Easy Hatha Yoga 7 - Grondoefeningen

Welkom bij de online yogales.

Ik begin de les altijd graag even met een korte concentratie slash meditatie om in het hier en nu te komen.

En meestal doen we dat zittend en vandaag wil ik het liggend doen.

Dus je mag lekker komen liggen.

Op je rug.

En leg je benen lang uit.

En de armen kun je iets van je afleggen.

Met je handpalmen omhoog gedraaid.

Zodat je schouders ook een beetje kunnen zakken.

En zorg dat je nek lang ligt.

Je kunt je achterhoofd nog wat van je weg schuiven.

Om net wat meer lengte te geven.

Benen liggen klein stukje uit elkaar.

Voeten zijn ontspannen.

Kijk of je de voeten een klein beetje open kunt laten vallen.

Arm je een keer diep in.

En diep uit Breng de aandacht bij je lichaam.

Word je bewust van het contact van je lichaam met de grond.

Voel het contact van de hele achterkant van je lichaam met de grond.

Contact van je hielen.

Je kaart.

Stukje van je bovenbenen.

Bella.

Deelte van je rug.

Schouderbladen Misschien je bovenarmen,

Misschien ook niet.

Je onderarmen.

Gedeelte van je handen.

Achterhoofd.

Word je bewust van de hele achterkant van je lichaam.

En kijk of je het lichaam zwaar kunt laten worden.

Zoals je achterkant steeds meer contact krijgt met de grond.

Steeds zwaarder op de grond rusten.

Gedragen wordt door de grond,

Door de aarde.

Breng je de aandacht naar de voorkant van je lichaam.

Bovenkant van je voeten.

Je scheenbenen.

Je bovenbenen.

Je bekken Bye.

De borst Voorkant van de armen.

Gedeelte van je handen.

Misschien je hand palmen.

Met je gezicht.

Voel de ruimte die de voorkant van het lichaam in kan nemen.

Misschien voel je verplaatsing van lucht.

Op zijn voorkant van het lichaam.

Gedeelte van het lichaam dat open is.

Upload stats.

De atmosfeer.

Breng je aandacht naar de adem.

Vol die beweging van de adem.

Voel dat het lichaam ruimer wordt als je inademt.

En weer wat inkremt als je uitademt.

Een armie diep in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

En je rekt jezelf uit,

Maak je lang van vingers tot tenen.

Maak die linkerkant even lang,

Van je linkervoet naar je linkerhand.

En je maakt de rechterkant lang,

Van rechtervoet naar rechterhand.

Dan maak je een diagonale lijn in je lichaam.

Met je linkervoet strek je weg en je rechterhand strek je weg.

Dan strek je de rechtervoet weg en je linkerhand.

Even lekker uitrekken.

Lengte maken in al die vezels.

En kom terug en dan trek je de knieën naar je toe,

Omarm de knieën,

Je wiegt wat heen en weer.

Plaats je de voeten terug En dan rol je zelf op de zij en dan mag je op handen en knieën komen.

Oké,

Zet de.

.

.

Knieën maar op heupbreedte,

Handen staan onder de schouders.

En beginnen met de kathouding.

Maak je rug bol.

Trek je navel in en je hangt je kin uit het borstje en kijkt naar je navel.

En je maakt zich een gehol.

Til je die kin op.

Duwt de stuit omhoog.

Beweeg een paar keer.

Je kunt op je ademtempo bewegen.

Dus op de uitademing.

Maak je die rug helemaal boven.

En op de inademing maak je hem hol.

Als je een hele snelle adem hebt.

Laat dan de adem voor wat hij is en beweeg gewoon op je eigen tempo.

Dan maak je de rug recht.

Leg je de linker onderarm overdwars op de grond.

Je rechterhand schuift je weg naar voren toe.

Gaan de schouders strekken.

Je voorhoofd laat je rusten op die linker onderarm.

In rechterkant maak je zo lang mogelijk.

Je ademt goed in die rechterkant,

In die schouder,

In die oksel.

En hier de handen weer terug.

Onder je schouders.

Doen we de kat naar links en naar rechts.

Kijk over je linkerschouwer,

Je draait je heup naar links.

Kijk over je rechter schouder,

Draai de heupen naar rechts.

Dit kun je op je ademhaling doen.

Dus op de uitademing beweeg je zijwaarts.

Nog de inademing terug in het midden.

Uitademing,

Andere kant.

Je kunt ook de adem laten voor wat die is.

Op je eigen tempo ademen en op je eigen tempo bewegen.

Kom hier terug in het midden.

Leg je de rechter onderarm.

Overdwars op de grond.

Linkerhand schuif je zo ver mogelijk weg naar voren.

Laat je hoofd rusten op je onderarm.

Adem in die linkerkant,

In je linkerschouder,

Linkeropsel.

En dan plaats je die handen weer terug onder de schouders.

Dan schuif je beide armen helemaal naar voren weg.

Laat je borst goed zakken naar de grond toe.

Misschien kan je hoofd rusten op de mat.

En je handen weer terug.

Zet je ze niet helemaal onder je schouders,

Maar je zet ze ongeveer een hand naar voren toe en dan kom je met dat bekken helemaal naar voren.

Laat je bekken zakken en dan steun je in een,

Het is een beetje een cobra achtige houding,

Maar hij heet eigenlijk de opkijkende hond.

Je hebt de neerwaartse hond,

Dus de hondhouding,

Die we wel vaker in de lessen doen.

En dit is de opkijkenhond.

Kom je terug,

Breng je billen naar achteren,

Kom in de houding van het kind,

Leg je handen onder je voorhoofd.

En dan mag je komen zitten.

Je mag hier komen zitten,

Als het kan in de kleermakers zitten.

Als je.

.

.

Niet lekker zit in de kleermaker zit,

Kun je de benen ook gestrekt naar voren leggen.

En .

.

.

Het wil ook eens een klein stukje uit elkaar leggen,

Dus zoek even je eigen zithouding.

Zorg in ieder geval dat je de rug mooi rechts kunt maken,

Een mooie lijn vanaf je bekken helemaal tot aan je schedelrand.

We gaan een torsie doen.

Je legt de linkerhand op je rug,

Rechterhand op de linkerschaal of de linkerknie.

En dan draai je zelf naar links toe en gebruik die hand die tegen het been rust.

Maar om jezelf goed naar links te draaien.

Misschien kun je het hoofd ook nog meedraaien naar links.

Adem,

Rustig door.

Voel maar waar je ademt.

Met de adem in je borst of in je buik.

En dan draai je weer terug en dan zet je die handen voor je neer.

En kijk of je nog wat verder naar voren kunt lopen en heel rustig in een vooroverbuiging kunt komen.

Maakt niet uit hoe ver je komt.

Buig rustig voorover.

Dan kom je weer terug.

En als je de benen gekruist hebt,

Dan wissel je de benen.

Het andere been gaat voor.

Leg je de rechterhand op je rug en je linkerhand gaat op de rechter knie en je draait jezelf naar rechts.

Gebruik weer die hand die tegen het been rust om goed te draaien.

Haal je hoofd mee als je ruimte hebt in die nekspieren.

Zonder daar te over belasten.

Zonder te trekken.

Maar zoeken naar de ruimte die je hebt.

Word je bewust van de adem.

Waar adem je?

En dan kom je weer terug.

En dan breng je opnieuw die handen naar voren toe.

Loop maar met je handen wat verder naar voren en je buigt rustig voorover.

Dan kom je weer terug.

En dan mag je de benen lang uitleggen.

Vandaag alleen maar zittende en liggende houdingen in de les.

Dus eens een keertje geen staande houdingen.

Doeg en nog wel.

Eigenlijk bijna wel altijd hebben.

Maar vandaag concentreren we ons op de zittende en liggende oefeningen.

Oké,

We gaan roeien.

Breng je handen bij je buik,

Maak een rondje.

Losse vuisten van je handen.

Op de uitademing beweeg je die handen richting je voeten en op de inademing gaan ze naar de buik toe.

Uitademend naar voren.

En inademend naar achteren.

Dus je beweegt op je eigen ademtempo.

Je adem geeft het ritme aan.

Dan hou je de handen bij de buik en je blijft even zo wat naar achteren geleund hangen.

Hou even vast.

Nou kom je rechtop,

Strek je de armen omhoog.

En je beweegt opnieuw naar achteren.

Weer die spanning op de buik.

Hou even vast.

Adem je diep in.

En op de uitademing buig je voorover.

Dan breng je die buik steeds wat dichter naar je benen toe.

Dus niet alleen maar de rug helemaal rond maken,

Maar Probeer je buik wat meer naar je benen toe te brengen.

Je hebt te veel strekking in je herstrings,

Kun je de knieën buigen,

Eventueel een kussel onder je knieën leggen.

Kom je weer terug?

En dan plaats je die linkervoet,

Die plaats je op de grond Moet aan dezelfde kant,

Dus je zet hem niet over je been heen.

Linke hand zet je achter je,

Met je rechterarm pak je om die knie heen en je draait jezelf naar links.

We maken weer een torsie in die rug.

Hou lengte in die rug,

Met een mooie lange rug.

Draai je naar links.

En draai je weer terug.

Breng opnieuw de handen voor de buik.

Gaan we nog een keer roeien op de uitademing.

Gaan de handen naar de voeten,

Inademend naar de buik.

Hou je de handen bij de buik,

Leun een klein beetje naar achteren.

Hou even vast.

Voel die spanning op je buik.

Voel of je nog steeds goed door kunt ademen.

Ik kom rechtop.

Strek je armen omhoog.

Buig opnieuw een klein beetje naar achteren.

Hoe voelt die spanning in je buik?

Hou vast.

Adem in.

En door de uitademing buig je voorover.

Breng je buik steeds dichter naar die benen toe.

Daaruit ontstaat nog meer strekking in die hele achterkant van je lichaam.

En kom weer terug.

En dan buig je de rechter knie.

Met je rechtervoet zet je op de grond.

Je rechterhand zet je achter je en met je linkerarm pak je die rechterknie vast.

Met een rechte rug draai je jezelf in een torsie naar rechts toe.

Voel waar je ademt.

En je draait weer terug.

Mag je opnieuw op handen en knieën komen.

Zet je knieën weer onder de heupen,

Handen staan onder de schouders,

Vingers zijn lichtjes gespreid.

We doen de hondhouding.

Dus de neerkijkende hond heet hij officieel.

Je plaatst de tenen op de grond,

Je tilt de knieën op en dan duw je jezelf naar achteren.

Je duwt jezelf als het ware in een soort dakje.

En vind je de hond te zwaar dan laat je die knieën gewoon op de grond staan en schuif je beide armen naar voren weg.

Dan laat je de borst goed zakken.

Het is dezelfde beweging.

Voor je rug,

Voor je hele rond,

Alleen wat minder intensief.

Pas de houding aan als het nodig is.

Adem goed door in die hond houding.

Vraagt veel kracht.

En je ledematen.

Dan plaats je de knieën weer terug op de grond.

Je legt de voetjes neer.

Je rechter knie schuif je zo ver mogelijk naar voren toe weg.

Mocht je nou heel veel last hebben van je knieën,

Dan kom je liggen.

En dan pak je de achterkant van je knie vast en die trek je naar je toe.

En dan maak je nu deze houding.

Of je geen last hebt van de knieën.

Dan schuif je die rechter knie naar voren,

Linkerween ligt goed gestrekt naar achteren en je duwt jezelf een beetje op.

En als je ruimte hebt,

Dan kun je misschien zelf die vingertoppen nog op de grond zetten en jezelf nog wat meer opduwen.

Ademgoed.

Ah,

Dat is maar een beetje meer dan even.

Krombeton,

Breng je knieën terug naast elkaar.

En dan gaat de linkerknie naar voren.

Dus als je ligt in verband met knieklachten trek je nu je linkerbeen naar je toe en pak je de achterkant van die knie vast.

Maar heb je geen last van de knie,

Doe je deze houding met mij mee.

Linkerknie naar voren,

Rechterbeen ligt goed gestrekt naar achteren.

Duw jezelf op.

Misschien kun je nog wat hoger komen.

Zet je vingertoppen op de grond.

Dat is meteen ook een mooie oefening voor je vingers.

Om die vingers sterk te maken en die fritjes.

En weer terug.

Oké,

Kom je op handen en knieën,

Ook als je de oefening liggend op je rug heb gedaan kom je nu ook op handen en knieën gaan we nog een keer de hond houding doen of je maakt een aangepaste hond houding Uit.

Kom weer terug.

Plaats je knieën.

Mag je komen liggen op de bui.

Even voorzichtig zijn met m'n.

.

.

Microfoontje.

Ze moeten de houding misschien een klein beetje aanpassen.

Microfoon niet gaan skraken die op mijn borst gespeeld zit.

Oké,

Dus handen kun je op elkaar leggen en daar leg je het voorhoofd op.

Als dat niet lekker ligt,

Dan kun je die armen.

.

.

Gezicht op één lang.

Die benen liggen een klein stukje uit elkaar.

Ontspan je voeten en kijk wat voor jou ontspannen is als die voeten plassen.

Die hielen naar buiten vallen of als je de tenen naar buiten draait.

Voel maar wat een prettige houding daarin voor jou is.

In deze houding kun je heel mooi oefenen.

In de middenriff en buik ademhaling.

Je inademt en je trekt die adem helemaal naar je buik toe dan.

Voel je dat het middenriffelt uit gaat zetten.

Je voelt dat de buik uit wil zetten.

Er ontstaat een druk in de buik,

De buik komt wat steviger tegen de grond.

Te leggen.

En als je uitademt ontspant dat weer.

Je voelt ook dat je adem in de onderrug beweegt.

Je buik kan niet helemaal uitzetten,

De lucht gaat naar de onderrug toe.

En ontspant weer die hele onderrug wordt bepakt.

Helemaal gemasseerd met die adem.

En kom steunen op je onderarmen.

Je ellebogen staan zo ongeveer onder je schouders,

Benen liggen nog steeds een klein beetje uit elkaar.

Je buik en je bekken laat je zakken.

Voorkant van het lichaam maak je wat langer.

Ontspan je bekken,

Ontspan je billen.

Een baardje.

Je linkerknie En je buigt je rechterknie.

Voeten wijzen omhoog richting plafond.

Nu ontspan je die billen.

Bekken is zacht.

Draai je langzaam het gezicht naar links toe.

Kijk over je linkerschouder.

En langzaam draai je het gezicht naar rechts.

Je kijkt over de rechterschouder.

En weer terug naar het midden.

En dan leg je die benen weer lang uit.

Kom opnieuw liggen.

Je hoofd of armen langs je lichaam.

Jezelf op de rug draaien.

En je trekt de knieën naar je toe.

En je beegt wat heen en weer,

Even die onderrug.

Een andere vorm bewegen,

Een tegenbeweging.

Misschien voel je dat het trekt in die onderrug.

Leg je het linkerbeen languit op de grond,

Rechter languit.

Een knie,

Die pak je vast en je kunt om de knie pakken.

Als je knie gevoelig is,

Pak je de knie holtevast.

Uit ademen trek je die knie dichter naar je toe.

Inademend geef je ruimte.

Hou vast,

Knies dicht bij de borst.

Adem in je buik.

Oh,

Je diepe adem.

Die we net ook gedaan hebben in de buikoefeningen.

Oefeningen liggend op de buik.

Dan zet je die rechtervoet over je linkerbeen heen.

Zet hem aan de linkerkant van je op de grond.

En je laat die rechter knie daar helemaal naar links toe,

Richting de grond te zakken.

Je kunt je armen zijwaarts leggen.

En misschien zelfs je linkerhand.

Op die rechter knie leggen en die knie nog wat meer naar de grond toe halen.

Als je teveel strekking voelt,

Ga dan niet te ver.

Het is wel een kussen onder je voet zetten,

Dat je been niet zo laag is.

Kijk maar hoe je voor jezelf die oefening aan kunt passen.

Wat helpt jou?

Toch te kunnen ontspannen in deze houding.

En kom weer terug.

Leg je been lang uit.

Armen weer langs je lichaam.

En dan trek je de linkerknie naar je toe.

Pak hem weer vast.

Uitademend,

Knie richting de borst.

Inademend,

Ruimte geven.

Hou je de knieën dicht bij de borst,

Haal maar vast.

Plaats je die linkervoet over je rechterbeen aan de rechterkant van je op de grond.

Armen kun je zijwaarts brengen of je ligt.

In rechterhand heb je dat linkerbeen en je haalt hem een klein beetje verder.

Richting de grond.

Mooie draaiing voor je onderrug,

Voor je bekken.

En dan kom je terug,

Leg je been lang uit.

Dan plaats je de voeten bij de billen.

Naast je de knieën open gaan naar buiten toe,

Voetzolen leg je tegen elkaar.

Armen laat je langs je op de grond liggen.

En dan duw je die zijkanten van de voeten goed in de grond en dan til je het bek een klein beetje op.

Kijken of dat lukt,

Of je het back-end wat op kunt tellen.

Als het lukt om het bekken op te tillen dan schuif je met dat bekken Naar links en naar rechts,

Alsof je met je billen op een laag bankje ligt.

Dat je zo van links naar rechts over dat bankje schuift.

Kom je terug in het bedden.

Leg je bekken neer.

Ontspan je knieën zoveel mogelijk.

Kijk of je die knieën helemaal kunt laten zakken.

Breng je de knieën weer terug bij elkaar.

Zet je de voeten en knieën tegen elkaar aan.

Je houdt de vingers in elkaar Leg de handen tegen de bovenkant van je hoofd en je laat je benen naar links toe gaan.

Breng je adem laag in je buik.

Je bent weer terug in het midden.

En je laat je benen naar rechts toe gaan.

Hou die adem laag in de buik.

Dan breng je de knieën terug in het midden.

Dan trek je de knieën naar je toe,

Leg de handen op je knieën,

Draai cirkels met handen en knieën.

Even lekker je onderrug te masseren over de grond.

De andere kant op.

En dan plaats je de voeten terug.

Mag je.

Gaan liggen voor de ontspanning.

Zorg dat je comfortabel kunt liggen.

Gebruik kussentjes,

Tekentjes of wat dan ook.

Om lekker te liggen en ook warm te blijven.

Lichaamstemperatuur gaat omlaag als je ontspant.

Zorg dat je niet afgeleid wordt door de kou.

En sluit je ogen om de buitenwereld buiten te sluiten.

Ontspan je voorhoofd.

Maak het zacht.

Laat je oogleden zachtjes op de ogen rusten.

Met je ogen wat terugzakken in de kassen.

Ons van de neus,

De vangen.

Ontspan je mond en je kaken.

En laat je hoofd zwaar op de grond rusten.

Ons pijnlijke eeuw.

In de volgende.

.

.

Laat je schouders nog wat meer zakken.

Ontspannende armen.

De handen.

De vingers ontspanjerig.

Je rug rust zwaar op de grond.

Hoeft niets meer te dragen nu.

Ons van de borst.

Het mederief.

De buik.

Omspan het bekken.

Maak het zwaar en zacht.

Ons van de benen.

Tot voortzetten!

Tijden.

Heel het lichaam is in rust.

Rust zorgt voor herstel.

En dan breng je de aandacht naar het hart.

Centrum van je hart.

Gebied midden op de borst tussen de beide borsten in.

Als je aandacht in het hartcentrum is.

Kijk of je de adem wat kunt vertragen.

Hele rustige adem.

Terwijl je met je aandacht in het hartcentrum bent.

Een fold-on voor jezelf.

Waar je dankbaar voor bent.

Wat is er nu in je leven?

En jij dankbaar voor bent.

En ervaar het gevoel van dankbaarheid.

Alleen een beetje aandacht.

In het hart bent.

Een heel rustige ademt.

Voel die dankbaarheid stromen in je hart.

Maak de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank u wel.

Goed meedoen met deze les.

Ik wens je een hele fijne dag toe.

Een fijne week toe en tot volgende week weer.