Yoga Nidra & Dankbarkeit

Hallo und herzlich willkommen zum Yoga Netra.

Mach dich bereit,

Am besten legst du dich in Shavasana,

Also auf den Rücken,

Die Handflächen zeigen zur Decke.

Du kannst dir was unter den Nacken legen oder Kissen unter deine Kniekehlen,

Wenn du hast auch ein Yoga Bolster.

Wenn du hast,

Benutze ein Augenkissen.

Wichtig ist jedoch,

Dass du warm genug bist,

Dass du Socken an hast,

Dich am besten gut zudeckst,

Denn dein Körper kann in der Praxis herunterkühlen.

Und schau,

Dass du bequem liegst.

Wenn du soweit bist,

Schließe deine Augen und nimm deinen Körper wahr,

Wie er auf dem Boden liegt.

Wenn nötig,

Nimm noch ein paar kleine Anpassungen deiner Körperhaltung vor.

Komm langsam zur Ruhe.

Nimm nun alle Teile deines Körpers wahr,

Die den Boden berühren.

Deinen Hinterkopf,

Den oberen Rücken,

Alle Teile der Wirbelsäule,

Die den Boden berühren.

Dein Sitzfleisch,

Die Rückseiten der Oberschenkel,

Die Waden,

Deine Fersen,

Beide Arme,

Die Rückseiten deiner Hände.

Wenn du nochmals kleine letzte Anpassungen deiner Position vornehmen musst,

Dann mach das jetzt,

Aber tu es langsam und mit Achtsamkeit.

Nimm dir ein paar Sekunden,

Um deinen Atem zu spüren.

Nimm wahr,

Dass dein ganzer Körper atmet.

Nimm den Atem an deiner Nase wahr,

In deinem Brustraum und in deinem Bauchraum.

Nimm einfach wahr,

Was gerade ist,

Ohne etwas zu bewerten.

Bring deine Aufmerksamkeit in deinen Brustraum.

Bring deine Aufmerksamkeit in die Stelle deines Körpers,

In der dein Herz schlägt.

Vielleicht nimmst du deinen Herzschlag wahr.

Vielleicht kannst du deinen Herzschlag hören und stell dir selbst die folgende Frage.

Gibt es in meinem Leben gerade etwas,

Für das ich dankbar bin?

Das kann etwas Großes sein,

Vielleicht etwas,

Das für dich einen Meilenstein darstellt,

Eine große Veränderung oder ein Ereignis,

Das dir eine neue Perspektive auf etwas gegeben hat,

Eine Hürde,

Die du genommen hast oder etwas,

Das du zu Ende gebracht hast.

Genau so kann es auch etwas ganz Kleines sein,

Etwas,

Das dich veranlasst hat zu lachen oder zu lächeln.

Vielleicht hast du aber auch nur wahrgenommen,

Wie gutherzig die Menschen in deinem Leben sind oder dass du geliebt wirst oder die simple Tatsache,

Dass du atmest.

Wofür bist du dankbar?

Vervollständige nun diesen Satz und wiederhole die Worte für dich im Geiste.

Ich bin dankbar für oder ich bin dankbar dass .

.

.

Wiederhole nun deinen Satz dreimal für dich selbst in Stelle.

Wofür bist du dankbar?

Mit deiner Aufmerksamkeit im Herzraum.

Nimm deinen Atem an dieser Stelle deines Körpers wahr.

Wir werden nun in eine tiefe Entspannung unseres Nervensystems gehen.

Wiederhole einfach im Geiste jedes Körperteil,

Das ich benenne.

Bringe deine Aufmerksamkeit in diesen Teil deines Körpers und lass sie wieder los.

Bring deine Aufmerksamkeit nun auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Nimm deinen Hals wahr,

Die rechte Schulter,

Die rechte Ellenbeuge,

Das rechte Handgelenk,

Der Daumen,

Der Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Das rechte Handgelenk,

Die Ellenbeuge,

Die rechte Schulter,

Dein Hals,

Die linke Schulter,

Linke Ellenbeuge,

Linkes Handgelenk,

Dein linker Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Dein linkes Handgelenk,

Ellenbeuge,

Linke Schulter,

Dein Hals,

Der Platz,

Wo das Herz sitzt,

Deine rechte Brustwarze,

Das Herz,

Die linke Brustwarze,

Das Herz,

Dein Bauchnabel,

Dein Schambein,

Der rechte Hüftknochen,

Rechtes Knie,

Rechtes Fußgelenk,

Der rechte große Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Der vierte Zeh,

Kleiner Zeh,

Rechtes Fußgelenk,

Das rechte Knie,

Rechter Hüftknochen,

Schambein,

Linker Hüftknochen,

Linkes Knie,

Das linke Fußgelenk,

Der linke große Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Linkes Fußgelenk,

Linkes Knie,

Der linke Hüftknochen,

Schambein,

Bauchnabel,

Dein Herz,

Hals,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen.

Bring nun deine Aufmerksamkeit auf dein ganzes Gesicht,

Den ganzen Kopf,

Den kompletten rechten Arm,

Den kompletten linken Arm,

Beide Arme zusammen,

Die Rückseite deines Oberkörpers,

Die Vorderseite deines Oberkörpers,

Der ganze Oberkörper,

Das rechte Bein,

Das linke Bein,

Beide Beine zusammen.

Nimm nun den kompletten Körper als ganzes wahr,

Der gesamte Körper,

Der gesamte Körper,

Der gesamte Körper.

Bring deine Aufmerksamkeit in deinen Brustraum,

In die Stelle,

In der das Herz schlägt.

Nimm wahr,

Wie dein Atem deinen Herzraum massiert.

Stell dir mit jeder Einatmung vor,

Wie dein Herz einatmet.

Stell dir mit jeder Ausatmung vor,

Wie dein Herz ausatmet.

Mit jeder Einatmung atmet dein Herz ein.

Mit jeder Ausatmung atmet dein Herz aus.

Deine Atemzüge massieren sanft die Stelle,

In der dein Herz schlägt.

Beginne nun,

Angefangen bei der Zahl 27,

Mit jeder Ausatmung eine Zahl runter zu zählen.

Ausatmen.

27,

26,

25,

24,

23,

22,

21,

20.

Mach nun selbstständig weiter,

Bis du bei Null angelangt bist.

Lass nun das Zählen und deine Aufmerksamkeit auf den Atem wieder los und stell dir vor,

Wie dein Körper angenehm warm wird.

Deine Füße werden warm.

Deine Beine werden ganz warm.

Dein Oberkörper fühlt sich warm an.

Dein Kopf ist warm.

Nimm Wärme in deinem ganzen Körper wahr und nun stell dir das Gegenteil vor.

Eine kühle Frische kommt in deinen Körper.

Spüre,

Wie deine Füße runterkühlen.

Deine Beine werden kühl.

Dein Oberkörper wird kühl.

Dein Kopf fühlt sich ganz kühl und klar an.

Und nun stell dir vor,

Wie Wärme wieder durch deinen Körper fließt.

Nimm wahr,

Wie nach und nach alle Stellen deines Körpers warm werden.

Und nun stell dir vor,

Wie sich dein Körper wieder abkühlt.

Wechsel nun selbstständig ein paar mal zwischen erwärmen und runterkühlen hin und her.

Versuche nun in deinem Körper Wärme und Kälte gleichzeitig wahrzunehmen.

Stell dir nun vor,

Dass alle Teile deines Körpers verbunden sind.

Dein ganzer Körper besteht aus lauter Verbindungen.

Jeder Teil deines Körpers ist in Beziehung zu einem anderen Teil.

Deine Füße stehen in Verbindung zu deinen Beinen.

Deine Beine stehen in Beziehung zu deinem Oberkörper.

Deine Arme sind verbunden mit deinem Oberkörper.

Dein Kopf steht in Beziehung zu deinem Oberkörper.

Dein ganzer Körper ist die Summe aus allen Verbindungen.

Nimm wahr,

Wie dein Körper in Verbindung mit dem Boden unter dir steht.

Nimm wahr,

Dass dein Körper durch deinen Atem in Verbindung mit der Luft um sich herum steht.

Und nun stell dir das Gegenteil vor.

Nimm jeden Teil deines Körpers isoliert wahr.

Spüre jede Stelle deines Körpers losgelöst,

Also einzeln.

Wechsel nun ein paar mal hin und her zwischen Verbundenheit und isolierter Wahrnehmung.

Und nun stell dir beide Zustände zeitgleich vor.

Bring deine Aufmerksamkeit nun auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Stell dir vor,

Dass sich an dieser Stelle ein schwarzer Bildschirm befindet,

Dein inneres Auge.

Visualisiere hier die folgenden Bilder.

Frisches grünes Gras,

Jadesteine,

Ein Luftzug.

Du,

Wie du mit einem deiner Freunde lachst,

Der Geruch von Rosen,

Ein schönes Bild,

Grünes Moos,

Schöne Musik,

Die Farbe grün,

Ein Lufthauch,

Die Zahl zwölf,

Eine Lotusblüte,

Ein Geschenk,

Frisches grünes Gras,

Der Geruch von Jasmin,

Ein liebevoll gedeckter Tisch,

Weiße Nebelschwarten im Wald,

Ein vierblättriges Kleeblatt,

Eine Sommerbrise,

Korallen,

Ein Schwan,

Eine grüne Sommerlandschaft.

Und jetzt frage dich nochmals,

Wofür bist du dankbar?

Rufe dir deinen Satz vom Anfang der Stunde nochmal hervor.

Wofür empfindest du Dankbarkeit?

Sage dir deinen Satz dreimal in Stille.

Bring deine Aufmerksamkeit in deine Brust,

In deinen Herzraum.

Nimm deinen Atem an dieser Stelle wahr.

Nimm alle Empfindungen ausgelöst durch deinen Atem wahr.

Nimm deinen ganzen Körper wahr,

Wie er auf dem Boden liegt.

Nimm mit geschlossenen Augen alles wahr,

Was sich um dich herum befindet.

Mache dir bewusst,

Auch wenn du gerade für dich alleine praktizierst,

Es praktizieren zeitgleich mit dir auch andere Menschen.

Sei dir bewusst,

Dass jetzt zu dieser Zeit auch andere Menschen mit dir Yoga Nidra geübt haben.

Nimm diese Verbundenheit wahr.

Bring nun deine Aufmerksamkeit in deine Hände und beginne langsam,

Deine Finger zu bewegen.

Bring deine Aufmerksamkeit in deine Füße und beginne langsam,

Deine Zehen zu bewegen.

Und wenn du dich bereit fühlst,

Rolle zu deiner rechten Seite.

Mit geschlossenen Augen komme langsam zum Sitzen.

Finde einen bequemen Sitz im Schneidersitz.

Deine Yoga Nidra Praxis ist nun vollständig.

Wir bleiben allerdings noch kurz im Schneidersitz für eine kleine Meditation.

Schau,

Dass du aufrecht sitzt.

Spür in deine Sitzbeinöcker.

Nimm deine Wirbelsäule wahr,

Wie sie deinen ganzen Körper aufrecht hält.

Denk nun an eine Person,

Die du sehr magst oder liebst.

Jemand,

Der dir viel bedeutet.

Stell dir das Gesicht dieser Person vor deinem inneren Auge vor.

Visualisiere diese Person und sage zu ihr im Geiste,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei sein.

Stell dir nun eine Person vor,

Zu der du in keinem besonderen Verhältnis stehst.

Jemand,

Für den du keinerlei Gefühle hegst,

Vielleicht einen Nachbarn.

Du kannst auch einen Schauspieler nehmen oder den Taxifahrer.

Stell dir das Gesicht dieser Person vor.

Nun sage im Geiste zu dieser Person,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei sein.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf eine Person,

Die du nicht magst oder mit der du kürzlich Auseinandersetzungen hattest.

Stell dir das Gesicht dieser Person vor.

Bring das Gesicht dieser Person vor dein inneres Auge.

Nun sage im Geiste zu dieser Person,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei sein.

Bring deine Aufmerksamkeit nun in deinen Körper.

Nimm dich selbst wahr,

Wie du auf dem Boden sitzt.

Nimm die Stelle deines Körpers wahr,

In der dein Herz schlägt und nun sage in Stille zu dir selbst,

Möge ich gesund,

Glücklich und frei sein.

Bring nun deine Handflächen vor deiner Brust zusammen.

Eine Handfläche steht für dich,

Die andere für die anderen,

Die mit dir praktizieren oder dich darin unterstützen.

Verneige dich kurz vor dir selbst,

Dass du dir die Zeit genommen hast und vor allen anderen,

Die dich dabei unterstützt haben.

Lasst uns alle gesund,

Glücklich und frei sein.

Öffne nun langsam deine Augen.

Die an das Yoga Nidra angehängte Meditation war eine Metta-Meditation.

Metta ist Pali und meint lebende Güte.

Sie ist auch als Maitri bekannt,

Was der Sanskrit-Begriff für lebende Güte ist.

Die Meditation ist eine alte buddhistische Praxis,

Um Mitgefühl mit sich selbst und anderen zu etablieren.

Ich hoffe,

Dir hat die Praxis gefallen.

Danke fürs gemeinsame Üben.