Bodyscan: Geführte Meditation für mehr Körperbewusstsein & Achtsamkeit

Hey,

Schön,

Dass du da bist und dir Zeit für diese Meditation nimmst.

Heute habe ich dir eine kleine Körperreise mitgebracht,

Die dir dabei hilft wieder mehr mit deinem Körper in Berührung zu kommen und deine Anspannungen im Körper bewusster wahrzunehmen.

Dein Körper kommuniziert mit dir und je lauter er ist,

Je intensiver die Anspannungen oder die Schmerzen sind,

Desto deutlicher darfst du hinhören.

Wenn du den Bodyscan regelmäßig machst,

Erhöhst du dein Bewusstsein für dich und deinen Körper.

Vielleicht fällt es dir dann irgendwann auch leichter,

Körperliche Beschwerden früher wahrzunehmen und besser für dich zu sorgen.

Genieße die nächsten Minuten nur für dich und schenke dir gerne ein kleines Lächeln.

Es ist ein toller erster Schritt,

Dass du dich um dich selbst kümmerst und dir Zeit für dich und diesen Bodyscan nimmst.

Du darfst jetzt ganz du selbst sein und alles was gerade ist,

Genauso annehmen wie es ist.

Und wenn du soweit bist,

Dann lass uns beginnen.

Finde eine bequeme Position im Liegen.

Vielleicht sind deine Füße aufgestellt und deine Knie fallen leicht gegeneinander.

Vielleicht möchtest du sie auch ausstrecken.

Die Hände liegen sanft an deiner Seite.

Komme ganz und gar an diesem Ort,

In diesem Moment und mache es dir ganz gemütlich.

Und dann schließe sanft deine Augen und nimm jetzt drei ganz tiefe Atemzüge.

Atme tief in den Bauch ein und vollständig wieder aus.

Nimm jedes Ein,

Jedes Ausatmen ganz intensiv wahr.

Nimm dir die Zeit um bewusst anzukommen.

Und jetzt lass deinen Atem einfach fließen.

Beobachte wie dein Atem kommt und wieder geht.

Ganz gleichmäßig und ruhig.

Jetzt nimm einmal wahr wie du dich gerade fühlst.

Vielleicht kannst du jetzt schon spüren wie du langsam zur Ruhe kommst.

Während du so ein- und ausatmest,

Nimm einmal wahr wie sich dein Körper gerade anfühlt.

Fühle in dich und deinen Körper hinein.

Vielleicht ist dein Körperteil etwas angespannt.

Vielleicht kannst du in deinem Körper wahrnehmen,

Dass sich eine bestimmte Stelle etwas enger anfühlt.

Dann nimm es einfach nur wahr und lass es genauso sein,

Wie es ist.

Vielleicht gibt es einen Gedanken,

Der dich beschäftigt.

Vielleicht nimmst du Gefühle wahr,

Die gerade aufkommen.

Vielleicht nimmst du auch Dinge wahr,

Die im ersten Moment unangenehm sind.

Dann nimm einfach nur wahr und spüre in dich hinein.

Ganz unvoreingenommen.

Alles darf so sein,

Wie es gerade ist.

Sehr gut.

Und nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Körper.

Spüre deinen Körper.

Erlaube dir einfach nur wahrzunehmen,

Was gerade ist.

Wo berührt dein Körper die Unterlage?

Wo liegt dein Körper auf?

Wandere dazu mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und nimm sie einfach nur wahr.

Liegen sie ganz bequem auf?

Wie fühlen sie sich an?

Und dann wandere mit deiner Wahrnehmung weiter zur Ferse,

Die am Boden aufliegt,

Zur Fußsohle,

Die dich den ganzen Tag überträgt und zu deinen einzelnen Zehen.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Beinen.

Spüre,

Wie deine Beine auf dem Boden aufliegen.

Wie ist die Stellung deiner Beine?

Berühren sie sich und wandere dann vom Fußgelenk zum Schienbein,

Zur Wade,

Über das Knie bis zum Oberschenkel.

Nimm einfach wahr,

Was da ist,

Ohne es zu bewerten.

Wenn deine Gedanken abschweifen,

Dann lenke sie wieder ganz sanft zu deinem Körper zurück.

Vielleicht spürst du auch gar nichts.

Das ist auch total in Ordnung.

Erlaube dir einfach das Gefühl,

Nichts zu fühlen.

Im Körper wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit über den Bauch- und Beckenraum weiter zu deinem Rücken.

Spüre deinen unteren Rücken,

Deinen mittleren Rücken und deinen oberen Rücken.

Ganz bestimmt kannst du wahrnehmen,

An welcher Stelle deines Rückens und deiner Wirbelsäule du auf der Unterlage ablegst.

Spüre dann weiter in deine Arme,

In die Oberarme,

Dann weiter zu den Unterarmen,

Dem Handgelenk und den einzelnen Fingern,

Dem Daumen,

Dem Zeige-Mittelring und dem kleinen Finger.

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit die Arme wieder hoch.

Beobachte einmal,

Wie sich deine Schultergrade anfühlen.

Sind sie vielleicht noch etwas hochgezogen?

Vielleicht kannst du etwas Spannung wahrnehmen und dann lass jetzt los.

Entspanne deine Schulter.

Nimm jetzt auch deinen Nacken wahr.

Ist dieser Bereich bei dir gerade ganz entspannt oder kannst du vielleicht auch dort kleinere Verspannungen wahrnehmen?

Und wenn du Schmerzen empfindest,

Beurteile dies nicht.

Nimm es einfach wahr.

Wandere nur mit deiner Wahrnehmung weiter zu deinem Kopf.

Spüre die Auflagefläche deines Kopfes am Boden.

Wandere damit deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Gesicht.

Wie fühlt sich deine Stirn an?

Nimm sie wahr und lass deine Stirn jetzt ganz weich und entspannt werden.

Alle kleinen Sorgenverhalten dürfen jetzt verschwinden.

Die Zähne lösen sich voneinander.

Dein Kiefer darf ganz locker hängen.

Und jetzt fokussiere dich noch einmal auf den Körper als Ganzes.

Nehme deinen Körper wahr vom Kopf bis runter zu den Zehenspitzen.

Hat sich das Gefühl im Vergleich zum Beginn des Bodyscans verändert?

Bestimmt kannst du wahrnehmen,

Dass deine Muskeln jetzt ganz weich und ganz locker sind.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie dein Körper ganz entspannt und ruhig ist.

Und richte dann deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem.

Hat sich dein Atem verändert?

Spüre noch einmal,

Wie der Atem bei der Einatmung durch die Nase in deinen Körper einströmt und den Bauchraum anhebt.

Und wie der Atem bei der Ausatmung den Bauchraum sanft senkt.

Stell dir vor,

Du kannst mit jeder Einatmung Entspannung und Gelassenheit aufnehmen und mit jeder Ausatmung alle Anspannung aus dem Körper abgeben.

Nimm dabei die Anspannungen,

Die immer noch festsitzen,

Wahr und lasse sie dann mit deiner nächsten Ausatmung aus dem Körper hinausfließen.

Erlaube deinem Körper und Geist mit jedem Atemzug zu entspannen.

Und dann spüre noch einmal in dich hinein und frag dich,

Was braucht mein Körper heute von mir und was kann ich heute noch für mich tun,

Um mich bestmöglich um mich zu kümmern und mich wohlzufühlen.

Und bevor du gleich wieder ins Außen kommst,

Setz dir selber eine kleine Intention,

Wie du dich heute fühlen und was du heute noch für dich tun möchtest.

Nimm noch mal einen tiefen Atemzug und bereite dich jetzt darauf vor,

Die Meditation gleich zu beenden.

Vielleicht müsstest du langsam ganz behutsame Bewegungen entstehen lassen.

Bewege deine Finger,

Die Zehen und streck und rekel dich noch mal genüsslich.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffnet die Augen.

Nimm dir die Zeit,

Um deinen Blick wieder klarer werden zu lassen.

Ich hoffe,

Dass dir diese kleine Körperreise gut getan hat und dich vielleicht dazu anregen konnte,

Dir öfter mal eine kleine Auszeit für dich zu nehmen.

Auch wenn es dir momentan vielleicht noch schwerfällt,

Deine Anspannung im Alltag bewusst wahrzunehmen.

Glaub mir,

Ich habe auch eine Zeit gebraucht,

Aber wenn du regelmäßig übst,

Dann wird es immer einfacher.

Ich wünsche dir jetzt noch einen wunderbaren Tag und hoffe,

Du lässt es dir gut gehen.

Deine Susanne