Медитация «Осознание дыхания и тела».
Сядь так,
Чтобы твоя поза максимально помогала тебе сосредоточиться на том,
Что происходит здесь и сейчас.
Теперь сконцентрируйся на дыхании и ощущениях в животе,
Возникающих при вдохе и выдохе.
Обрати внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того,
Как ты вдыхаешь и выдыхаешь.
Направь все свое внимание на дыхание,
Чтобы почувствовать,
Какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох.
Возможно,
Тебе удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.
Не старайся контролировать дыхание,
Просто дыши.
Продолжай наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
А теперь сознательно расширь поле осознанности,
Чтобы оно полностью охватило твое тело.
Прочувствуй все разнообразие ощущений,
Поймая ощущения тела как единого целого организма,
Который сидит,
Бодрствует и дышит.
Может произойти совокупное осознание локальных ощущений контакта твоего тела с местом,
На котором ты сидишь,
С одеждой и соприкосновение частей тела друг с другом.
Удерживай все эти ощущения тела,
Ума и дыхания,
Как единое целое в большом пространстве осознанности.
Заметь,
Как легко можно фокусировать внимание то в маленькой точке,
То в большом пространстве.
Отметь любые приятные,
Неприятные или нейтральные ощущения.
Прояви дружелюбие и интерес к тому,
Что происходит в теле,
А также к своей реакции на это.
Возникающие в теле сильные ощущения,
Особенно неприятные,
Могут перетягивать внимание на себя.
В таком случае у тебя есть выбор.
Ты можешь скорректировать свою позу,
Обязательно пронаблюдай желание сделать это,
Само движение и его последствия.
Или поэкспериментировать с этими ощущениями,
Ненадолго сосредоточься на области,
Где возникают самые сильные ощущения и по возможности мягко и внимательно изучи паттерн ощущений,
Которые обнаружишь.
Какими именно качествами они обладают,
Где именно возникли,
Изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую.
Как и в медитации и сканировании тела,
Используй дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам,
Направляя дыхание к ним и от них.
Будь открыт ощущениям,
Которые ты уже заметил.
Позволь себе узнать напрямую,
Что ты чувствуешь,
Без мыслей об ощущениях или попыток рассказать самому себе,
Что это может значить.
Если тебя увлекли за собой сильные физические ощущения,
Мысли или чувства,
Вернись в настоящее,
Вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого,
Целого.
Продолжай эту практику столько времени,
Сколько посчитаешь нужным.
Не забывай,
Что вовлекаясь в мысли,
Чувства или физические ощущения,
Возвращайся все время в настоящий момент,
Используя дыхание как якорь.
Когда ты поймешь,
Что твоя медитация закончилась для тебя,
Осознай себя сидящего здесь и сейчас,
Сделай более глубокий вдох и выдох,
И очень плавно и медленно начни шевелить кончиками пальцев рук и ног,
И когда будешь готов,
Медленно открой глаза и посмотри прямо перед собой.
Благодарю тебя за эту практику.
