Meditterapia: ¿Qué hace el mindfulness en tú cerebro?

Hola a todos y bienvenidos al segundo capítulo de Mediterapia,

Un espacio donde estamos explorando puertas que nos permitan traer el Mindfulness a la vida cotidiana.

Cuando comenzamos a practicar Mindfulness,

No solamente nos estamos relajando o tranquilizando nuestros pensamientos,

También estamos entrenando el cerebro como se entrena cualquier otro músculo en el gimnasio.

Y es que a pesar de que son prácticas que parecen simples o sencillas,

O incluso en las que hay mucha quietud,

En realidad están haciendo un cambio muy importante de manera interna en nuestro cerebro.

Y hoy yo te propongo que hablemos de eso,

De todo eso que ocurre fuera de nuestro alcance visual o que ni siquiera nos percibimos,

Qué pasa dentro de nuestro cerebro.

Así que comencemos.

Yo soy Cindy y esto es Mediterapia.

Como respuesta a la necesidad de espacios de pausa en la vida adulta y para recordarnos lo importante que es estar presentes,

Surge Mediterapia,

Un espacio donde la ciencia y el Mindfulness se encuentran para llegar a nuestra vida de manera práctica.

Aquí cultivamos rutinas de disfrute,

Calma y conciencia.

Bienvenidos.

Para empezar hablemos de la amígdala.

Seguramente habrás escuchado la importancia de regular la amígdala o te habrás encontrado con algún post o algún podcast que habla de cómo regular la amígdala.

Y es que resulta que esa es una estructura pequeña que está en la parte interna de nuestro cerebro que se encarga de estar como haciendo una vigilancia.

Tiene todo un sistema de alerta para detectar cualquier tipo,

Por ejemplo,

De peligro o de estrés y apenas lo detecta hace que se desencadene una respuesta.

Usualmente las respuestas son de lucha o de huida.

Lo que hace la amígdala es que cuando detecta ese peligro o esa alerta,

Pues activa el sistema y eso va a hacer que comience a aumentar nuestra frecuencia cardíaca,

Que por ejemplo se dilaten las pupilas,

Incluso que haya rigidez muscular y que se deje enviar sangre,

Por ejemplo,

A zonas o a sistemas que considera menos importante en esos momentos en los que hay que correr o hay que enfrentarse,

Por ejemplo,

El sistema digestivo y esto también lo va a acompañar de unas hormonas que libera como por ejemplo la adrenalina.

El problema no está en el trabajo que hace la amígdala,

De hecho es muy importante y resuelve situaciones que podrían ser de vida o muerte.

La situación está es que en la modernidad o nuestra vida cotidiana se están convirtiendo un montón de pequeñas cosas en alertas que desencadenan todos esos sistemas,

Por ejemplo una respuesta que no nos gustó,

Un correo,

Notificaciones,

Que no nos va a alcanzar el tiempo para todo lo que tenemos que hacer y esto trae en consecuencia que estemos todo el tiempo con un sistema de alerta activado,

Que tengamos un estrés crónico,

Una hipervigilancia o ansiedad y es aquí donde entra el mindfulness porque estas pequeñas prácticas lo que hacen es brindarnos un momento entre lo que sentimos y la reacción,

Es decir,

Que no sea de manera inmediata que esa alerta,

Esa notificación nos desencadene ya todo un sistema de vigilancia o un estrés o una tensión muscular,

Sino que tengamos ese pequeño momento para respirar y darnos cuenta de que quizás eso no es un peligro real.

Lo que sucede cuando empezamos a practicar mindfulness es que esa alerta o esa señal que manda la amígdala la recibe la corteza prefrontal,

Una parte de la que vamos a hablar un poquito más adelante,

Pero entonces esta zona lo que va a decir directamente a la amígdala es calma,

Un momento,

No hay necesidad de activar ningún sistema cuando estamos haciendo una práctica constante y consciente del mindfulness.

Es como si por ejemplo un adulto,

Que en este caso el adulto es la corteza prefrontal,

Entrara a la habitación de un niño que está muy asustado,

El niño cree que en su armario o quizás debajo de la cama hay un monstruo y en efecto lo está sintiendo con todo su cuerpo y activando todas sus emociones,

Pues lo que hace la corteza es llegar donde este niño asustado que le dice tranquilo todo está bien,

Eso no es un peligro real o realmente allí no existe ningún monstruo.

En este caso la amígdala es ese niño asustado que simplemente está queriendo enloquecer o activar todos sus sistemas para correr o para enfrentarse a eso que cree que es un peligro real.

Con la práctica del mindfulness entonces lo que estamos haciendo es calmar un poco la amígdala e incluso los estudios han demostrado que la práctica constante hace que incluso la amígdala disminuya su volumen y su reactividad,

Eso trae como consecuencia que tengamos menos estrés,

Menos ansiedad y menos momentos de esa alerta crónica,

Además los estudios también demuestran que esta práctica constante hace que aumente el grosor de las conexiones de la corteza prefrontal entonces una corteza prefrontal que va a estar más fuerte va a tener una mayor capacidad de calmar digamos a la amígdala de controlarla y ayudarla a regular para que identifique reales esos peligros y no active los sistemas por cosas que pueden no representar un peligro real.

Hay otra zona muy importante que entra en juego en todo este sistema de reacción de espacios entre la reacción y lo que sentimos que es la ínsula que es la zona donde se procesan esas sensaciones internas por ejemplo la frecuencia cardíaca,

El latido del corazón o eso que a veces nombramos como un nudo en el estómago al momento presente,

En consecuencia hay una mayor estabilidad emocional y se disminuye aspectos como por ejemplo la rumeda de pensamientos que es esto que nos sucede cuando de manera inconsciente comenzamos a pensar en lo que ya nos pasó por ejemplo en una discusión que tuvimos que la seguimos repitiendo una y otra vez buscando maneras en la que hubiéramos quizás ganado la discusión o situaciones catastróficas en las que comenzamos a pensar qué nos va a suceder en futuros imaginarios que probablemente nunca existan.

Todas estas rumedas de pensamientos hacia el pasado o hacia el futuro están fuertemente asociadas también con estados de ansiedad o de depresión entonces vemos que hay una gran cantidad de beneficios claro de la práctica constante incluso se ha visto que esta práctica constante en personas que han meditado por más de 10 o 20 años que ya lo hicieron un hábito en su vida cotidiana tiene incluso cambios a nivel estructural en el cerebro pues cuando hablamos de que se engruesan ciertas conexiones pues se va a ver también cambios anatómicos en el cerebro.

Pero bueno ya conocimos un poco de lo que pasa internamente cuando hacemos prácticas de mindfulness prácticas de atención plena o de conciencia al momento presente ahora te invito pues que nosotros mismos lo experimentemos es decir que pongamos en práctica otra vez un momento de mindfulness en nuestra vida cotidiana así que te invito a que te pongas cómodo en la postura que prefieras idealmente una en la que puedas tener la espalda derecha recuerda siempre que los hombros estén alejados de las orejas incluso date un momento para tomar conciencia de qué postura tenías durante todo este tiempo y cómo a veces la atención se carga en el cuello de manera innecesaria los brazos y las piernas tratas de que estén sueltos y relajados puedes también recostarte y cerrar suavemente los ojos esta vez te invito a que te guíes por mi voz vamos a llevar la atención a la zona del cuerpo que yo nombre simplemente imagina o visualiza esa zona siente cómo al llevar tu atención allí se relaja y luego continúa procura no engancharte con ninguna de las partes del cuerpo sino seguirte guiando por mi voz y si en algún momento sientes que te pierdes o que te fuiste con algún pensamiento simplemente y de manera muy amorosa vuelve a conectar con mi voz comencemos toma una respiración profunda por la nariz sacando el aire también por la nariz y vamos a llevar la atención al dedo gordo de nuestro pie derecho segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y quinto dedo,

Planta del pie,

Empeine,

Tobillo,

Talón,

Pantorrilla derecha,

Rodilla,

Muslo,

Cadera,

Vientre,

Dedo gordo del pie izquierdo,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y quinto dedo,

Planta del pie izquierdo,

Empeine,

Tobillo,

Talón,

Pantorrilla izquierda,

Rodilla,

Muslo,

Cadera y vientre lleva tu atención hacia la espalda y la columna vertebral y la columna vertebral en todo su largo abdomen,

Pecho y en el centro el corazón,

Dedo pulgar de la mano derecha,

Dedo índice,

Dedo medio,

Anular y meñique,

Palma de la mano derecha,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro derecho,

Axila,

Dedo pulgar de la mano izquierda,

Dedo índice,

Dedo medio,

Anular y meñique,

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca izquierda,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro y axila izquierda,

Pecho,

Cuello y garganta,

Mandíbula,

Labio inferior,

Labio superior,

Dientes y lengua,

Cachete derecho,

Cachete izquierdo,

Oreja derecha,

Oreja izquierda,

Pómulo derecho,

Pómulo izquierdo,

Párpado derecho y globo ocular,

Párpado izquierdo y globo ocular,

Fosa nasal derecha,

Fosa nasal izquierda y punta de la nariz,

Ceja derecha,

Ceja izquierda,

Entrecejo,

Frente,

Cuero,

Cabelludo,

Cabello,

Toda la parte de atrás de tu cuerpo,

Toda la parte de adelante de tu cuerpo.

Siente por un momento como todo tu cuerpo,

Desde los dedos de los pies hasta la cabeza,

Se encuentra lleno de conciencia,

De atención plena,

Nota cómo estás respirando y date cuenta si tu atención se fue hacia algún punto,

Si se fue con algún pensamiento y con mucho amor vuelve al momento presente,

Conecta con mi voz,

Tomemos una respiración profunda,

Inhalando todo el aire por la nariz y exhalando por la boca en un gran suspiro,

Inhala,

Exhala,

Despacio y a tu ritmo vas a comenzar a mover ligeramente los dedos de los pies,

Mueve los dedos de las manos y cuando te sientas listo o lista con suaves parpadeos abre los ojos.

Esto que acabamos de experimentar no solo una relajación o algo que nos desconecta con el cuerpo,

Estamos entrenando a nuestro cerebro,

Desactivando ese piloto automático y además es como si le diéramos un abrazo a nuestro sistema nervioso para que se baje,

Se relaje y esté aquí en el presente donde probablemente en este momento no hay ningún peligro o ninguna necesidad de estar en una alerta.

Cada que conectamos con nuestro cuerpo que tomamos conciencia de estas sensaciones corporales también estamos entrenando nuestro cerebro para fortalecer esa capacidad de conexión,

De interocepción,

De identificar todo lo que nos sucede de manera interna antes de que terminemos en una reacción externa como un grito,

Un insulto o alguna dificultad con las demás personas o con nosotros mismos saboteándonos por ejemplo a la hora de tener que hacer alguna actividad que represente algún reto.

Pequeños momentos como este repetidos de manera constante pueden transformar nuestro día,

Nuestro estado de ánimo y a la larga también la vida y la manera en la que reaccionamos diariamente ante las cosas que nos suceden en la vida cotidiana.

Como hoy,

Los siguientes capítulos seguiremos explorando distintas puertas que nos permitan traer el mindfulness a la vida cotidiana de manera simple,

Sencilla,

Sin necesidad de indumentaria,

De algún tipo de música,

De algún espacio,

Todo acomodado para que lo puedas traer al día a día.

Gracias por estar aquí y hacer parte de este espacio.

Recuerda que como lo he dicho ya antes,

La práctica es lo que nos traerá verdaderos resultados,

La constancia,

Ahí está la clave.

Recuerda,

Yo soy Cindy y esto fue Mediterapia.