Mindfulness Principiantes: Genera y Observa el Pensamiento

Meditación mindfulness generando pensamientos para observar el pensamiento.

Nos tumbamos en la postura de Shavasana.

Abre los brazos,

Abre ligeramente las piernas,

Deja que los pies caigan hacia los lados,

Las palmas apuntan al techo.

Permite que el flujo de la atención se centre ahora en las sensaciones del cuerpo,

En la sensación de estar respirando.

Nota como cada inspiración expande tu cuerpo y cada exhalación lo relaja.

Sigue observando,

Siente los puntos de contacto de tu cuerpo con la esterilla o en la superficie en la que estés.

Observa la espalda si se adhiere al suelo o si existe cierta curvatura lumbar.

Obsérvate de forma global con tu cuerpo tumbado,

Date cuenta si existe alguna tensión o incomodidad que te llame más la atención,

Pero sólo observa.

Toma nota,

Deja estar.

Estamos aprendiendo a observar.

Si resolvemos enseguida no aprendemos de la experiencia.

Solemos tener vicios posturales que nos producen contracturas.

Observa cuál es la tendencia natural de colocar.

Ahora dirige tu atención a esas partes que te molestaban,

Estíralas,

Muévelas y adopta una postura un poco más cómoda en la que puedas permanecer quieto durante los siguientes minutos.

Ahora vamos a recorrer tu cuerpo de pies a cabeza y cada parte que nombremos se irá relajando por el solo hecho de nombrarla.

Permite que la atención se concentre en las sensaciones del cuerpo,

En tus pies,

En los dedos de los pies,

Las piernas,

Las rodillas.

Deja que la conciencia llegue a tus muslos,

A tu pelvis.

Observa la respiración abdominal y cómo ésta influye en la zona lumbar.

Deja que la conciencia se pose en el pecho y observa ese movimiento de inspiración y de exhalación.

Fija la atención en tu columna vertebral,

En la zona dorsal,

Seguimos subiendo y llegamos a los hombros.

Permite que la atención se deposite en tu cuello.

Recorremos el cuero cabelludo,

El cráneo,

Las sienes.

Focaliza la atención en la frente,

En el entrecejo.

Relaja los ojos,

Los párpados,

Los pómulos,

Las aletas de la nariz.

Deja caer la mandíbula y comprueba cómo con cada inspiración te llenas de vitalidad y con cada exhalación permites que las tensiones caigan.

Los pensamientos,

Las preocupaciones,

Se van con la ayuda del aire.

Deja que este estado de relajación pueda permear en tu cuerpo.

Siéntete.

Ahora ancla tu atención en tu respiración simplemente observando cómo entra el aire en ti y cómo sale.

Desde ahí y desde ese estado vamos a observar los pensamientos.

Cuando nos ponemos a observarlos,

Estos no vienen,

Así que hoy vamos a provocarlos.

Vamos a imaginar que nuestra mente es una pantalla de cine en la que se proyectan todos nuestros pensamientos.

Para empezar vamos a imaginar,

Vamos a pensar en el recorrido que hemos hecho hasta llegar aquí,

A donde te encuentras ahora,

Desde donde venías,

Si te encontraste con alguien,

Si paraste a comprar algo.

Visualízate.

Trae esos pensamientos a tu mente.

Ahora suelta ese contenido mental y vuelve a tu ancla a observar tu respiración como fluye en tu cuerpo.

Vamos a seguir proyectando pensamientos en esta pantalla.

Trae a tu mente algo agradable que te haya ocurrido hace poco.

Provoca el pensamiento.

Observa qué emoción lleva asociada.

¿Puedes sentirla en tu cuerpo?

Obsérvala.

Y ahora suelta pensamiento y emoción y vuelves a observar tu respirar,

La inspiración hinchando tu abdomen,

La exhalación relajándolo.

Ahora trae a tu mente algo desagradable que te ocurrió hace poco o hace mucho y que no esté superado.

Conecta con ello.

Observa qué emoción te viene.

¿Puedes sentirla en tu cuerpo?

¿Dónde la sientes?

Permite que esa emoción permee en tu cuerpo.

Observa el pensamiento.

Observa la emoción.

Y ahora suelta,

Suelta,

Deja ir y vuelve a depositar tu atención en tu respirar,

En tu ancla al presente.

En ese lugar estás a salvo del incesante fluir de los pensamientos.

Ahora trae a tu mente un proyecto de futuro que te haga especial ilusión.

Conecta con ese pensamiento.

Conecta con esa emoción asociada.

Puedes ponerte la mano en el lugar del cuerpo donde la sientas con más fuerza.

Observa todo el contenido mental como si fuera proyectándose en esa pantalla de cine y tú estás cómodamente sentado en el sillón del observador como a mitad del patio de butacas observando sin involucrarte todo lo que está ocurriendo.

Y ahora suelta,

Suelta ese pensamiento.

Vuelve a descansar la atención en tu respirar.

Y sé consciente que solo son pensamientos,

Que somos el contenedor de pensamientos y emociones y que tú tienes siempre el poder sobre ellos.

Tú no eres tus pensamientos.

Son el producto de nuestra mente.

Vienen dados por nuestra experiencia,

Por nuestras vivencias en el pasado.

Cuando aprendemos a observar el pensamiento,

Los pensamientos se vuelven de mejor calidad.

Hay menos pensamientos negativos y podemos ver la información que nos traen.

No nos involucramos con ellos.

La mente es maravillosa.

Con ella podemos pensar,

Reflexionar,

Comprender,

Aprender.

Pero es importante que pongas la mente a tu servicio y no al revés.

Y descansa en tu lugar seguro,

En algún lugar en tu cuerpo donde te sientas en conexión contigo o en tu respirar.

Es como si estuvieras en la butaca de un cine,

En el sillón del observador,

Dejando que entren los pensamientos.

Pero no los enganchas.

No te sientes arrastrado por ellos.

Deja que sean así como las emociones y guardando una sana distancia.

Igual que entran,

Déjalo salir.

Poco a poco conectas con tu cuerpo y empiezas a movilizarlo sintiendo cada gesto.

Abre los ojos y sigue con tu día.