Fokussieren Statt Zerstreuen. Sehr Stille Aufmerksamkeit

Wow,

Echt cool von dir,

Dass du dich entschieden hast,

Statt dich zu zerstreuen,

Dass du das Gegenteil machen magst die nächsten Minuten,

Nämlich ruhig zu werden und sehr fokussiert,

Um dadurch entspannter und erfolgreicher durch den Tag zu kommen.

Wir machen diese Übung hier im Sitzen.

Wir beginnen unsere kurze Übung damit,

Dass wir voll einatmen und die Luft für zwei bis drei Sekunden drinnen halten und spüren,

Wie der Brustkorb ausgedehnt wird durch die volle Einatmung und wir atmen ganz ganz aus und spüren,

Wie sich der Brustkorb anfühlt,

Wenn keine Luft drinnen ist.

Auch wieder für zwei bis drei Sekunden und dann atmen wir wieder ganz ein,

Dehnen deinen Brustkorb maximal aus,

Bleiben kurz voll,

Spüren dieses ausgedehnte Gefühl,

Nehmen wahr,

Wie sich es innen drinnen anfühlt und wir atmen ganz aus und spüren das Leersein für zwei bis drei Sekunden und atmen auf diese Weise weiter,

Immer ganz ganz einatmen,

Für einen Moment lang die Luft drinnen halten,

Fühlen und dann ganz ausatmen und dieses Leer-von-Luft-Sein fühlen.

Lass dabei deinen Blick defokussiert sein,

So dass dein Blick sehr weit ist und nirgendwo anhaftet.

Du siehst einfach alles auf einmal vor dir,

Ohne es zu bewerten,

Ohne darüber nachzudenken und atmest auf diese Art und Weise.

Diese Art zu atmen hilft dir auch in Stresssituationen sehr schnell ruhig und fokussiert zu werden,

Du kannst sie jederzeit einsetzen.

Okay,

Atmen wieder ganz normal weiter,

Lass deinen Blick defokussiert,

Ob die Augen offen oder geschlossen sind,

Ist egal und spüre nun,

Ob irgendwo im Körper eine Spannung ist,

Im Sitzen.

Spüre den ganzen Körper von oben bis unten durch und such dir ein bis maximal drei Spannungen aus,

Fühle wie wird diese Spannung erzeugt von dir und mach sie ganz ganz dezent ein bisschen mehr und nimm wahr,

Wie sich diese Spannung,

Die wir jetzt leicht verstärken,

Jetzt anfühlt.

Intensiviere deine Atmung wieder,

Mach die Spannung noch einen Hauch mehr und mit der nächsten Ausatmung lass jede Spannung los und dein gesamtes Gewicht lass auf die Sitzfläche sinken.

Und jetzt spüre mal den Druck unter deinem Hintern auf der Sitzfläche und atme mal so tief hinunter wie möglich,

Sodass sich der Bauch leicht bewegt und lass mit jeder Ausatmung deinen Körper noch ein bisschen schwerer auf der Sitzfläche sein.

Spüre den Druck,

Den dein Körper auf deinen Untergrund ausübt und versuche durch die Atmung dieses Spüren zu verstärken.

Spüre für zwei Atemzüge,

Wie die Atmung deinen Brustkorb innen drinnen berührt.

Für die nächsten zwei besonders aufmerksamen Atemzüge spüre,

Wie deine Atmung auch in den Oberbauch hinein drückt bei der Einatmung und spüre wie sich dieser Druck anfühlt im Oberbauch und diese ständige Bewegung,

Denn deine Atmung massiert permanent deine Verdauung und spüre in den Bauch hinein,

Wie der sich bewegt mit der Atmung.

Spüre,

Ob du die linke und rechte Seite von deinem Bauch gleich gut spüren kannst und lass dein Gesicht dabei komplett entspannt,

Deine Stirn entspannt,

Deine Augen locker defokussiert.

Es geht darum,

Das alles mit Leichtigkeit,

Sanftheit und Entspannt zu machen.

Du spürst nicht mehr,

Wenn du dich anstrengst,

Du spürst mehr,

Wenn du loslässt,

Während jedem einzelnen Ausatemzug.

Deine ganze Wahrnehmung fokussiert sich auf das,

Was im Bauch sich bewegt.

Sehr gut machst du das.

Und nun gehen wir noch ein bisschen tiefer runter.

Wir wollen spüren,

Wie sich so der Unterbauch ins Becken drückt mit der Atmung.

Und wir wollen spüren,

Wie sich das im Becken anfühlt und gleichzeitig spüre auch den Druck unter deinem Hintern und auch wie sich dein Unterbauch sanft mit jedem Atemzug in dein Becken hinein drückt und lass dein Gesicht komplett entspannt dabei.

Und jetzt spüre vom Becken ausgehend deine Beine,

Die dich durch den Tag tragen.

Spüre,

Wie sie sich gerade anfühlen,

Innen drinnen.

Ob ein Unterschied spürbar ist zwischen den beiden Beinen.

Mit jeder Ausatmung versuche,

Spannung in deinen Beinen zu lösen,

Indem du dir vorstellst,

Dass während der Ausatmung alles schwer wird in deinen Beinen,

Im Becken.

Und komm zu deinen Füßen.

Spüre,

Wie die Füße sich anfühlen.

Du kannst die Füße leicht bewegen und spüren,

Wie sich diese Bewegung anfühlt.

Und atme sanft aber voll.

Entspann dein Gesicht.

Je lockerer dein Gesicht ist und dein Kiefer,

Deine Schultern,

Desto mehr kleine Details kannst du bei deinen Füßen spüren.

Mache jetzt noch zusammen zu den Bewegungen von deinen Füßen und Zehen auch noch Bewegungen mit deinen Fingern.

Und lass all die kleinen Signale,

Die von deinen Zehen und Fingern kommen,

So durch den Körper fließen.

Ändere auch mal die Rhythmik oder die Richtung von deinen Bewegungen.

Mach neue Bewegungen mit den Zehen und Fingern.

Und atme tief und voll dabei.

Und spüre,

Ob sich das anders im Körper anfühlt.

Die Augen bleiben defokussiert,

Egal ob sie offen oder zu sind.

Und werde jetzt kontinuierlich schneller und mache alles mit noch mehr Leichtigkeit.

Und noch zwei volle Atemzüge,

Während sich die Finger und Zehen bewegen.

Perfekt und genug.

Und jetzt richte deinen Blick auf einen Gegenstand in deiner Nähe und schau den einfach mal an,

Als würdest du so etwas zum ersten Mal sehen.

Du nimmst einfach nur wahr,

Ohne dem Gegenstand einen Namen zu geben und schaust wie ein Kind,

Was zum ersten Mal diesen Gegenstand sieht.

Versuchst seine Form,

Sein Material,

Die Lichtspiegelungen darauf,

Alles zu erfassen und dabei still im Verstand zu sein und wirklich nur wahrnehmen,

Betrachten.

Und je länger du diesen Gegenstand still betrachtest,

Desto mehr kleine Details werden dir auffallen.

Lass deine Atmung sanft sein,

Den Blick so entspannt wie möglich.

Und ganz ohne etwas zu wollen,

Zu forcieren,

Betrachtest du diesen Gegenstand mit stillen Gedanken und erlaubst,

Dass immer mehr kleine Details wahrnehmbar werden.

Und bemerke auch,

Wie viel Schönheit in jedem Gegenstand,

In jeder Pflanze,

In jedem Lebewesen ist,

Wenn man sich die Zeit nimmt,

Einfach nur wahrzunehmen.

Nicht zu bewerten,

Nur wahrzunehmen.

Perfekt.

Ich hoffe,

Diese kleine Reise zu diesem Moment jetzt und hier hat dir gut getan.

Wann immer du magst,

Kannst du deine Wahrnehmung auf deinen Körper richten oder auf deine Umgebung.

Solange du wahrnimmst,

Was jetzt wirklich passiert oder dich umgibt,

Ist dein Verstand deutlich ruhiger,

Deutlich entspannter.

Und wenn du das Ganze noch mit voller Atmung kombinierst,

Dann wird es noch einmal entspannter.

Danke fürs Mitmachen.

Respekt,

Dass du dich diesem Moment jetzt voll und ganz gewidmet hast.

Ich freue mich,

Wenn wir das nächste Mal wieder zusammen meditieren oder eine Übung machen.

Wenn dir die Übung gut getan hat,

Dann wiederhol sie gerne regelmäßig.

Unser Verstand ist wie ein Muskel,

Der trainiert werden will.

Und wenn du Ideen oder Wünsche hast für andere Übungen und Meditationen,

Schreib sie mir gerne in die Kommentare.

Danke fürs Mitmachen.

Schönen Tag.

Ciao.