Slaap Dieper & Beter Met Yoga Nidra

Welkom,

Ik ga je tijdens deze sessie begeleiden om mentaal en fysiek tot rust te komen,

Zodat je je daarna kunt overgeven aan een diepe en deugddoende slaap.

Je kan deze yoga nidra sessie doen voordat je gaat slapen voor een betere nachtrust,

Of je kan deze doen als een soort van powernap,

Of als je even onderweg wilt bijtanken.

Breng eerst je aandacht naar je houding,

Ga op je rug liggen in een houding die je de komende 20 minuten gemakkelijk kunt aanhouden,

Op een plek waar je niet gestoord zult worden.

Als het kan,

Leg een deken over je heen,

Want dit geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te rusten.

Ondersteun je hoofd en je knieën eventueel met een kussen,

En als je eenmaal comfortabel ligt,

Laat dan je armen naast je lichaam vallen met de handpalmen naar boven.

Spreid je benen iets uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen.

Sluit de slotte in je ogen en laat ze gesloten tot het einde van deze sessie.

Het effect van deze yoga nidra is het grootst als je het tijdens de sessie niet beweegt,

Maar moest je toch even moeten bewegen,

Doe dit dan rustig en bewust en keer daarna terug naar een ontspannen houding.

Als het niet mogelijk is om op je rug te liggen omwille van medische of praktische redenen,

Zorg dan gewoon dat je in een aangename en ontspanne houding zit of ligt,

Die je de komende 20 minuten met gemak kunt aanhouden.

Als je klaar bent,

Adem dan diep in en terwijl je uitademt,

Laat alles los wat hiervoor gebeurd is en alles wat nog moet komen.

Neem jezelf voor,

De komende 20 minuten zijn helemaal van mij.

Er is niets dat ik nu moet doen,

Niets dat ik nu moet plannen of moet oplossen.

Je moet niets anders doen dan bewust naar je lichaam te luisteren en een stem te volgen.

Ik ga tijdens deze sessie vragen je aandacht te brengen naar bepaalde lichaamsdelen of gewaarwordingen.

Probeer je niet te veel te concentreren of geforceerd te luisteren,

Want dit heeft net het aanwrichtseffect.

Ervaar het zoals het is.

Wat je ervaring vandaag ook is,

Deze oefening heeft altijd een effect en weet dat er geen manier is om dit verkeerd te doen.

Breng nu je aandacht naar de geluiden om je heen.

Enkel de geluiden die je bereiken zonder extra inspanning.

Focus je eerst op de verste geluiden.

Merk de geluiden één voor één op zonder ze te willen benoemen,

Laat het geluid los en ga verder naar een volgend geluid.

Luister daarna naar de geluiden dichterbij.

De geluiden in dit gebouw,

Deze ruimte en ga zo langzaam naar de geluiden rondom je en in je.

Breng dan je aandacht naar wat je andere zintuigen je vertellen.

Welke geur merk je op?

Welke smaken proef je?

Voel waar je lichaam de grond raakt en hoe je kleren op je lichaam rusten.

Word je nu bewust van je ademhaling.

Adem in en voel hoe je de koude lucht inademt door je neus.

Houd even vast en voel hoe je daarna de warme lucht weer door je neushaten uitademt.

Adem terug in,

Houd even vast en adem terug uit.

Adem in,

Houd even vast en adem terug uit.

We gaan nu alternerend ademen.

Adem in langs je linker neusgat,

Houd even de adem vast en adem uit door je rechter neusgat.

Daarna adem je terug in door je rechter neusgat,

Hou je de adem even vast en adem je terug uit door je linker neusgat.

Niet gaan analyseren of rationaliseren,

Focus je gewoon op de ademhaling en volg je adem.

Adem in door je linker neusgat,

Houd even vast en adem terug uit door je rechter neusgat.

Adem in door je rechter neusgat,

Houd even vast en adem terug uit door je linker neusgat.

Adem in door je linker neusgat,

Houd even vast en adem terug uit door je rechter neusgat.

En ga zo door.

Terwijl je inademt,

Stel je je voor hoe de verse lucht zich wegbaant tot aan je tenen.

En bij elke inademing al je zorgen,

Gedachten,

To-do's en emoties met zich meeneemt.

En hoe je ze daarna bij elke uitademhaling terug loslaat.

Nu gaan we bij elke uitademhaling aftellen van 10 naar 0.

En bij elke uitademhaling laat je een beetje meer los,

Raak je wat minder balast,

Komt er meer en meer ruimte,

Wordt je iets lichter en voel je je lichaam meer en meer ontspannen.

Ben je even de tel kwijt of raak je afgeleid,

Dan is dat geen probleem,

Dan start je gewoon opnieuw bij 10.

Adem in door je linker neusgat,

Houd even vast en adem uit door je rechter neusgat.

10 Adem in door je rechter neusgat,

Houd even vast en adem terug uit door je linker neusgat.

9 En ga zo verder.

Laat je lichaam bij elke uitademhaling zwaarder en zwaarder worden.

Herneem dan terug je natuurlijke ademhaling en dan gaan wij nu over naar de Sankalpa.

Een Sankalpa is een intentieverklaring op basis van wat je nu in je leven het liefste wil.

Dat kan bijvoorbeeld zijn meer rust in je hoofd of beter slapen.

Maar belangrijk is dat je de Sankalpa formuleert in een positieve,

Korte zin,

In de tegenwoordige tijd,

Alsof het nu al aan het gebeuren is.

Zoals ik vind rust in mezelf,

Of ik neem tijd om voor mezelf te zorgen.

Bedenk nu je eigen intentie of Sankalpa.

Beeld je in hoe die Sankalpa je dag zal beïnvloeden,

Hoe je je zult voelen.

Zeg het drie keer in jezelf,

Alsof het nu al aan het gebeuren is.

Dan gaan we nu een reis door je lichaam maken.

Ik ga een voor een verschillende lichaamsdelen benoemen.

Breng telkens je aandacht naar dat lichaamsdeel.

Je kan het even herhalen in je hoofd.

En voel eenvoudig weg elk deel zoals het genoemd wordt,

Zonder oordeel.

Deze scan gaat vrij snel.

Het is dan ook de bedoeling dat je hier niet over nadenkt,

Maar enkel voelt.

Breng je aandacht naar je rechterhand.

Je rechterduim,

Wijsvinger,

Middenvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Achterkant van je hand.

Voel nu heel je rechterhand in zijn geheel.

Voel je rechterpuls,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Heel de rechterschouder,

Je rechteroksel,

Reeuwen,

Hup,

Je rechterdij,

Knie,

Scheenbeen.

Vervolgens je rechterenkel,

De bovenkant van je voet,

Dikke teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

Zo van je rechtervoet,

Je geheel.

Voel je rechtervoet als één geheel.

Ga dan naar je kuit,

Knieholte en je rechterbil.

Nu brengen we de aandacht naar de linkerkant.

Breng je aandacht naar je linkerhand,

Je linkerduim,

Wijsvinger,

Middenvinger,

Ringvinger,

Pink,

Achterkant van je hand,

Handpalm.

Merk hoe heel je linkerhand zwaar en ontspannen voelt.

Je linkerpals,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Heel de linkerschouder,

Je oksel,

Ribben,

Hup,

Linkerdij,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Bovenkant van je voet,

Dikke teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

En je kleine teen.

Dus zo van je linkervoet,

Geheel,

Kuit,

Knieholte,

Linkerbil.

Voel heel je linkerbeelden,

Been in één geheel.

Ga dan naar je onderrug,

Middenrug,

Bovenrug,

Je rugengraat,

Schouderbladen,

Nek,

Achterkant van je hoofd,

Kruin,

Voorhoofd,

Je rechterwingbrauw,

Je rechterooglid,

Je onderste ooglid,

En de plek waar de oogliden elkaar raken,

De plaats tussen je wingbrauwen,

Je linkerwingbrauw,

Je bovenste ooglid,

Onderste ooglid,

En de plaats waar de oogliden elkaar raken,

Je rechterneusgat,

Je linkerneusgat,

En het topje van je neus.

Je bovenlip,

Je onderlip,

En de plaats waar de lippen elkaar raken,

Je kin,

Je hals.

Voel je hoofd nu als één geheel,

En voel hoe ontspannen die voelt.

Je rechtersleutelbeen,

Je linkersleutelbeen,

Je rechterborst,

Je linkerborst,

Vorstbeen,

Navel,

Onderbuik.

Voel hoe ontspannen je rechterarm voelt.

Voel je linkerarm,

En voel nu beide samen.

Niet over nadenken,

Gewoon voelen.

Voel je rechterbeen,

Je linkerbeen,

Beide benen samen,

Je hoofd,

Bovenlichaam,

Je rug,

En heel je torso.

Voel nu je lichaam als één geheel.

Voel hoe heel je lichaam zich ontspannen voelt,

Hoe elk lichaamsdeel overvloeit in het andere,

Onhuld door de huid.

Voel hoe de spieren volledig loslaten en zich overgegeven hebben aan de zwaartekracht.

Voel nu hoe zwaar je lichaam is.

Voel hoe je lichaam doordrukt op de mat.

Voel hoe zwaar je hoofd is,

Je armen,

Bovenlichaam,

Je benen.

Zo zwaar dat je ze niet kan bewegen.

En ervaar dan hoe licht je lichaam voelt.

Voel hoe licht je hoofd is,

Alsof het wind zweven.

Voel hoe licht je armen zijn,

Je benen,

Heel je lichaam,

Alsof je zweeft boven de grond.

Ervaar dan terug hoe zwaar je lichaam is.

Voel hoe de zwaartekracht op je lichaam duwt.

En breng dan het gevoel van lichtheid weer terug.

Voel tenslotte de beide samen.

Niet over nadenken,

Gewoon voelen.

Breng dan je aandacht terug naar je ademhaling.

Je natuurlijke ademhaling,

Zoals die door je heen stroomt.

Voel hoe de adem door je lichaam deint.

Hoe je buik zich vult.

Je borst op en neer gaat.

Hoe je bij elke ademhaling dieper en dieper in je matras wegzingt.

Herinner je nu je sankalpa.

Herhaal hem nog eens drie keer in jezelf,

Alsof het nu al aan het gebeuren is.

En voel het effect.

Keer dan terug naar je ademhaling met het gevoel van pure ontspanning.

Laat bij elke ademhaling iets meer los en geef je over.

Geef je bij elk uitandemhaling meer en meer over aan het gevoel van een diepe en deugdoende ontspanning.

Namasté