Bodyscan

Es folgt nun eine Anleitung für die achtsame Körperwahrnehmung im Liegen,

Den Bodyscan.

Legen Sie sich nun auf den Rücken.

Die Hände liegen neben dem Körper.

Die Beine sind gestreckt.

Die Füße fallen nach außen.

Machen Sie es sich bequem.

Entspannen Sie Ihren Körper so gut es geht.

Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Bauchbereich und bemerken Sie das Heben und Senken des Bauches,

Während Sie ein- und ausatmen.

Wenn Sie möchten,

Können Sie auch die Hände auf Ihren Bauch legen und dann bei jedem Einatmen das Heben des Bauches von Anfang bis Ende des Einatems spüren und beim Ausatmen das Senken des Bauches vom Anfang bis zum Ende und dann wieder das neue Heben beim Einatmen und das Senken beim Ausatmen und nehmen Sie dabei den ganzen Körper wahr,

Wie er jetzt da liegt und atmet.

Und nun lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße.

Wie fühlen sich Ihre Füße an?

Vielleicht nehmen Sie die Empfindungen von Wärme oder Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit,

Vielleicht ein Kribbeln oder Pulsieren wahr.

Spüren Sie,

Was immer für Empfindungen da sind in diesem Körperteil.

Es geht nicht darum,

Eine bestimmte Erfahrung zu machen,

Sondern offen und interessiert für das zu sein,

Was im gegenwärtigen Moment auftaucht,

Was immer es sein mag.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zu den Unterschenkeln.

Den ganzen Bereich zwischen Fußgelenken und Kniegelenken.

Was spüren Sie in diesem Bereich Ihres Körpers?

Immer wenn Sie merken,

Dass Ihre Aufmerksamkeit auf Wanderschaft geht,

Sich in Gedanken und Bildern verliert,

Dann kehren Sie,

Ohne sich zu verurteilen,

Sanft aber bestimmt zu dem Körperteil,

Was gerade in der Anleitung Erwähnung findet,

Zurück.

Nun lösen Sie sich von Ihren Unterschenkeln und bewegen Ihre Aufmerksamkeit zu den Knien.

Es gibt bei dieser Übung kein Erreichen oder Versagen,

Keine richtige oder falsche Art der Wahrnehmung.

Seien Sie einfach offen für das,

Was auftaucht.

Und wenn nichts auftaucht,

Dann bemerken Sie bewusst das.

Nun mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam die Oberschenkel nach oben wandern in Richtung Hüftgelenke.

Seien Sie mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit bei den Empfindungen der Oberschenkel.

Und nehmen Sie jetzt nochmal die ganzen Beine wahr.

Von den Fußspitzen,

Den Sohlen,

Den Fersen,

Die ganze Beine bis zu den Hüftgelenken.

Seien Sie wie eine Antenne,

Offen und empfangsbereit,

Ohne eine bestimmte Erfahrung zu suchen oder sie verändern zu wollen.

Nun die Aufmerksamkeit von den Beinen lösen und zu Ihrem Becken lenken.

Das ganze Becken mit den Sitzhöckern,

Beckenknochen,

Kreuzbein,

Der Innenraum Ihres Beckens,

Der Anus,

Die Genitalien,

Der Bereich des Schambeins,

Das ganze Becken.

Füllen Sie Ihr Becken mit Aufmerksamkeit aus.

Wie spüren Sie Ihr Becken jetzt in diesem Moment?

Seien Sie sich dem bewusst,

Was Sie gerade spüren,

Ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Die Aufmerksamkeit vom Becken lösen und zum Rücken lenken.

Die Aufmerksamkeit über den ganzen Rücken ausbreiten.

Vom Steißbein übers Kreuzbein,

Die Wirbelsäule hinauf,

Die Bereiche links und rechts neben der Wirbelsäule,

Die Schulterblätter,

Der Bereich zwischen den Schulterblättern.

Lösen Sie sich vom Rücken und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Bauch und zu Ihrer Brust.

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Ohne sie zu bewerten.

Und gehen Sie dann weiter und lenken Ihre Aufmerksamkeit über die Schultern zu beiden Armen und Händen.

Beide Arme mit Fingern,

Unterarmen,

Ellbogen,

Oberarmen und den Schultergelenken.

Wie nehmen Sie Ihre Arme wahr?

Lösen Sie Ihre Aufmerksamkeit von diesem Bereich und gehen Sie weiter zum Hals.

Hinten der Nacken,

Vorne die Kehle und auch das Innere des Halses.

Dann weitergehen Sie Ihrem Gesicht.

Das ganze Gesicht wahrnehmen,

Wie von der Innenseite.

Den ganzen Kopf wahrnehmen.

Und nun dehnen Sie Ihre Aufmerksamkeit aus auf den ganzen Körper.

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

Spüren Sie Ihren ganzen Körper,

Wie er atmet und lebt.

Der ganze Körper lebendig und atmend.

Beenden Sie jetzt allmählich die Übung.

Falls Sie Ihre Augen geschlossen haben,

Öffnen Sie diese langsam wieder und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen.

Wenn Sie mögen,

Dann recken und strecken Sie sich und machen Bewegungen,

Die Ihnen gut tun.

Bleiben Sie,

So gut es Ihnen möglich ist,

In dieser entspannten Präsenz,

Während Sie sich wieder den Dingen in Ihrem Alltag zuwenden.