Yogic Breathing & Meditation

Hallo iedereen,

Welkom bij Lotus Living.

Ga makkelijk zitten.

Zoek een plekje waarbij je comfortabel kan zitten.

Dat kan op een stoel zijn,

Dat kan een kleermakerszit zijn.

Gewoon een makkelijke houding,

Maar rechtop.

We gaan vanuit een rechtopzittende houding werken,

Waarbij we onze ademhaling gaan gebruiken,

Onze yoga-ademhaling,

Yogic breathing.

Gevolgd door een korte meditatie.

Ga dus makkelijk zitten,

Maak het jezelf comfortabel.

Als je op de mat zit,

Met een dekentje of een kussen onder je zitvlak,

De twee zitbeentjes stevig in de mat duwend,

Laat je benen ontspannen in een kleermakerszit of sukhasana.

En laat je handen rusten naast je op de mat,

Naast je lichaam.

Sluit je ogen en adem rustig verder in en uit.

En van hieruit gaan we ons lichaam in een actieve zithouding brengen.

We gaan onze twee zitbeentjes goed in de mat voelen.

Onze navel gaan we activeren door zachtjes naar binnen te trekken richting je rug.

En de wervels op je bekken mooi te stapelen omhoog,

Één per één.

En je maakt op die manier je rug lang.

Je schouders blijven naar beneden,

Zachtjes naar achter,

Waardoor je schouderbladen naar elkaar toekomen.

Je nek en het verlengde van je rug.

Je kin neutraal.

Je ogen gesloten of de blik rustig voor je uit.

En we gaan diep inademen door de neus.

En uitademen door de mond.

Adem opnieuw in door de neus.

En adem uit door de mond.

Laat de spanningen los.

Adem in door de neus.

En laat alle spanningen uitademen door de mond.

Plaats de vingertoppen op de mat naast je.

We gaan nu door de neus in en uit ademen.

We ademen in door de neus.

Breng de armen langzij.

Helemaal naar boven.

Adem uit.

Breng de armen terug langzij.

Helemaal naar beneden.

Maar je blijft in de lengte met je rug.

Adem opnieuw in.

Armen langzij.

Helemaal tot boven.

En adem uit.

Hou je lengte.

Breng enkel de armen langzij.

En maak je longen leeg.

Laatste maal adem in.

Breng de armen langzij tot boven.

En adem uit door de neus.

De armen langzij.

Terug naar beneden.

Plaats nu je handen op je benen.

Je kan je wijsvinger en duim verbinden met elkaar.

Je kan je handpalmen naar beneden laten rusten.

In de jnanamudra.

Aarden.

De wortels voelen.

Naar binnen keren.

Of je kan je handpalmen naar boven draaien.

De chin mudra.

Waarbij je de openheid ontvankelijk open staat voor de inbreng.

Met jezelf.

En je ademt rustig verder door je neus in.

En door je neus uit.

Nu breng je je ademhaling naar je buik.

Je gaat inademen door de neus.

De lucht gaat door je keel.

Langs je luchtpijp,

Je longen.

Helemaal door tot aan de navel.

Die bolt op.

En je ademt uit.

Duw die lucht terug naar beneden.

Langs die navel.

Door de longen.

Langs die luchtpijp,

Keel.

Door de neus terug naar buiten.

En adem opnieuw in.

Helemaal tot aan het puntje van je navel.

Duw die navel op.

Het kan helpen door je handen op je buik te leggen.

Zodat je voelt waar je de lucht naartoe brengt.

En je ademt uit.

Duw die lucht terug naar buiten.

Leg die weg af.

Langs je longen,

Luchtpijp,

Keel,

Neus.

Naar buiten.

Adem opnieuw in.

Laat die buik opbollen.

En adem uit.

Laat die buik helemaal terug naar binnen gaan.

Denk aan golven die op en neer gaan.

Jij creëert jouw eigen kadans.

Door je ademhaling in en uit de buik op te bollen en neer te laten.

Iedereen heeft zijn eigen ritme,

Zijn eigen tempo,

Zijn eigen ademhaling.

Ontdek die voor jezelf.

Hoe deze is op dit moment.

Let erop bij de uitademhaal langer uit te ademen dan je inademt.

Maak die longen helemaal leeg.

Laat die ballon helemaal leeg lopen.

Helemaal uit.

De lucht uitpersen.

En blijf op die manier je buikademhaling oefenen.

Je buikademhaling voelen.

Twalen je gedachten af.

Dat is helemaal oké.

Breng ze rustig terug.

Door eigenlijk de lucht de weg te laten afleggen in je lichaam.

Je ademt in door de neus.

Langs je keel,

Je luchtpijp,

Je longen.

De buik bolt op.

En je ademt uit.

De buik gaat naar beneden.

Je duwt die lucht terug langs de longen.

Langs de ribben,

Luchtpijp,

Keel,

Neus.

Terug naar buiten.

Om verder te gaan met de yoga ademhaling.

Gaan we onze ribben open zetten.

Zodat er ruimte komt voor je longen.

Dus we gaan inademen door de neus.

Langs de keel,

Luchtpijp.

Door naar die buik.

Van die buik ga je de ribben opzij duwen.

En je vult je longen helemaal vol met lucht.

En je ademt uit.

Je voelt je ribben terug naar binnen duwen.

Je navel naar beneden.

Stuw die lucht door de luchtpijp.

Langs die keel,

Door de neus.

Terug naar buiten.

Het kan helpen om je beide handen aan de zijkant van je ribben te plaatsen.

Dus echt wel in de flanken van je lichaam.

En dan ga je de aandacht brengen naar die plek om je eindpunt te halen.

Dus je gaat inademen door de neus.

Langs je keel,

De luchtpijp.

Langs je ribben.

Helemaal door naar de buik.

En duw dan die ribben helemaal open.

Laat je longen vullen met lucht.

Adem uit.

En dan kan je handen voelen zachtjes naar binnen komen.

Doordat je de longen leeg gaat laten.

Die buik gaat naar beneden komen.

En je stuwt de lucht terug langs je luchtpijp,

Je keel,

Je neus naar buiten.

Je kan één hand op je buik plaatsen en één hand aan je ribben.

En op die manier ga je eigenlijk die golfbeweging voelen.

Waarbij je de buik op gaat laten.

De ribben open zetten.

De longen zich vullen.

En wanneer je uitademt gaat de buik naar beneden.

De ribben sluiten zich.

De longen gaan zich alle lucht uitduwen.

Zodanig dat je de uitademhaling helemaal volledig kan uitduwen.

En op die manier creëer je een yoga-ademhaling langs de buik en de ribben.

En de uitademhaling opnieuw.

De ribben die sluiten en de buik die naar beneden gaat.

En om de yoga-ademhaling helemaal af te werken.

Gaan we het laatste element toevoegen.

De borstkas.

Je gaat eigenlijk volledig je romp gebruiken om zich te vullen met lucht.

Om dan eigenlijk ook opnieuw alle lucht naar buiten te brengen.

Naar buiten te duwen.

Dus we gaan inademen door de neus.

Langs je keel,

De luchtpijp.

Ga door naar de buik.

De ribben.

En dan ga je je borstkas zachtjes openzetten.

Alsof je naar je sleutelbeentjes een klein beetje opzij duwt.

En je ruimte geeft aan je borstkas om een beetje naar omhoog te komen.

En je ademt uit en je gaat je borstkas terug laten zakken.

De ribben naar binnen.

De lucht door die longen en de buik weer naar beneden.

Duw de lucht langs de luchtpijp.

De keel.

De neus.

Terug naar buiten.

En je ademt opnieuw in.

Door de neus.

Keel.

Luchtpijp.

De buik bolt op.

De longen vullen zich.

Je duwt de ribben opzij.

Een klein beetje de sleutelbeentjes open.

De borstkas komt op.

En dan duw je alle lucht eruit.

De borstkas naar beneden.

De ribben sluiten zich.

De longen duwen de lucht terug naar beneden.

De buik daalt.

En dan duw je de lucht langs die luchtpijp.

De keel.

De neus.

Terug naar buiten.

En op die manier ga je een volledige yoga-ademhaling op en neer,

In en uit gaan ademen.

En dan ga je de laatste keer een volledige yoga-ademhaling uitoefenen.

Heel rustig en ontspannen.

Op jouw ritme.

En dan laat je die specifieke buikademhaling los.

En je ademt gewoon rustig verder,

Zonder extra aandacht naar die buik of ribben of borstkas te brengen.

Maar gewoon ontspannen op je eigen ritme,

In en uit.

Breng nu je aandacht naar het punt tussen je wenkbrauwen.

Het punt tussen je wenkbrauwen,

Ook wel de ajna genoemd,

Of het derde oog.

Ook wel de poort naar onze intuïtieve kennis genoemd.

En dit derde oog,

Daar gaan we letterlijk met gesloten ogen naar kijken.

Dus we gaan onze ogen in de richting bewegen naar het punt tussen je wenkbrauwen.

Je gaat voelen dat je ogen wat trillen,

Misschien wat droog aanvoelen of net wat tranen.

Je gaat voelen dat het een inspanning vraagt.

Als het onaangenaam voelt,

Als je voelt dat de inspanning te veel wordt,

Dan ga je je ogen gewoon ontspannen.

Maar ga je de aandacht naar het derde oog brengen,

Naar het punt tussen je wenkbrauwen.

En door je ogen naar dat punt te brengen,

Voel je ook dat je spiertjes gebruikt die je anders niet gebruikt.

En je laat ook de spiertjes ontspannen en rusten die je dagelijks en constant gebruikt met je ogen.

Dus het is een heel fijne oogoefening om die spiertjes wat tegenkanting te geven,

Door inspanning met ontspanning te gaan afwisselen.

Maar de aandacht brengen zonder het fysieke aspect van de ogen naar het derde oog te brengen,

Kan je eigenlijk gewoon door de intentie naar daar te brengen.

De intentie van het derde oog,

De plaats waar de intuïtieve kennis zich kan openbaren voor je.

Waar je eigenlijk de deur kan openen en open kan staan om andere kennis te verzamelen.

Kennis die in je zit,

Die er is,

Maar die op tijd en stond naar boven komt.

En je houdt je aandacht nog even bij dat punt.

Ook al voel je soms je aandacht afdwalen,

Breng rustig en ontspannen de aandacht terug naar het derde punt,

Derde oog,

Naar het punt tussen je wenkbrauwen.

Adem rustig verder in en uit.

En dan laat je je ogen ontspannen.

Laat dat derde oog los.

Laat je ogen terug gewoon gesloten,

Dicht,

Ontspannen.

En kijk met die gesloten ogen voor je uit,

Recht voor je uit.

En door de inspanning die je net leverde met je aandacht of met je ogen,

Zie je nu een hele mooie uitgestrekte oneindigheid voor je uit.

Je ziet de mogelijkheden.

Je ziet ruimte om zaadjes te planten,

Om alles te laten groeien.

En dat geeft je rust,

Het geeft je ruimte.

Adem rustig verder.

Breng nu je aandacht terug naar de geluiden rondom je.

Beweeg zachtjes je vingers en je tenen.

Hou je ogen nog even gesloten.

Adem eens goed in en uit.

Breng je handpalmen bij elkaar voor je hart in de Anjali Mudra of de namasteehouding.

En wrijf je handpalmen warm.

Creëer warmte.

Genereer warmte.

Stevig wrijven.

En leg nu je warme handpalmen op je ogen.

Voel de warmte,

De ontspanning die die warmte geeft aan je ogen.

Omsluit je ogen helemaal in het donker,

In je handen.

Open nu je ogen in je handen,

In het donker.

Laat je ogen wennen.

En dan ga je zachtjes de vingers beetje bij beetje open spreiden.

Zodanig dat het licht door de vingers heen kan komen.

En je ogen rustig kunnen wennen aan het licht.

Geef jezelf een zachte gezichtsmassage.

Of laat je warme handen over je gezicht heen gaan.

Voel de warmte,

Voel de zachtheid.

Voel de ontspanning.

En op die manier laat je je handen naar beneden gaan.

Je masseert je voorhoofd,

Je ogen,

Je neus,

Je slapen.

Je kaken,

Je mond,

Je kin,

Je hals.

En zo ga je terug met je handen tot voor je hart in die namasté houding.

Bijg nog even je hoofd naar je handen toe.

Als teken van dankbaarheid voor dit moment,

Voor jezelf.

Namasté