Adem Focus

Mag je comfortabel gaan zitten.

Misschien zit je wel op een stoel of op een kussen.

Het belangrijkste is dat je in een rechte houding zit.

Misschien voel je dan dat je zit op dit moment.

En ik zou je willen vragen om eventjes te scannen door je lichaam.

Misschien zijn er wel gebieden die iets meer gespannen zijn en dan mag je die bewust ontspannen.

En als het oké is mag je de ogen sluiten.

Misschien wil je wel de blik naar voren brengen en laten rusten op de grond.

Het hoofd is mooi rechtop en je handen liggen ontspannen op je schoot.

Het belangrijkste is dat je comfortabel zit.

Dan zou ik je willen vragen om aandacht te geven aan het zitten zelf.

Misschien voel je wel het contact met jouw zitvlak.

Misschien voel je wel die voeten die op de grond zijn.

Misschien voel je die handen die rusten.

Niet alleen zitten,

Maar weten dat je ook zit in dit moment.

En zodra je je aandacht naar binnen brengt,

Ga je misschien je adem opmerken of de beweging van je adem.

Misschien wil je iets dieper in- en uitademen.

Dan mag je opnieuw die adem natuurlijk worden tot diep in je buik.

Misschien merk je wel dan dat die buik aan het reizen in het adem is op dit moment.

Dan zou ik je willen vragen om die adem gewoon zijn gang te laten gaan.

Je hoeft die adem ook niet te controleren.

Je stelt gewoon vast hoe jij inademt en hoe je weer uitademt.

Je hoeft die adem ook niet te veranderen.

Je laat jezelf gewoon ademen.

Er is verder niks te doen.

Je bent gewoon bewust van de adem die binnenkomt en de adem die weer buiten gaat.

Misschien kan je die adem benoemen.

Als je merkt dat die buik aan het reizen is,

Maak je een mentale nota binnen in jezelf met reizen.

En als je opmerkt dat jouw buik aan het halen is,

Dan mag je een nieuwe mentale nota maken met halen.

Je hoeft die adem ook niet te anticiperen.

Op het moment dat jij merkt dat die buik aan het reizen is,

Markeer je dit met reizen.

En als je opmerkt dat die buik aan het dalen is,

Dan maak je een nota met dalen.

Je hoeft verder niks te doen van je adem die binnenkomt en de adem die weer buiten gaat.

Misschien ga je merken dat jouw aandacht wordt meegenomen door gedachten of door plannen of geluiden.

Je weet dat dit volledig oké is.

Dit is eigenlijk wat jouw geest gewoon doet,

Wat hij dan doet.

Als je merkt dat je wordt afgeleid door interne gedachten of externe geluiden,

Dan merk je dit op.

En kies je bewust om terug met je aandacht naar het ritme van jouw adem te gaan,

Zonder die adem te veranderen of te forceren.

Je bent gewoon bewust van de adem die binnenkomt en de adem die weer buiten gaat.

Waar is je aandacht nu?

En waar je aandacht ook is of was,

Het is helemaal oké.

Vanaf het moment dat je hebt vastgesteld dat je adem of je aandacht liever niet bij je adem is,

Misschien was je dan afgeleid door externe geluiden of interne gedachten of emoties,

Dan zou ik je wel vragen om daar niet mee aan de haal te gaan,

Maar dat je eenvoudigweg je aandacht terugbrengt naar het ritme van jouw adem,

Zonder die adem te veranderen.

Gewoon gewaarzijn van de adem die binnenkomt en de adem die weer buiten gaat.

De intentie van de meditatie is niet om zonder gedachten te zijn,

Maar dat je er mag van bewust worden dat je andere gedachten of ervaringen hebt,

En telkens dat je er bewust voor kiest om jouw aandacht te verplaatsen naar jouw adem,

Zonder die adem te forceren,

Het gewaarwoorden van het ritme van de adem,

De adem die binnenkomt en de adem die weer buiten gaat.

Misschien kan je dan eens kijken of je je aandacht uitbreidt naar de flanken van je buik.

Misschien ga je wel opmerken dat die buik,

Dat daar een fysieke verandering is,

Buiten in en uit.

Misschien merk je wel dat die flanken zich uitzetten.

Om zo je aandacht te verplaatsen naar je onderrug,

En daar eens gaan kijken wat je daar ervaart.

Misschien merk je dan wel dat die onderrug ook heel zachtjes meebeweegt met jouw adem.

Misschien merk je wel dat die veranderen van moment op moment.

Om zo je aandacht te verplaatsen naar de hoogte van je borst.

Misschien merk je daar ook op dat die borst op en neer gaat op het ritme van jouw adem.

Je bent gewoon getuige.

Zo kan je je gewaarzijn iets verbreden naar je bovenrug.

Misschien merk je daar ook dat die beweegt op het ritme van jouw adem.

Als je wordt meegenomen door gedachten of externe geluiden,

Dan merk je dat gewoon op.

En dan breng je je aandacht terug naar het zweten van jouw adem,

Zonder die adem te verseren.

Je bent gewoon beust van die adem die binnenkomt,

En de adem die weer buiten gaat.

Zo kan je ook je aandacht verplaatsen naar de hoogte van je schouders,

Zodat die schouders ook bewegen op het ritme van jouw adem.

En mocht je worden afgeleid door interne gedachten,

Externe geluiden of emoties,

Dan zou ik je vragen om daar niet mee aan de haal te gaan.

Je hoeft je ook niet te analyseren.

Je brengt je aandacht terug naar het ritme van jouw adem,

Zonder die adem te verseren of te verstrengelen.

Je bent gewoon bewust van de adem die binnenkomt en de adem die weer buiten gaat.

Als je ook merkt dat je wordt afgeleid door interne gedachten of geluiden,

Dan zou ik je willen vragen om daar niet mee aan de haal te gaan of te analyseren.

Je brengt je aandacht terug naar het ritme van jouw adem,

Zonder die adem te verseren of te verstrengelen.

Je bent gewoon gewaar van je adem dat binnenkomt en je adem die buiten gaat.

En hoe is het om hier te zitten met het gevoel van je lichaam als geheel?

Hoe is je volledig gewaar van dit moment?

En mocht je worden afgeleid door externe geluiden of interne emoties,

Dan merk je die gewoon op.

Je hoeft daar niet mee aan de haal te gaan of te analyseren.

Je brengt je aandacht terug naar het ritme van jouw adem,

Zonder die adem te verseren of te verstrengelen.

Je bent gewoon bewust van je adem dat binnenkomt en je adem dat weer buiten gaat.

En mocht je worden afgeleid door gedachten of geluiden,

Dan hoef je daar niet mee te engageren of te analyseren.

Je brengt je aandacht terug naar het ritme van jouw adem,

Zonder jouw adem te verstrengelen of te verdiepen.

Je bent gewoon bewust van jouw adem dat binnenkomt en jouw adem dat buiten gaat.

En in de laatste momenten zou ik je willen vragen om eens te kijken hoe het voelt,

Nu dat je hier zo zit en je bewust bent van het ritme van jouw adem.

Wat telt jouw lichaam om hier gewoon te zitten en bewust te zijn van het ritme van jouw adem,

Zonder die adem te verseren of te verstrengelen.

Je bent gewoon bewust van jouw adem die binnenkomt en jouw adem die weer buiten gaat.