В этой короткой 10-минутной практике сканирования тела наше намерение – это пробуждение от автопилота.
Мы практикуем возвращение,
Мягкий поворот на встречу к телу.
Привносим отношение,
Любопытство,
Открытость,
Принятие и доброжелательность.
Давайте начнем с того,
Что найдем удобное положение.
Примем во внимание,
Что для нас сегодня подходит больше всего.
Если вы сидите на стуле,
Возможно,
Ощущаете поверхность пола под стопами или седалищные кости,
Соприкасающиеся со стулом.
Позвоночник вытягивается,
И голова балансирует на вершине позвоночника.
Выбираем закрыть глаза или просто опустить взор.
Позволяем рукам отдыхать на коленях или бедрах,
Ладонями вверх или вниз.
И если вы выбрали лежать на полу,
Ощущаем поверхность пола под своей спиной.
Вытягиваем руки и ноги на комфортное расстояние,
Обращая внимание на ладони,
А не смотрят вверх или вниз.
Делаем выбор позволить себе быть именно такими,
Какие мы есть в данный момент,
Что сама по себе является актом доброты.
В то время,
Как мы практикуем сканирование тела,
Если в любой момент ощущения в теле становятся слишком дискомфортными,
Возникают болезненные мысли или эмоции,
Помним,
Что всегда можно вернуться к ритму дыхания в качестве безопасного места,
Где мы можем отдохнуть до тех пор,
Пока не будем готовы снова отважиться на сканирование тела.
Сейчас охватим внимание всего тела целиком,
В лежачем или сидячем положении,
От пальцев ног до макушки головы.
Замечаем движение дыхания.
Это такая постоянная особенность жизни,
Что о ней легко забыть.
Чувствуем движение дыхания,
Его ритм.
Делаем вдох и выдох.
Дыхание как будто накатывает и уходит.
Мы просто качаемся на волнах дыхания.
По мере того,
Как мы продвигаемся сканировать тело,
Нет нужды вызывать ощущения.
Если ощущение едва уловимо,
Значит это то,
Что следует заметить.
Если ощущения нет вообще,
Значит это и замечаем.
И когда ум начинает блуждать,
А он будет блуждать,
Так поступает наш ум,
Мы просто замечаем и без осуждения,
Мягко,
Но уверенно возвращаем осознанность назад к ощущениям в теле,
К тому,
Как мы лежим или сидим,
Ощущаем стул или попу с собой,
Как дыхание входит и выходит.
Итак,
Начинаем со стоп.
Почувствуем сейчас обе стопы.
Ощутим область,
Где стопа соприкасается с поверхностью пола.
Возможно,
Ощущаем покалывание или температуру.
Прикосновение носков и одеяла.
Теперь переместим внимание на лодыжки и голени.
Что мы там чувствуем и чувствуем ли что-то вообще?
Возможно,
Мы замечаем давление,
Которое оказывает и кровенок на коврик,
Или давление на спинку стула.
Возможно,
Ткань одежды давит на кожу.
Можем ли мы почувствовать дыхание в ногах?
Или может быть пульс?
Отпускаем голени и переключаем внимание на колени и бедра.
Что-нибудь чувствуем здесь?
Насколько нам удается,
Привносим в наш опыт свежесть,
Ум новичка.
Исследуем,
Что тут есть сейчас.
Возможно,
Давление,
Температура,
Положение ног или вообще ничего.
Мы просто настраиваемся над телом и замечаем,
Что здесь есть сейчас.
Отпускаем бедра и смещаем наше внимание на нижнюю часть туловища,
На таз,
Живот.
Замечаем любые ощущения в эту область.
Чувствуете ли вы дыхание в нижней части живота?
Может да,
Может и нет.
Нет ничего правильного и неправильного.
Мы просто изучаем опыт тела.
Где сейчас наше дыхание?
Возможно,
В области живота,
Грудной клетки или в области носа.
Мы чувствуем волны нашего дыхания,
Которые приходят и уходят.
Без нужды что-либо делают.
Направляем осознанность на позвоночник,
Который опирается на пол и спинку стула.
Замечаем любые ощущения.
Давление,
Напряжение на части тела,
Которое касается пола или стула.
Теперь перемещаем внимание на руки.
Как ощущаются пальцы?
Они расслаблены или сжаты в ладонях?
Может быть они ощущаются холодными или горячими?
Когда будете готовы,
Отпускаем осознанность к рукам и переключаем внимание на запястье и предплечье.
Какие здесь ощущения?
Уделяем внимание локтям и верхней части рук.
Переключаем внимание на плечи,
На то,
Что мы чувствуем в мышцах.
Может быть напряжение или слабость.
Теперь останавливаемся на шее и голове.
Шея ощущается напряженной или расслабленной?
Голова легкая или тяжелая?
Как ощущается наше лицо?
Направляем осознанность на рот,
Нос,
Щеки,
Глаза,
Брови,
Лоб,
Череп.
На все лицо целиком.
Отпускаем осознавание лица,
Позволяя осознанности раскрыться и охватить все тело целиком.
От пальцев ног до макушки головы.
Замечаем,
Что дыхание – наш постоянный спутник.
Оно объединяет все наше тело.
Представляем себе волну дыхания,
Которая накатывает от пальчиков ног до макушки головы и растворяется обратно.
Начинаем понемногу возвращать наше тело в движение.
Так,
Чтобы нам было хорошо.
Может быть,
Шевелим пальцами на руках и ногах.
Потягиваемся,
Как хочется,
Телом.
И когда будем готовы,
Направляем осознанность к звукам в комнате.
Мягко открываем глаза и возвращаемся в комнату.
Сканирование тела завершено.
