Progressive Muskelentspannung Nach Jacobson 4 Muskelgruppen

Atme einmal tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.

Durch die Nase wieder einatmen und den geöffneten Mund ausatmen.

Noch einmal durch die Nase einatmen und den Mund ausatmen.

Du bist jetzt ganz für dich da,

Nur für dich.

Genieße jetzt die Entspannung.

Lasse deinen Atem fließen.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich,

Hebt und senkt sich.

Lasse deinen Atem fließen.

Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger.

Lass jetzt deinen Nacken los.

Lass deine Schultern sinken.

Lass weiter deinen Atem fließen.

Lass deinen Rücken sinken.

Den oberen,

Den mittleren,

Den unteren Rücken.

Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Spür einmal in deine beiden Hände und deine Oberarme hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ballst du die Finger deiner Hände zu Fäusten,

Beugst die Arme und spannst den Bizeps an.

Und jetzt balle die Finger beider Hände zu Fäusten,

Beuge die Arme und spanne den Bizeps an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Arme sind jetzt ganz entspannt.

Arme ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in beiden Armen.

Arme sind ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zu deinem Gesicht.

Spür einmal in deine Nase,

Deinen Kiefer und deinen Nacken hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Rümpfst du die Nase,

Ziehst die Mundwinkel weit nach hinten und schiebst dann dein Kinn zur Brust.

Und jetzt rümpfe die Nase,

Ziehe die Mundwinkel weit nach hinten und schiebe dein Kinn zur Brust.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Deine Nase,

Kiefer und Nacken sind jetzt ganz entspannt.

Ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinem Gesicht und deinem Nacken.

Gesicht und Nacken sind ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Schultern.

Spür einmal in deine Schultern,

In deine Schulterblätter und deinen Bauch hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Ziehst du die Schultern hoch zu den Ohren,

Schiebst die Schulterblätter zusammen und ziehst dann den Bauch ein.

Und jetzt ziehe die Schultern hoch zu den Ohren,

Schiebe die Schulterblätter zusammen und ziehe jetzt den Bauch ein.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Schultern und Schulterblätter sind jetzt ganz entspannt.

Bauch ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in deinen Schultern und in deinem Bauch.

Schultern und Bauch sind ganz entspannt.

Und jetzt wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zu deinen Beinen.

Spür einmal in deine beiden Oberschenkel und deine beiden Waden hinein.

Einfach spüren.

Und wenn ich jetzt sage,

Hebst du deine Beine ganz leicht in die Höhe und ziehst beide Füße an,

Sodass die Zehen zu dir zeigen.

Und jetzt heb deine Beine ganz leicht in die Höhe und ziehe beide Füße an.

Halte die Anspannung.

Spür in die Anspannung hinein.

Dein Atem fließt weiter.

Halte die Anspannung.

Halten,

Halten und loslassen.

Deine Oberschenkel sind jetzt ganz entspannt.

Waden ganz locker.

Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Jetzt in beiden Oberschenkeln und beiden Waden.

Beide Beine sind jetzt ganz entspannt.

Dein ganzer Körper ist jetzt entspannt.

So fühlt sich Entspannung an.

Spür einmal in dieses Gefühl der Entspannung hinein.

Das ist Entspannung.

Lass alles los.

Noch mehr loslassen.

Lass die Gedanken ziehen,

Wie Wolken,

Die am Himmel vorüberziehen und sich einfach auflösen.

Dein Kopf ist frei und klar.

Ganz klar.

Dein Atem geht ruhig und gleichmäßig.

Ruhig und gleichmäßig.

Die Bauchtecke hebt und senkt sich.

Hebt und senkt sich.

Ganz von allein.

Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger und entspannter.

Lass alles los.

Einfach loslassen.

Komm jetzt langsam wieder zurück.

Beweg deine Finger.

Beweg deine Hände.

Beweg deine Zehen,

Deine Füße.

Streck deine Arme weit über den Kopf.

Rekel dich,

Mach dich lang.

Atme tief ein und aus und öffne dann langsam die Augen.