Atemmeditation für Balance und Ruhe

Du ziehst deine Schultern nochmal hoch zu den Ohren,

Drehst sie nach hinten und unten für weite in deiner Brust.

Schließ langsam deine Augen,

Deine Muskeln im Gesicht,

Alle ganz entspannt,

Der Kiefer locker und gelöst,

Die Zahnreihen leicht geöffnet hinter verschlossenen Lippen.

Und Stück für Stück schickst du deinen Atem tiefer in den Bauch,

Spürst wie mit der Einatmung die Bauchdecke sich nach vorne wölbt und wie mit der Ausatmung der Nabel wieder Richtung Wirbelsäule geht.

Ein paar weitere solcher Atemzüge,

Damit du die Verbindung mit deiner Atmung hast,

Bevor wir mit der eigentlichen Übung starten.

Dann atmen wir hier einmal gemeinsam ein und aus.

Du atmest ein zu vier,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier und du zählst für dich gleichmäßig und ruhig in deinem Tempo.

Du bist ganz bei deiner Ein- und Ausatmung.

Deine ganze Aufmerksamkeit bei deiner Ein- und Ausatmung.

Zwei Minuten so.

Ruhig und gleichmäßig.

Und falls es da Gedanken gibt,

Die dich ablenken,

Dann sollst du erst mal wissen,

Dass das ganz normal ist.

Und wenn es dir möglich ist,

Dann sagst du diesem Gedanken oder diesen Gedanken einfach,

Dass dein Fokus gerade wo anders liegt und du wieder zurück zu deiner Atmung kehrst.

Und wenn da ein Gedanke so hartnäckig ist,

Dann nimm dir kurz Zeit und schau ihn dir an.

Schenk ihm Aufmerksamkeit.

Manchmal ist es genau das,

Was die Gedanken benötigen.

Und dann kehrst du danach zurück zu deiner Atemübung,

Ohne dich dabei zu verurteilen,

Dass du gerade abgelenkt warst.

Es ist alles okay.

Und dann machst du noch zwei Runden,

Vier Sekunden ein,

Vier Sekunden aus und kommst für ein paar Momente wieder zurück zu deiner ganz normalen Atmung,

Ohne sie zu beeinflussen,

Ohne sie zu zählen,

Ohne irgendeinen Rhythmus.

Und in der nächsten Stufe werden wir nun die Atempause hinzunehmen.

Das heißt,

Du atmest ein für vier,

Dann pausieren wir für zwei,

Du atmest wieder aus zu vier und du pausierst für zwei.

Zwei,

Drei Minuten so und wenn es möglich ist,

Gehen wir dann eine Stufe weiter und ziehen den Rhythmus ein wenig in die Länge.

Und ansonsten bleibst du genau da,

Wo du bist und wo es genau gut für dich jetzt ist.

Du sollst dich beim Atmen nicht überanstrengen.

Dann atmen wir wieder hier gemeinsam ein und aus.

Und du atmest ein für vier.

Zwei,

Drei,

Vier,

Pause,

Zwei,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Pause,

Zwei,

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Pause,

Zwei,

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Pause,

Zwei.

Und so zählst du für dich wieder in deinem gleichen eigenen Rhythmus.

Dein Rhythmus muss nicht meiner sein.

Gleichmäßig und ruhig zählst du für dich.

Einatmen,

Vier,

Pause,

Zwei,

Ausatmen,

Vier und wieder eine Pause von zwei für die nächsten zwei,

Drei Minuten.

Gleichmäßig und ruhig atmest du ein und aus mit deinen Pausen.

Deine Gesichtsmuskeln sind noch ganz entspannt und deine Schultern ebenso.

Die Wirbelsäule aufrecht.

Und wenn du spürst,

Dass du noch Raum hast zum Atmen,

Dann kannst du beginnen,

Deinen Rhythmus weiterzuentwickeln und sechs Sekunden einatmen,

Drei Sekunden Pause,

Sechs Sekunden ausatmen und drei wieder Pause.

Aber erkenne auch deine Grenzen hier an.

Wenn es heute nicht so geht,

Dann bleibst du bei der Stufe 1.

Vier Sekunden ein,

Zwei Sekunden Pause,

Vier Sekunden aus,

Zwei Sekunden Pause.

Auch das ist vollkommen okay.

Gleichmäßig und ruhig ist deine Atmung.

Zwei,

Drei Minuten weiter.

Gleichmäßig und ruhig.

Du bist ganz eins mit deiner Atmung.

Geist und Atmung verbinden sich zu einem.

Gedanken kommen,

Gedanken gehen.

Und wenn du zu sechs Sekunden ein,

Drei Pause,

Sechs Sekunden aus und drei wieder Pause gemacht hast,

Dann gehst du wieder zurück eine Stufe,

Atmest vier ein,

Zwei Pause,

Vier aus,

Zwei Pause und bringst dich wieder eine Stufe nach unten zurück.

Ansonsten atmest du weiter in diesem Rhythmus für weitere zwei Minuten.

Ganz und vollkommen eins bist du mit deiner Atmung.

Und du atmest noch zwei Runden in diesem Rhythmus.

Und wenn du fertig bist mit diesen zwei Runden,

Kommst du zurück zu deiner individuellen Atmung,

Ohne sie ändern oder formen zu wollen.

Lass deinen Atem kommen und gehen,

Ganz natürlich.

Du ruhst nach in absoluter Stille.

Und wenn du magst,

Dann ruhst du noch weiter nach,

Solange wie es sich gut für dich anfühlt.

Und ansonsten bringst du langsam die Hände mit den Handflächen zusammen,

Vor deinem Herzen zusammen.

Senkst deinen Kinn Richtung Brust und nutzt diesen Moment,

Nochmal inne zu halten und dich vor allem bei dir zu bedanken für diese Übung und diese Zeit,

Die du dir selbst geschenkt hast.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffnest du ganz langsam deine Augen und kommst wieder in dem Raum,

In dem du dich befindest,

An.