Metta (Mildheid) Meditatie | 5 Fasen

De metameditatie.

In deze oefening gaan we in vijf fasen wensen en gevoelens van welwillendheid opwekken,

Richting onszelf en de ander.

Dit heet ook wel de meditatie op liefdevolle vriendelijkheid.

Je kunt beginnen door aan te komen in deze meditatiehouding.

Zittend,

Rechtop en tegelijkertijd ontspannen en comfortabel.

Kijk of je nog 5 tot 10 procent comfortabeler kunt zitten.

Je kunt er eventueel ook voor kiezen om deze meditatie liggend te doen.

Voel dan het contact met de vloer,

Ervaar je lichaam,

Het gewicht dat zakt richting de grond,

De sensaties in je handen en vingers,

Je lichaam die je meebeweegt met de adem,

In en uit.

En terwijl je meer gewaarwoord van je lichaam,

Kan het gevoel van ontspanning en comfort langzaam verder groeien,

Terwijl je spieren steeds meer ontspannen en loslaten,

Je schouders vallen met elke uitademing,

Je gezicht en je wenkbrauwen ontspannen,

Alle spieren worden zacht en soms terwijl je je lichaam voelt ontspannen,

Kan er zomaar onverwachts ergens een spanning worden losgelaten waarvan je niet eens bewust was dat die er was.

En laat zo je gewaarzijn door het lichaam heen verkennen en verzamel al die sensaties in één geheel.

En terwijl je gewaarwoord van het hele lichaam,

Laat het gevoel van ontspanning en gemak verdiepen met iedere uitademing en breng dan je opmerkzaamheid naar de sensaties in het hartgebied.

Wat voor gevoelens en emoties zijn er op dit moment aanwezig?

Misschien is dat heel subtiel,

Misschien zijn de gevoelens en emoties heel sterk voelbaar,

Negatieve emoties of juist positief.

Misschien weet je het niet zeker en ergens maakt het ook niet uit wat er is.

Je hoeft er geen naam op te zetten.

En wat er nu is,

Is je startpunt voor deze oefening.

Kijk of je daarin tevreden kunt zijn,

Kunt berusten met starten waar je nu bent.

En soms kun je het gevoel hebben dat je emoties een bepaalde ruimte vullen in je lichaam of dat de emoties een bepaalde textuur of kleur hebben.

En merk dit simpelweg op.

En dan gaan we zo beginnen met het opwekken en voelen van de intenties van welwillendheid.

Richting onszelf en de ander.

En weet dan dat je emoties op hun eigen tempo geraakt worden door deze beoefening.

Net zoals een geplant zaadje reageert op de voeding van zon en water en ook begint te groeien op zijn eigen tijd.

Dan beginnen we bij de eerste fase van de metameditatie.

Het cultiveren van wensen van welwillendheid richting onszelf.

Met een houding van waardering en zorg kun je dit doen door simpelweg de volgende woorden in jezelf mentaal te fluisteren.

Mag ik gelukkig zijn?

Mag ik vrede ervaren?

Mag ik vrij zijn van lijden?

Laat deze zinnen één voor één landen in je hart en voel wat er gebeurt,

Het effect op je emoties en je gevoel,

Zonder verwachtingen.

Mag ik gelukkig zijn?

Mag ik vrede ervaren?

Mag ik vrij zijn van lijden?

En het kan behulpzaam zijn om een moment terug te halen uit het verleden waarin je vreugde,

Vrede of vrijheid hebt ervaren.

Daardoor kun je iets van die herbeleving in dit moment brengen en de wensen bekrachtigen.

Mag ik gelukkig zijn?

Mag ik vrede ervaren?

Mag ik vrij zijn van lijden?

De komende minuten blijf geduldig en vriendelijk met zorg en liefde wensen van welwillendheid naar jezelf sturen.

Je kunt daarbij eventueel de wens ook iets aanpassen als je daardoor meer contact kunt maken met het bijbehorende gevoel.

Als je merkt dat de aandacht aftwaalt,

Breng de aandacht dan simpelweg vriendelijk en geduldig weer terug naar je lichaam,

Naar je hartgebied en ga rustig en geduldig verder met jezelf positieve wensen sturen.

De tweede fase van de metameditatie.

Denk aan een naaste vriend,

Iemand wie zijn welzijn belangrijk voor je is.

En stuur deze vriend je wensen van welwillendheid.

Mag jij gelukkig zijn?

Mag jij vrede ervaren?

Mag jij vrij zijn van lijden?

En maak contact met je oprechte wens dat deze vriend gelukkig,

Vredig en vrij van lijden is.

En je kunt ook waarnemen hoe je emoties veranderen tijdens deze beoefening.

Dit kan heel subtiel zijn of juist heel sterk voelbaar en misschien ook anders dan je verwacht.

Merk simpelweg op wat er gebeurt en blijf dit opmerken terwijl je je vriend positieve wensen stuurt.

Mag jij gelukkig zijn?

Mag jij vrede ervaren?

Mag jij vrij zijn van lijden?

De derde fase van de metameditatie.

Je kunt de gedachte aan je naaste vriend loslaten en een neutraal persoon voor de geest halen.

Iemand met wie je geen emotionele band hebt.

Bijvoorbeeld iemand die je regelmatig ziet in een winkel,

Op werk of op straat.

En stuur dit persoon jouw wensen van welwillendheid.

Mag jij gelukkig zijn?

Mag jij vrede ervaren?

En mag jij vrij zijn van lijden?

En je weet weinig van dit persoon,

Maar jullie hebben een krachtige overeenkomst.

Net als jij wil dit persoon gelukkig zijn en vrij van lijden.

En hoe meer je daarmee kunt verbinden,

Hoe meer je vanuit het hart dit persoon het beste toe kunt wensen.

De vierde fase van de metameditatie.

Laat het neutrale persoon los en haal een persoon voor de geest met wie je schuring of conflict ervaart.

Een relatie die je wat moeilijker aanvoelt.

Het kan zijn dat je daarbij een onprettige reactie voelt opkomen,

Wat ongemak.

En kijk of je daarbij kunt blijven.

Dit mag er ook zijn.

En wens dit persoon het allerbeste vanuit je hart.

Mag ook jij gelukkig zijn?

Mag jij vrede ervaren?

Mag jij vrij zijn van lijden?

Net als jij wil dit persoon gelukkig zijn en vrij van lijden.

En dan de vijfde en laatste fase van deze meditatie.

Breng alle vier de mensen voor de geest.

Jezelf,

Je naaste vriend,

Het neutrale persoon en het persoon waarbij je schuring ervaart.

En stuur dan iedereen je wensen van welwillendheid.

Mogen wij allemaal gelukkig zijn?

Mogen wij vredig zijn?

Mogen wij vrij zijn van al het lijden?

En stel je dan ook voor dat al deze vier mensen gelukkig zijn.

In harmonie.

Hoe ziet dat eruit?

Hoe voelt dat?

En misschien merk je op dat je wensen makkelijker naar de een gaan dan de ander.

En kijk of je iedereen evenredig je positieve wensen kunt sturen.

En begin dan je cirkel van welwillendheid uit te breiden.

Stuur je wensen naar alle mensen in je nabije omgeving.

In het gebouw waarin je woont.

In de buurt en de wijk.

En laat het verder uitbreiden naar je hele woonplaats.

En stel je voor hoe je positieve wensen,

Als een uitdijende kring vanuit je hart,

Alle richtingen op uitbreidt.

En je zou het kunnen voorstellen als een goudkleurige,

Warme gloed die steeds verder groeit en uitdijdt.

Mag iedereen gelukkig zijn.

Mag iedereen vrede ervaren.

Mag iedereen vrij zijn van al het lijden.

En laat het bereik van je welwillendheid uitbreiden.

Groeien.

Omvat alle levende wezens.

En het is oké om hiervan ook te genieten.

Te koesteren.

En laat dan de wensen van welwillendheid los.

En kom terug in een gewaarzijn van jezelf.

Voel je lichaam.

En laat verdere ontspanning toe in deze houding.

En voel de staat van je geest.

Wat voor emoties zijn er op dit moment?

En waardeer enige kalmte of tevredenheid die er op dit moment is of is ontstaan.

Waardeer de emoties die er nu zijn.

De veranderingen die hebben plaatsgevonden.

En waardeer het feit dat je deze tijd hebt geïnvesteerd.

In het cultiveren van positieve emoties.

Weinig mensen nemen de tijd om bewust positieve emoties te cultiveren.

Dus wat je zojuist hebt gedaan is zeldzaam en bijzonder waardevol.

Geniet van de vruchten van deze beoefening.

Er wordt dan langzaam gewaar van de wereld om je heen.

De geluiden die er zijn.

Het gevoel van ruimte om je heen.

De lucht die je uitraakt.

Het licht op je oogleden.

En begin je lichaam wat te bewegen.

Langzaam en met zorg.

Open je ogen wanneer je er klaar voor bent.

En neem die intenties van welwillendheid voor jezelf en de ander mee in de rest van je dag.