Ademmeditatie (17 min - Nederlands)

Je gaat nu enige tijd zitten met aandacht voor de ademhaling.

Neem als het kan je vaste plek in,

Zodanig dat je een tijdlang in stilte kunt zitten en niet gestoord wordt.

Sta jezelf toe dat dit een tijd mag zijn waarin je je dagelijkse dingen en gewoontes kan laten voor wat ze zijn.

Switch dan naar een houding van niet doen.

Ga zitten,

Maar als zitten voor jou moeilijk is,

Neem dan een andere houding aan waarin jij je prettig voelt.

Als je zit,

Probeer dan te ontspannen en met een rechte rug te zitten,

Je bekken iets naar voren gekanteld op een stoel,

Bankje of een kussen.

Laat je houding iets van openheid en waardigheid uitstralen.

Laat je lichamelijke houding een weerspiegeling zijn van de houding waarmee je je meditatieervaringen tegemoet wilt treden.

En als je dan op deze manier zit,

Comfortabel,

Open,

Waardig,

Dan wil ik je uitnodigen om je aandacht te brengen naar je ademhaling.

Voel hoe je inademt en voel hoe je uitademt.

Er is niet een bepaalde manier waarop je moet ademen.

Merk simpelweg op hoe je nu ademt.

Misschien merk je dat je adem diep is,

Of juist ondiep.

Vervolg de adem,

Zonder deze te sturen.

Ik wil je vragen om even op te houden met doen en alleen de ademhaling te volgen.

We hoeven nergens naartoe,

We hoeven niets te bereiken.

Deze tijd is om te zijn,

Simpelweg te zijn.

Merk dat je adem je lichaam in beweging brengt.

Je buik,

Je borst,

Daar waar de adem beweegt.

Richt je op het reizen en dalen van je buikwand.

Of op een andere plek waar jij de adembeweging voelt.

Geef je volledige aandacht aan iedere inademing en iedere uitademing.

Deze inademing en deze uitademing.

Wat de meeste mensen merken als ze de ademhaling een tijdje proberen te volgen,

Is dat dat niet lukt.

Onze aandacht is stelkens weer afgeleid.

En dat is helemaal geen probleem.

Dit is de aard van onze geest.

De enige instructie is om,

Als je merkt dat je bent afgedwaald,

Gewoon terug te komen.

Je dwaalt af en je komt weer terug bij de ademhaling.

Je bent helemaal weg en je komt weer bij de ademhaling.

En of je nou tien keer terugkomt of honderd keer,

Telkens weer maak je die beweging om terug te komen naar de ademhaling.

Merk op hoe je ademhaling begint,

Verder gaat en overgaat in de uitademing.

Volg dan je uitademing,

De overgang naar rust.

Merk op dat er weer een nieuw impuls tot ademen komt en zo verder.

In en uit.

En als je afgedwaald bent,

Dan breng je je aandacht weer terug bij de adem.

In het hier en nu.

Niet met het gevoel dat je iets fout gedaan hebt,

Maar gewoon terugkomen door te merken dat je met je aandacht ergens anders was.

En dan begin je weer met het volgen van je adem.

Daar waar die op dat moment gebleven is.

Je hoeft er niets aan te doen of te veranderen.

Alleen maar hier en nu aandacht geven.

Wees met heel je aandacht bij de ademhaling.

Je adem is ten alle tijden een krachtig middel om terug te keren naar het hier en nu.

Een soort anker.

Blijf je adem observeren en blijf met je aandacht dicht bij je adem.

Houd hem daar van moment tot moment.

Deze inademing.

En deze uitademing.

En waar ben je nu met je aandacht?

Registreer het even.

Het is niet zo belangrijk waar je was.

Op het moment dat je het opmerkt,

Dan ben je er weer.

Dan heb je de keuze om de aandacht weer terug te brengen bij de ademhaling.

Zodat je ademt en weet dat je ademt.

Het is mogelijk,

Als je opmerkt dat je afgedwaald bent,

Dat daar iets van irritatie bij komt.

Of een gedachte van,

Dit kan ik niet.

Of je gaat je erger aan de oefening.

Of aan jezelf.

Of aan datgene wat je afleidt.

Blijf dan ook niet met je aandacht bij die ergernis.

Laat die er gewoon zijn.

Je kunt hem even benoemen.

En laat hem dan zijn voor wat hij is.

En verplaats je aandacht weer terug naar de ademhaling.

Heel geduldig en vriendelijk voor jezelf.

Je impulsen,

Gedachten,

Gevoelens,

Alles wat er zo in je opkomt,

Het is er.

Je merkt het op en je hoeft er niet over te oordelen.

Volledig aanwezig met de stroom van de inademing.

Van moment tot moment.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Dan breng je hem op vriendelijke en beslisten wijze weer terug bij de ademhaling.

Naar je lichaam,

Zoals je hier nu zit.

Je hoeft niets te doen,

Je zit hier.

Stil,

Aanwezig,

Ademend.

Een ademend lichaam,

Volledig aanwezig.

Gewaarzijn van de ademende beweging in het lichaam.

En wanneer je wilt,

Kun je deze meditatie ook weer beëindigen.

Maar je kunt ook gerust nog even zo blijven zitten,

Op deze manier.

Open,

Mild,

Alert,

Aanwezig,

Van moment tot moment.

Hier en nu,

Hier en nu.