Yoga Übungsreihe für den unteren Rücken

Die heutige Übungsreihe ist ein bisschen ruhiger.

Wir werden sehr viel mit den Beinen arbeiten und das hat eine entspannende Wirkung auf den unteren Rücken,

Also auf den Lendenwirbelbereich.

Ich freue mich,

Dass du dabei bist.

Mein Name ist Stefanie und ich heiße dich herzlich willkommen.

Wähle dir lockere Kleidung.

Heute benötigst du nicht mal eine richtige Yogamatte.

Eine Wolldecke würde auch ganz gut passen und vielleicht hast du einen Gurt.

Es muss nicht unbedingt ein spezieller Yogagurt sein.

Auch der Gürtel von deinem Bademantel würde sich ganz gut eignen dafür.

Mach es dir in der Rückenlage bequem.

Heute geht es mir vor allen Dingen um das Spüren.

Wir werden viel Dehnungen ausführen,

Gelenkmobilisationen.

Auch der Atem ist ein Thema.

Wir werden versuchen tief und ruhig zu atmen.

Wenn du bereits mit der Ujjayi-Atmung vertraut bist,

Kannst du auch diese Atemtechnik sehr gerne einsetzen.

Nimm die Arme ein bisschen weiter weg vom Körper.

Die Beine sind leicht geöffnet.

Die Füße fallen locker zur Seite.

Versuche deine Schultern noch ein bisschen mehr zu entspannen.

Und nun spüre hinein.

Spüre wie sich deine Beine jetzt in diesem Moment anfühlen.

Hast du noch Spannung in deinen Beinen oder sind sie schon locker?

Spüre auch in den Beckenbereich hinein.

Ist die Gesäßmuskulatur noch angespannt oder fließt das Becken ganz tief in den Boden hinein?

Wir werden nach ein paar Übungen einen Vergleich machen.

Und daher versuche nun eine Momentaufnahme von deinem Körper zu machen.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt in diesem Moment an?

Die erste Übung ist die Beckenschaukel.

Dafür stellen wir die Füße hüftbreit geöffnet auf.

Wir versuchen nun das Becken ganz leicht vor und zurück schaukeln zu lassen.

Also einmal ist der untere Rücken leicht im Hohlkreuz und dann versuchst du den unteren Rücken,

Also den Lendenwirbelbereich,

Wieder auf dem Boden zu bringen.

Wir machen das im Wechsel.

Einatmend versuchst du ins Hohlkreuz zu gehen und ausatmend geht der untere Rücken wieder auf den Boden.

Die Übung sollte ganz leicht ohne große Anstrengung auszuführen sein.

Versuche die Übung mit einem Atem zu verbinden.

Und während du diese Übung ausführst,

Stellst du dir deine Wirbelsäule vor wie eine Perlenkette.

Stelle dir vor,

Jeder Wirbelkörper ist eine Perle.

Dazwischen sind jeweils die Bandscheiben.

Als nächstes beginnen wir diese Perlenkette oder die Wirbelsäule aufzurollen.

Beginne zuerst dein Becken vom Boden abzuheben und dann jeden einzelnen Wirbelkörper oder jede einzelne Perle nach oben aufzurollen,

Bis du in der Schulterbrücke bist.

Und dann rollst du auch ganz langsam jeden Wirbelkörper oder jede Perle wieder auf dem Boden ab.

Ganz am Schluss kommt das Becken wieder am Boden an.

Du kannst mit dem Atem verbinden.

Einatmend rollst du dich langsam auf und ausatmend rollst du dich wieder ab.

Mach das in deinem eigenen Atemrhythmus.

Wenn du möchtest,

Kannst du gerne die Ujjayi-Atmung dabei einsetzen.

Achte darauf,

Dass dein Blick immer gerade nach oben ist.

Während der Schulterbrücke solltest du den Kopf nicht drehen.

Beende nach der nächsten Ausatmung diese Übung.

Als Entspannung kannst du nun ein kleines Päckchen machen.

Also zohl die Knie zu dir heran.

Halte die Knie fest und wenn du möchtest,

Kannst du ganz leicht von rechts nach links schaukeln.

Halte nun nur noch dein rechtes Bein bei dir und leg dein linkes Bein auf dem Boden ab.

Wir beginnen mit der Mobilisationsübung für das Fußgelenk.

Beginne bei deinem angewinkelten rechten Bein,

Deinen Fuß kreisen zu lassen.

Lass deinen Unterschenkel dabei ganz locker hängen und den Fuß kreisen lassen.

Versuch sogar deine Zehen mitzubewegen.

Kreis auch in die andere Richtung.

Nun lass den Fuß ganz locker hängen.

Halte dein Bein nur noch mit deiner rechten Hand oder du nimmst deinen Gurt und machst ihn in der Kniekehle rum.

Wir mobilisieren nun das Hüftgelenk.

Führe dein rechtes Bein in eine kreisende Bewegung.

Entweder mit deiner Hand oder du führst es mit dem Band.

Versuche möglichst weit nach außen zu kreisen und spüre dabei in dein Hüftgelenk hinein.

Der Unterschenkel bleibt ganz locker und du kreist aus deinem Hüftgelenk heraus.

Kreis auch in die andere Richtung.

Ganz langsame und große Kreise.

Und nun stelle deinen Fuß ganz nah am Körper auf.

Lass dein Knie einfach mal nach außen fallen.

Wir dehnen die Oberschenkelinnenseite.

Wenn du das Gefühl hast,

Dass da noch sehr viel Spannung drauf ist,

Kannst du auch gerne eine kleine Decke oder ein Kissen unter das Knie legen,

Sodass du noch ein bisschen mehr entspannen kannst,

Loslassen kannst.

Versuche auch den Beckenbereich zu entspannen.

Mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr.

Als nächstes kommt die Krokodilstrehung,

Also Makarasana.

Das Knie kommt wieder nach oben und dann stellst du deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel.

Dein Knie drehst du nach links und deinen Kopf nach rechts.

Wenn du möchtest,

Kannst du mit der linken Hand die Dehnung ganz sanft unterstützen.

Also mit jedem Ausatmen kannst du einen sanften Impuls geben.

Dein rechtes Schulterblatt sollte immer noch auf dem Boden spürbar sein.

Stelle dir vor,

Wie sich die Wirbelsäule dreht und vielleicht spürst du auch ein bisschen Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur.

Komm nun wieder zurück zur Mitte.

Halte dein Bein,

Dein rechtes Bein mit beiden Händen an der Kniekehle oder mach das Band um deinen rechten Fuß herum.

Streck nun dein rechtes Bein nach oben,

Schieb deine Ferse nach oben Richtung Decke und mit der Ausatmung lässt du es wieder locker,

Beugst dein Knie.

Mach das in deinem eigenen Atemrhythmus.

Mit der Einatmung strecken und mit der Ausatmung beugen.

Schieb die Ferse so richtig schön weit nach oben zur Decke.

Wir haben hier die Dehnung für die Beinrückseite und eine schöne Gelenkmobilisation für das Knie.

Und nun halte das Bein in der Streckung an.

Aktiviere nun deine Bauchmuskulatur.

Udiana Bandha zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

Jetzt sollte der untere Rücken auf dem Boden oder auf der Matte sein.

Wenn da noch ein bisschen Raum dazwischen ist,

Kannst du dir auch ein kleines Handtuch zwischen Lendenwirbelsäule und Unterlage reintun,

Um so wieder den Kontakt herzustellen.

Und nun lass dein Bein los.

Halte die Bauchspannung und lass nun dein gestrecktes Bein Richtung Boden sinken.

Halte kurz vor dem Boden an und ziehe es wieder nach oben.

Mit der Einatmung lässt du es sinken und ausatmen ziehst du es wieder nach oben.

Ganz wichtig,

Dass du dabei die Bauchspannung hältst.

Wenn dir die Übung zu anstrengend wird oder im unteren Rücken nicht gut tut,

Dann kannst du einfach deinen linken Fuß aufstellen.

Die Übung wird somit etwas leichter.

Übe immer in Verbindung mit deinem Atemrhythmus.

Und nun leg dein Bein ab.

Beide Beine am Boden.

Spüre nach.

Spüre mal,

Wie sich jetzt dein rechtes Bein anfühlt und wie fühlt sich dein linkes Bein an.

Vielleicht fühlt sich dein rechtes Bein nun etwas länger an.

Das hast du erreicht durch die Gelenkmobilisation.

Also du hast Raum in deinen Gelenken geschaffen.

Vielleicht ist dein rechtes Bein ein bisschen wärmer.

Du hast die Durchblutung in deinem rechten Bein verbessert.

Vielleicht fühlt sich dein rechtes Bein auch entspannter an als dein linkes.

Und vielleicht sogar dein Beckenbereich.

Vielleicht hast du das Gefühl,

Die rechte Beckenseite liegt ein bisschen tiefer auf dem Boden als die Seite.

Und nun kommen alle Übungen mit dem linken Bein.

Hole das linke Knie zu dir heran und halte es mit beiden Händen fest.

Wir beginnen wieder mit dem Fußgelenk.

Lass deinen Fuß kreisen.

Langsame und große Kreise.

Versuch auch die Zehen mitzunehmen.

Und ein Kreis auch in die andere Richtung.

Lass den Fuß ganz locker.

Halte mit deiner linken Hand dein Knie oder du machst wieder das Band um die Kniekehle herum.

Führe dein linkes Bein in eine kreisende Bewegung aus deinem Hüftgelenk heraus.

Lass die Kreise wieder langsam immer größer und ausgiebiger werden.

Der Unterschenkel bleibt ganz locker.

Kreis auch in die andere Richtung.

Spüre dabei in dein Hüftgelenk hinein.

Stelle deinen Fuß wieder ganz nah am Körper auf und lass dein Knie nach außen fallen.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch wieder eine Decke oder ein Kissen unter das Bein legen,

Sodass du nun wieder die Oberschenkelinnenseite ganz locker lassen kannst.

Auch der Beckenbereich sollte sich entspannen.

Mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr.

Gehe weiter in die Krokodilstrehung.

Stell deinen Fuß auf den rechten Oberschenkel.

Das Knie geht nach rechts,

Dein Blick nach links.

Spüre in die Drehung hinein.

Vielleicht hast du auch wieder etwas Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur.

Komm wieder zurück.

Halte das Bein mit beiden Händen an der Beinrückseite oder du kannst auch wieder den Gurt an der Fußsohle rum machen.

Streck dein Bein.

Schiebe die Ferse nach oben zur Decke und dann lass das Bein auch wieder locker.

Mit der Einatmung nach oben schieben und ausatmen,

Wieder entspannen.

Versuch das Knie möglichst gut zu strecken.

Wenn das Bein noch 90 Grad hat,

Ist das gar nicht schlimm.

Dann lässt du das gestreckte Bein ein bisschen weiter Richtung Boden.

Aber spüre auch etwas Dehnung in der Kniekehle.

Halte das gestreckte Bein oben an und aktiviere wieder deine Bauchmuskulatur.

Lass das Bein los und nun lass das gestreckte Bein wieder sinken.

Halte kurz vor dem Boden an und ziehe es wieder nach oben.

Einatmen,

Das Bein sinken lassen.

Ausatmen,

Wieder nach oben ziehen.

Wenn dir die Übung zu anstrengend wird,

Stell einfach deinen rechten Fuß auf dem Boden auf.

Übe immer in Verbindung mit deinem Atemrhythmus.

Achte darauf,

Dass die Schultern locker und entspannt bleiben.

Arbeite nur mit deiner Bauchmuskulatur.

Und nun leg das Bein ab.

Spüre jetzt wieder nach.

Wie fühlen sich die Beine jetzt in diesem Moment an?

Ich hoffe sie sind wieder einigermaßen gleichmäßig.

Wie fühlt sich dein Beckenbereich jetzt in diesem Moment an?

Vielleicht kannst du dich noch an den Anfang der Übungsreihe erinnern.

Wie war das Gefühl am Anfang,

Bevor du mit den Übungen begonnen hast?

Vielleicht hast du nun das Gefühl,

Dass Beine,

Vielleicht sogar der Rücken und der Beckenbereich entspannter auf deiner Unterlage sind.

Vielleicht ein bisschen tiefer in die Matte hinein sinken.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Übungen ein bisschen weiterhelfen.

Ich freue mich auch auf Rückmeldung.

Wenn du Fragen hast,

Kannst du dich gerne melden.

Nun wünsche ich dir eine entspannte Zeit und Namaste,

Deine Stefanie.