannst deinen Körper nicht mehr bewegen.

Er wird immer schwerer und dann wird dein Körper ganz leicht,

Leicht wie eine Feder.

Ganz schwerelos schwebst du voller Leichtigkeit.

Du bist nun ganz froh.

Erfreust dich des Lebens.

Du lächelst.

Dein Gesicht strahlt vor Freude.

Dann wirst du ganz traurig.

Du bist hilflos und weißt nicht,

Wie es weitergehen soll.

Deine Augen füllen sich mit Tränen der Trauer.

Begebe dich nun auf eine Reise.

Eine Reise,

Auf die du dich schon lange gefreut hast.

Du befindest dich auf einer Bergwanderung.

Es ist ein angenehmer Frühlingstag.

Die Sonne scheint und es ist angenehm warm.

Auf deinem Weg triffst du auf eine wunderschöne Blumenwiese.

Sie ist umgeben von einer atemberaubenden Berglandschaft.

Ihre Wiese ist saftig grün und ihre Blumen blühen in voller Pracht.

In bunten,

Hellen und kraftvollen Farben.

Diese Blumenwiese ist ganz abgelegen in den Bergen.

Du kannst hier ganz bei dir sein.

Ganz in Ruhe.

Du lässt deine Augen über die Wiese schweifen.

Die Schönheit des Anblicks zaubert dir ein Lächeln aufs Gesicht.

Du erfreust dich an der Farbenpracht.

Die sich dir hier bietet.

Erschöpft von der Wanderung,

Beschließt du eine Pause einzulegen und dich auf dieser wunderschönen Blumenwiese für einen Moment auszuholen.

So lässt du dich ins Gras sinken und legst dich entspannt auf deinen Rücken.

Du machst es dir auf diesem flauschigen,

Weichen Untergrund bequem.

Die Sonne scheint dir wärmend ins Gesicht und für einen Moment schließt du deine Augen.

Du nimmst den Geruch wahr,

Der dich umgibt.

Der Duft der saftig grünen Wiese steigt dir in die Nase.

Die Blüten der bunten Blumen duften wundervoll.

Du genießt den Augenblick,

Öffnest dabei sanft deine Augen und schaust in den Himmel.

Am Himmel ziehen vereinzelt kleine Wolken vorbei.

Wie Wattebausche sehen sie aus und mit der Zeit formen sie sich zu Tieren,

Menschen und Farbewesen.

Du beobachtest die Wolken,

Wie sie vorbeiziehen und schmunzelst über die Form,

Die sie annehmen.

Ein leichter,

Angenehmer Wind weht dir ins Gesicht.

Aus der Ferne hörst du das Plätschern eines Baches,

Der sich im Frühling aus den schmelzenden Kletschern bildet.

Vögel zwitschern in der Luft.

Es ist ein wirklich wunderschöner Frühlingstag.

Du bist vollkommen glücklich auf dieser Blumenwiese und genießt den gegenwärtigen Moment.

Entferne dich gedanklich,

Dann langsam von dieser Blumenwiese.

Verabschiede dich und beende langsam deine Reise.

Widme dich deinem Sankalpa von Beginn zu.

Wiederhole deinen Vorsatz,

Den Entschluss,

Den du dir genommen hast.

Ruf ihn dir ins Bewusstsein voller Entschlossenheit und Zuversicht.

Kehre dann mit deinem Bewusstsein aus dieser tiefen Entspannung zurück.

Nimm deinen Atem wahr,

Wie er langsam,

Ruhig und gleichmäßig fließt.

Spüre deinen Körper,

Wie er auf der Matte aufliegt.

Nimm langsam auch wieder die Umgebung wahr,

Den Raum,

Der dich umgibt.

Kehre so ganz langsam,

Ganz achtsam zurück.

Bleibe gerne noch einen Moment liegen,

Um nachzuspüren.

Nimm wahr,

Was du in dieser Zeit der Entspannung erfahren hast.

Kehre so ganz langsam,

Ganz achtsam zurück und richte dich,

Wann immer du soweit bist,

Ganz langsam auf.

Komme gerne mit geschlossenen Augen in den Schneidersitz oder eine andere Position deiner Wahl.

Bringe die Handflächen vor deinem Herzen zusammen.

Senke leicht den Blick und öffne ganz sanft deine Augen.

Vielen Dank fürs Mitmachen.

Namaste.