Bodyscan plus Dankbarkeit deinem Körper gegenüber - Deutsch

Herzlich willkommen zu diesem speziellen Bodyscan,

Wo wir Körperwahrnehmung mit Dankbarkeit deinem Körper gegenüber kombinieren.

So ein Bodyscan kann Gefühle auslösen,

Die im Körper gespeichert sind.

Das ist einerseits sehr gut,

Weil sie dann auch gehen können,

Andererseits kann es auch überfordernd sein,

Wenn die Gefühle zu viel sind und du bemerkst,

Es wird alles immer fester im Körper,

Während du versuchst,

Ihn zu spüren.

In diesem Fall beende die Übung lieber und hol dir professionelle Hilfe in einem 1 zu 1 Setting,

Wo jemand genau auf dich eingehen kann und für dich da sein kann.

Also legen wir los.

Du kannst diesen Bodyscan im Sitzen oder im Liegen machen.

Beginne mit voller Atmung.

Atme so,

Dass sich die Atemluft im Brustkorb in alle sechs Richtungen ausdehnt.

Nach oben Richtung Schultern,

Richtung Rücken,

In die linken Rippen hinein,

In die rechten Rippen hinein,

Richtung Brustbein nach vorne.

Noch ein bisschen mehr loslassen,

Deswegen mach mal ganz kurz die Stirn leicht eng,

Die Kiefermuskeln ein wenig hart,

Ein bisschen fest,

Die Schultern leicht angespannt,

Noch ein bisschen fester als er jetzt ist,

Zum Schluss spann noch den Hintern an,

Spür die Spannung,

Die gerade da ist und atme mal voll ein,

Ganz,

Ganz,

Ganz voll und mit der Ausatmung alles loslassen.

Perfekt.

Dann dreh den Kopf nach links,

Während du einatmest und wenn du ganz links bist,

Dreh während der Ausatmung den Kopf nach rechts,

Lasse deinen Unterkiefer locker währenddessen,

Immer mit der Einatmung nach links drehen,

Ganz langsam und mit der Ausatmung nach rechts,

Ganz langsam nach links drehen und mit der Ausatmung ganz langsam nach rechts und jetzt füge zu dieser Bewegung des Kopfes und des Nackens noch die Augenbewegung dazu,

Während dein Kopf nach links dreht,

Gehen die Augen geschlossen bis ganz nach links und während dein Kopf nach rechts dreht,

Gehen die Augen auch nach rechts,

Augen und Kopf bewegen sich nach links beim Einatmen und Augen und Kopf bewegen sich nach rechts beim Ausatmen und die Augen können geschlossen bleiben oder offen,

Hauptsache defokussiert.

Lass die Bewegung noch geschmeidiger und noch langsamer werden.

Ein letztes Mal noch,

Ganz geschmeidig und langsam diese synchrone Bewegung aus Kopf drehen,

Augen nach links und rechts schauen,

Ganz langsam und der Atmung und bring den Kopf zur Mitte,

Nimm noch einmal einen tiefen Atemzug,

Lass dich schwer werden bei der Ausatmung,

Okay,

Bring jetzt deine Wahrnehmung zu deinem linken Fuß,

Spür wie er sich anfühlt,

Spür die Sehnen,

Diese ermöglichen deine Zehen zu bewegen,

Die vielen kleinen Gelenke,

Wie fühlt sich der Fuß an der Unterseite an,

Auf der Sohle,

Wie fühlt sich die Ferse an und wie fühlt sich deine große Zehe an,

Ist sie locker oder vielleicht ein bisschen in eine Richtung gebogen,

Wie fühlen sich die restlichen Zehen im Vergleich an und während der ganzen Übung atme sanft aber voll im Fußgelenk,

Spür alles was im linken Fußgelenk,

Innen und außen spürbar ist und wie das linke Fußgelenk in den ganzen linken Unterschenkel übergeht und dann spür dein linkes Knie,

Wie groß ist es,

Fühlt es sich wohl an,

Ist es kalt oder warm,

Versuch all diese Empfindungen mit den Nerven in deinem Körper zu fühlen und nicht mit dem Verstand zu,

Ist einfach beim Knie,

Ist ruhig,

Alles spürt das linke Knie,

Herz ist,

Eine Müdigkeit,

Ein unangenehmes Gefühl,

Wenn ja,

Voll hinfühlen,

Es ist die Art wie dein Körper mit dir spricht,

Mit dir kommunizieren kann,

Über Empfindungen,

Und je mehr du fühlst was dein Körper bringt,

Desto mehr kommunizierst du mit ihm,

Desto wohler fühlt er sich,

Desto mehr kann er selbst heilen,

Weil er den Support vom ganzen Körper hat.

Noch einmal kurz zum Knie fühlen und den linken Oberschenkel fühlen,

Fühl mal wie sich der linke Oberschenkel anfühlt,

Wie der Oberschenkelknochen sich anfühlt,

Wie groß und stark und fest er ist,

Und atme immer sanft,

Aber voll,

Also ganz ein,

Ganz aus,

Spür die Muskeln im linken Oberschenkel,

Die Haut,

Und komm zu deinem rechten Fuß,

Zur kleinen Zehe,

Versuch mal deine gesamte Wahrnehmung nur auf die kleine Zehe zu richten in deinem rechten Fuß,

Dann spür die große Zehe,

Wie fühlt sich die im Vergleich zur kleinen an,

Und voll und sanft aus und einatmen,

Alle Zehen zusammenspüren den Fuß mit deiner Wahrnehmung,

Wie fühlt sich der rechte Fuß im Vergleich zum linken an,

Und dann bring deine Wahrnehmung zu deinem rechten Fußgelenk,

Zu deinem rechten Unterschenkel,

Atme sanft aber voll und fühl diesen Bereich,

Sei mit deiner ganzen Wahrnehmung im Bereich des rechten Fußgelenks und rechten Unterschenkels,

Atme den Bauch hinunter,

Und spür alles was dort jetzt gerade spürbar ist,

Und bring deine Wahrnehmung zu deinem rechten Knie,

Wie fühlt sich das rechte Knie jetzt gerade an,

Ist es groß oder klein,

Stark oder schwach,

Schmerzhaft oder fühlt es sich wohl,

Wie fühlt sich das rechte Knie innen an,

Und wie fühlt es sich außen an,

Sei ganz und gar nur bei deinem rechten Knie,

Und atme sanft in den Bauch hinunter,

Und dann bring deine Wahrnehmung zu deinem rechten Oberschenkel,

Wie liegt er gerade da,

Ist er leicht angespannt oder liegt er ganz ganz locker da,

Wenn er leicht angespannt ist,

Spann ihn kurz mehr an,

Atme voll und mit der Ausatmung lass ihn los,

Spür jede Empfindung im rechten Oberschenkel,

Atme in den Bauch,

Die Haut,

Und jetzt spür mal beide Beine zusammen auf einmal,

Von den Fußsohlen bis zum Becken rauf,

Spür die Beine,

Dass sie dir Halt geben,

Sie können springen,

Gehen,

Laufen,

Liegen,

Knien,

Tanzen,

Und sie sind,

So gut sie können,

Für dich da.

Kommen wir nun zu deinem Beckenboden,

Spür,

Dass sich der Bauch innen drin und leicht ins Becken hineinpresst,

Spann ganz kurz den Beckenboden an,

Ganz leicht,

Und zieh die Beine leicht in die Hüfte hinein,

Atme voll,

Mit der nächsten Ausatmung,

Lass ganz los im Beckenbereich,

Spür das Becken,

Wie es da liegt,

Wie groß und fest es ist,

Atme noch einmal tief hinunter,

Und dann kommen wir zum Bauch,

Spür,

Ob der ganze Bauch sich voll oder leer anfühlt,

Fühl es,

Oder ob es irgendwo drückt,

Oder sticht,

Oder schmerzt,

Oder sich einfach wohlfühlt,

Einfach wahrnehmen,

Wie es jetzt im Bauchbereich ist,

Spür mal die Atembewegung im Bauch,

Und leg beide Hände auf den Bauch drauf,

Und fokussier dich jetzt mit deinen Nerven im Bauchbereich,

Wie fühlt sich die Wärme an,

Die von deinen Händen in den Bauch hinein strahlt,

Ist die stark und warm,

Eher kalt,

Atme voll,

Deine gesamte Wahrnehmung fühlt den Bauch,

Tu die Hände wieder zur Seite,

Und spür,

Wie sich der Bauchnabel mit der Atmung bewegt,

Ganz leicht,

Bedank dich jetzt,

Wenn du magst,

Bei deinem Bauch,

Dafür,

Dass er dich nährt,

Essen zur Kraft macht,

Dass er verdaut für dich,

Alles was du verdauen magst,

Musst,

Und dass er dein gesamtes Immunsystem versorgt,

Dass er dir Intuition bringt,

Und dass er ein guter Gegenpol zu deinem Verstand ist,

Der dem Verstand immer wieder ermöglicht,

Ruhig zu sein,

Und auf das Bauchgefühl zu vertrauen,

Komm jetzt zu deinem unteren und mittleren Rücken,

Auf der Rückseite deines Bauchs,

Und spür diesen ganzen Bereich,

Den unteren Rücken,

Und den Bereich darüber,

Bis zum Zwerchfell rauf,

Wie fühlt sich die Wirbelsäule in diesem Bereich an,

Atme voll,

Tief hinunter,

Und spür,

Ob sich auch die Wirbelsäule durch die Atmung bewegt in dem Bereich,

Spür,

Wie liegt der ganze untere Rücken auf,

Oder wie ist er angelehnt,

Je nachdem,

Ob du sitzt oder liegst,

Spür den gesamten unteren und mittleren Rücken,

Versuch mit jeder Ausatmung,

Spannung abzubauen,

Loszulassen,

Schwer zu werden,

Und kommen wir jetzt zu deinem Zwerchfell,

Das Zwerchfell ist innen drinnen,

Die Grenze zwischen dem Bauchraum und dem Brustkorb,

Drückt es sich in den Bauchraum hinein,

Bei der Ausatmung drückt es nach oben,

Richtung Brustkorb hinauf,

Und richte jetzt deine gesamte Wahrnehmung auf dieser Bewegung,

Drückt das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum hinein,

Und beim Ausatmen schiebt es nach oben,

Und hilft der Lunge beim Ausatmen,

Und versucht das Zwerchfell,

Während es sich nach oben und unten bewegt,

Mit deiner Aufmerksamkeit an verschiedenen Stellen zu berühren,

Mit deiner Wahrnehmung drüber zu streichen,

Mein immer Gedanken dich vom Zwerchfell wegholen wollen,

Komm zurück zu deinem Zwerchfell,

Spür,

Was für ein wunderbares,

Bewegliches Ding,

Das in deiner Körpermitte ist,

Und wenn du magst,

Bedank dich beim Zwerchfell dafür,

Dass es die Verdauung massiert,

Deine Atmung unterstützt,

Dass es dir erlaubt,

Gefühle zu blockieren,

Wenn gerade keine Zeit dafür ist,

Und dass es dir auch ermöglicht,

Gefühle zu erlauben,

Wenn du es locker lässt,

Noch ein letzter sanfter Atemzug zu deinem Zwerchfell,

Und wir kommen zum Brustkorb,

Atme wieder mal so,

Dass sich der Brustkorb in alle sechs Richtungen ausdehnt,

Versuch mal dein Herz zu spüren,

Wie es im Brustkorb drinnen schlägt,

Tag und Nacht dich am Leben erheilt,

Versuch dieses leichte Pumpen,

Pulsieren in deinem Brustkorb zu spüren,

Lass deinen Unterkiefer locker und deine Augen können in den Augenhöhlen einfach drinnen liegen und sich entspannen,

Deine Wahrnehmung ist sanft,

Aber präsent im Brustkorb innen drinnen,

Spür wie die Lunge sich ausdehnt und zusammenzieht mit jedem sanften und vollen und präsenten Atemzug,

Immer wenn sich der Verstand einschaltet,

Komm bestimmt und liebevoll zurück zu deinem Brustkorb,

Einmal wie die Rippen sich ausdehnen mit jedem Atemzug,

Wenn du magst,

Bedank dich noch kurz,

Bei deinem Herz,

Bei deiner Lunge,

Im gesamten Brustkorb,

Dafür,

Dass er dich Liebe und Freude fühlen lassen kann,

Dafür,

Dass das Herz dich Tag und Nacht versorgt mit Nährstoffen und Sauerstoff,

Tag und Nacht für dich pumpt,

Wie ein sehr sehr treuer Begleiter.

Man kommt zum oberen Rücken,

Bringt deine Atmung und deine Wahrnehmung ganz fokussiert und entspannt zu deinem oberen Rücken,

Wie fühlt er sich an,

Was kannst du spüren in diesem Bereich,

Wie bewegt die Atmung deinen oberen Rücken,

Noch mehr bewegen,

Noch mehr befreien durch die Atembewegung,

Wir bedanken uns kurz beim oberen Rücken,

Bei der Wirbelsäule und komm jetzt zu deinen Händen,

Wie fühlen sich die Hände gerade an,

Kalt oder warm,

Fest oder locker,

Wollen sie schon was machen oder genießen sie das schwer sein,

Atme wieder mehr in den Bauchbereich und spüre deine Hände,

Wie ist die linke Hand im Vergleich zur rechten Hand,

Ist da vielleicht eine Schmerz oder eine Abnutzung spürbar,

Eine Überlastung in einer der beiden Hände,

Wie fühlen sich die Finger und Gelenke an,

Wie fühlen sich die Sehnen an,

Die zusammen mit den Muskeln jede noch so feine Bewegung der Finger und Hände ermöglicht,

Bedank dich bei deinen Händen dafür,

Dass sie es dir ermöglichen zu berühren,

Deine gesamte Umwelt zu erfassen,

Ertasten,

Zu schreiben,

Kreativ zu sein,

Sachen die dein Verstand sich überlegt hat,

Möglichkeit werden zu lassen und komm mit deiner Wahrnehmung zu deinen Unterarmen,

Atme dabei sanft und voll in den Bauch,

Spüre die Unterarme,

Wie sie sich innen drinnen anfühlen,

Wie sie vom Handgelenk bis zum Ellenbogen sich anfühlen,

Wie lang sie sind,

Wie sich die Knochen innen drinnen anfühlen und die Muskeln und die Haut,

Und dann spüre,

Wie sie sich innen drinnen anfühlen,

Alles was da drinnen spürbar ist,

Wahrnehmen,

Mit deinen Nerven hinfühlen,

Mit komplett stillem Verstand einfach nur aufmerksam auf die Ellenbogen sein,

Und komm nun mit deiner Wahrnehmung zu deinen Oberarmen,

Spüre,

Wie sie aus der Schulter raus in die Oberarme rein übergehen,

Atme den Brustkorb hinauf,

Voll und sanft,

Ganzen Ein- und Ausatemzügen,

Und nimm wahr,

Wie die Oberarme sich anfühlen,

Wie sich der linke im Vergleich zum rechten anfühlt,

Bedank dich,

Wenn du magst,

Bei deinen Armen,

Dafür,

Dass sie beim Gehen deine Körperbalance ermöglichen,

Dafür,

Dass sie sich in sehr viele Richtungen bewegen können,

Dass sie sehr viel von deinen inneren Wünschen in die Welt hinaus bringen,

Egal ob sie jemanden umarmen,

Jemanden Stopp signalisieren,

Deine Arme sind wie so eine Verlängerung von deinem Inneren ins Äußere,

Und komm jetzt mit deiner Wahrnehmung zu deinen Schultern,

Bring die Atmung mal ganz ganz rauf zu deinen Schultern,

Und atme so,

Dass die Schultern sich leicht bewegen,

Mit der Atmung,

Spüre,

Wie die Schultern sich anfühlen,

Wenn sie fest sind,

Kannst du,

So wie vorher,

Kurz fester machen und mit der Ausatmung schwer werden lassen,

Heffe mit deiner innen drinnen die ganzen Schultern ab,

Bring die Wahrnehmung noch mehr auf die Bewegung durch die volle Atmung,

Mach mit den Schultern ein paar Bewegungen,

Sanft und mittelgroß und absolut ohne Anstrengung,

Spüre die Bewegung die passiert,

Atme noch ein letztes mal rauf zu deinen Schultern und bedank dich bei ihnen für was auch immer du dich bei ihnen bedanken möchtest,

Auf gar keinen Fall mach ihnen Vorwürfe,

Weil sie fest sind,

Weil die Schultern selbst wollen nicht fest machen,

Sie bekommen diesen Befehl vom Unterbewusstsein und sind einfach so loyal,

Dass sie das machen,

Aber die Schultern selber wollen dein Bestes,

Wollen locker sein,

Dass du beweglich bist,

Bring jetzt deine Wahrnehmung zu deinem Hals und spüre mal in den Hals hinein,

Spüre wie die Luft den Hals innen kühlt beim Einatmen und dass die Atemluft wärmer ist beim Ausatmen,

Spüre ob der Hals sich eng anfühlt oder locker,

Ob deine Stimme Platz hat im Hals,

Wenn irgendetwas sich unangenehm oder eng anfühlt,

Richte deine Wahrnehmung ganz genau darauf,

Spüre diesen ständigen Fluss von Aus- und Einatmung durch deinen Hals,

Bedank dich bei deinem Hals dafür,

Dass er deiner Stimme Raum gibt,

Dass er Luft hinaus und hinein fließen lässt,

Dass er generell eine perfekte Verbindung von deinem Kopf und deinem Verstand zum gesamten restlichen Körper für dich herstellt,

Komm jetzt mit deiner Wahrnehmung zu deinem Nacken,

Zu deinen Halswirbeln,

Kannst den Kopf minimal bewegen,

Ganz ganz ganz wenig,

So dass der Nacken sich ganz leicht bewegt,

Wirklich nur ein paar Millimeter und mach diese sanften Bewegungen absolut ohne Anstrengung,

Spüre wie perfekt diese Halswirbeln aufeinander sitzen und jede Drehung,

Neigung ermöglichen und gleichzeitig deinen Kopf perfekt tragen können,

Obwohl der Nacken sehr flexibel ist,

Spüre ob der Nacken fest ist oder aber angenehm und locker ist,

Lass deinen Unterkiefer locker während du deinen Nacken fühlst und deine gesamte Wahrnehmung richtet sich auf die Muskeln im Nackenbereich,

Auf die Halswirbeln und spüre auch mal ohne diese leichte Bewegung den Nacken wie er jetzt ist,

Bedank dich bei deinem Nacken und Halswirbeln dafür dass sie den Kopf tragen,

Ständig gut ausbalancieren,

Komm nun mit deiner Wahrnehmung zu deinem Schädel,

Spüre die Größe deines Schädels,

Die Festigkeit des Schädelknochens,

Die Haarwurzeln,

Atme sanft und voll,

Lass den gesamten Körper ganz locker und schwer sitzen oder liegen,

Bedank dich bei deinem Schädel dafür dass er dein Gehirn beschützt,

Dein Verstand und bring deine Wahrnehmung zu deinem Gesicht,

Fang nun bei den Augen an,

Spüre deine Augen wie sie in deinen Augenhöhlen drinnen liegen und versuche sie so locker wie möglich in den Augenhöhlen drinnen fast schon schwimmen zu lassen,

Sie können defokussiert sein,

Nimm die Größe deiner Augen wahr,

Mit jeder Ausatmung versuch Anstrengungen der Augen loszulassen,

Dass die Augen mit jeder Ausatmung zusammen einfach passiv werden,

Wenn du magst bedank dich bei deinen Augen dafür dass sie dir ermöglichen die Welt zu sehen,

Zu lesen,

Optische Schönheit wahrzunehmen,

Bring deine Wahrnehmung zu deinen Wangen,

Spüre wie die Wangen sich anfühlen und mit der Ausatmung lass die Wangen noch ein bisschen schwerer werden,

Kommen wir nun zu deinem Kiefer,

Unterkiefer und die Kiefermuskeln,

Spüre einfach nur wie das Unterkiefer gerade sich anfühlt,

Mit der Ausatmung lass das Unterkiefer noch ein wenig lockerer hängen,

Spüre deine Zähne,

Dein Mund,

Deine Zunge und je genauer du das alles fühlen kannst,

Desto leichter ist es das noch ein bisschen mehr loszulassen,

Bedank dich bei deinem Kiefer,

Zähne,

Mund dafür dass sie es dir ermöglichen Nahrung zu zerlegen,

Zu schmecken,

Zu genießen,

Zu sprechen,

Zu küssen,

Dich zu warnen wenn etwas nicht mehr genießbar ist oder giftig,

Einfach mal kurz wahrnehmen was für ein Wunderwerk da in der unteren Hälfte deines Gesichtes sitzt und für dich da ist,

Nun kommen wir noch zu deiner Stirn,

Spüre die kleinen feinen Muskeln die deine Stirn bewegen können und mit der Ausatmung erlaubt der Stirn ein bisschen lockerer zu werden,

Ein bisschen weicher,

Bring jetzt deine Wahrnehmung zu deinen Ohren,

Nimm wahr wie sie sich außen und innen anfühlen,

Wie sie permanent Geräusche wahrnehmen,

Hör kurz was alles für dich jetzt gerade hörbar ist,

Einfach mal bewusst jedes kleine Detail hören das dich gerade umgibt,

Dank dich bei deinen Ohren dass sie ständig wachsam sind,

Bedrohungen rund um dich herum sehr schnell wahrnehmen können und auf eine sehr spezielle Art dir ermöglichen mit deinem gesamten Umfeld verbunden zu sein,

Anderen Menschen zuzuhören,

Musik zu hören und spüre jetzt deinen gesamten Kopf und atme voll dabei,

Spüre dein Gesicht,

Wie es sich anfühlt,

Die Oberfläche davon und deinen Schädel,

Zusammen den ganzen Kopf und dehne jetzt deine Wahrnehmung auf den ganzen Körper aus,

Spüre die Wellen die durch die Atmung durch deinen Körper gehen,

Spüre vom Kopf bis zu deinen Fußsohlen den ganzen Körper als eine Einheit,

Mit seinen Millionen Zellen,

Mit seinen vielen Flüssigkeiten,

Wo jeder einzelne Teil perfekt zusammenarbeiten möchte und dein gesamter Körper Tag und Nacht daran arbeitet,

Dass du gesund bist,

Dass du genährt wirst,

Dass du atmest,

Dass du verdaust,

Dass du denken kannst,

Dass du fühlen kannst,

Wenn du magst,

Bedanke dich bei deinem ganzen Körper dafür,

Dass er dir diesen Raum gibt zu existieren,

In der Welt zu sein,

Dass er dir ermöglicht dich durch die Welt zu bewegen,

In Begegnungen zu gehen,

Zu lachen,

Zu weinen,

Präsent zu sein,

Wild zu sein,

Sanft zu sein und noch tausend andere Sachen,

Nimm noch drei volle Atemzüge,

Ich lasse die Musik noch ein bisschen laufen,

Entscheide selbst,

Ob du noch sitzen oder liegen bleiben magst oder ob du lieber aktiv werden magst,

Aber egal was du tust,

Lass diese Verbindung,

Die wir jetzt zusammen zum Körper aufgebaut haben,

Immer wieder präsent sein,

Durch einen vollen Atemzug,

Durch fühlen deiner Bewegungen,

Durch fühlen deiner Atmung,

Durch fühlen deines Gewichts auf dem Boden beim Gehen.

Nachdem du aufgestanden bist,

Spür im Stehen noch einmal deinen Körper und da,

Wo er sich Bewegung wünscht und mehr Freiheit braucht,

Atme voll dorthin und bring Bewegung durch Kreise und Wellen in diesen Bereich hinein,

Der sich für dich noch fest anfühlt.

Ich danke dir fürs Mitmachen und wünsche dir einen schönen Tag oder eine schöne Nacht,

Was auch immer du gerade tust.