Mindfulness meditatie op Adem en Lichaam

We gaan zo beginnen met een meditatie,

Een aandacht voor de ademhaling,

Een aandacht voor het lichaam.

Deze meditatie doe je bij voorkeur zittend,

Maar als dat voor jou moeilijk is,

Dan kun je uiteraard ook liggen of misschien zelf staan.

Dus kijk ook even wat voor jou nu zo de meest passende houding is.

En dan neem ik echt even de tijd om de overgang te maken van hetgeen waar je net mee bezig was,

Naar nu zo het zitten,

Het liggen of het staan.

En vind ook een ontspannen en comfortabele houding.

En als je merkt dat er ergens nog wat spanning zit,

Dan kun je daar misschien even vriendelijke aandacht naartoe brengen.

Of als het voor jou behulpzaam is,

Zo naartoe ademen.

En als je wilt,

Dan kun je ook je ogen sluiten of je houdt ze geloken.

Dan kijk je als het ware door,

Spleetjes van je ogen,

Zo een meter voor je op de grond.

En als je zit,

Dan zorg ook dat je goed rechtop zit,

Zodat de ademhaling en de energie goed kan doorstromen.

En kijk of je houding ook iets van waardigheid uitstraalt.

En weer spiegelt de intentie waar je deze oefening mee doet.

En dan wees je ook echt bewust van de houding waarin je nu zit,

Ligt of staat.

En voel ook zo waar het lichaam contact maakt met de grond.

En dan als je zover bent,

Dan kun je de aandacht naar de ademhaling brengen.

En dan kijk ook eens waar jij de ademhaling het beste kunt waarnemen.

Misschien is dat bij de buik,

Dan voel je daar het reizen en het dalen van de buik.

Misschien bij de borst.

Of misschien voel je zelfs je hele lichaam ademen.

Dus kijk even waar jij de ademhaling het beste waarneemt.

En dan blijf daar met je aandacht.

En dan zo eens op vriendelijke wijze onderzoeken van jouw ademhaling.

Hoe gaat jouw inademing?

En hoe gaat je uitademing?

Zo het volgen van het natuurlijke ritme van je adem.

En is je adem diep of juist oppervlakkig?

Lang of juist kort?

Merken dat je juist wat hoger ademhaalt?

Zie je juist wat dieper?

En weet ook er is geen goed en geen fout.

Het enige wat we doen is op een vriendelijke en nieuwsgierige wijze onderzoeken van onze ademhaling.

Hoe werkt deze ademhaling voor jou?

Deze inademing en deze uitademing.

In en uit.

Misschien merk je ook een pauze op.

Tussen de inademing en de uitademing.

En duurt die pauze korter of langer?

Misschien gaat bij jou de ademhaling van een eenvloeiende beweging door.

Dan gaat de inademing zo meteen door in de uitademing.

Ook dit kun je eens onderzoeken.

En dan vroeg of laat zal de geest ook afdwalen.

En dan merk je op dat je aan het denken bent.

Misschien ben je aan het plannen,

Fantaseren.

In ieder geval is je aandacht niet meer bij de ademhaling.

En dan weet ook dat dat normaal is.

Het enige wat we dan doen is dat opmerken.

En de aandacht weer terugbrengen naar de ademhaling.

Doe dat ook met vriendelijkheid en mildheid.

Waar ben je nu zo met je aandacht?

Als je merkt dat je weer was afgedwaald,

Breng je de aandacht weer vriendelijk terug.

Vriendelijk terug naar deze inademing en deze uitademing.

Dan weet dat als je honderd keer afdwaalt,

Dan breng je honderd keer de aandacht weer terug.

Steeds weer opnieuw.

En zo de ademhaling als anker.

Door de aandacht te richten op je ademhaling,

Keer je weer terug naar het hier en het nu.

En als je het prettig vindt,

Dan kun je eventueel ook je hand op je buik leggen.

En zo de beweging van de buik volgen.

Het uitzetten van de buik en weer het dalen van de buik.

En dan als je zover bent,

Dan breid je de aandacht verder uit naar je hele lichaam.

Misschien merk je weer op waar je lichaam zo contact maakt met de grond.

Misschien voel je ook zelfs de lucht,

Waar de lucht zo contact maakt met de huid.

Dat kun je misschien opmerken bij je gezicht.

En dan heb je je handen rusten op je bovenbenen.

Dan kun je dat misschien ook voelen.

Kijk maar eens welke lichamelijke sensaties je zo waar kunt nemen.

Het kan zijn dat je ergens spanning voelt,

Of iets van een tinteling of jeuk.

Misschien voel je juist wel ontspanning.

En ook dit kun je zo weer met een vriendelijke en nieuwsgierige houding onderzoeken.

Er is geen goed en geen fout.

Het enige wat er is,

Is de ervaring hier en nu en dit moment.

En ook hier zul je merken dat je gedachten weer afdwalen.

Het enige wat je dan doet,

Is dat weer op te merken,

En zo de aandacht weer terug te brengen naar het lichaam.

Het kan ook zijn dat je iets van ongemak opmerkt in je lichaam,

En dat je aandacht daar steeds naartoe getrokken wordt.

En ook dat zou je eens kunnen onderzoeken.

De eerste neiging die we hebben,

Is om als we ongemak ervaren,

Het ons direct gemakkelijk te maken.

Je zou eens kunnen onderzoeken hoe ongemak voor jou voelt.

Welke ervaring en welke sensaties kun je dan opmerken?

Vaak zul je dan merken welke kleine opeenvolgende sensaties zijn,

En die ook weer kunnen veranderen.

De intensiteit neemt misschien toe,

Of neemt juist af.

Dus hier de uitnodiging om even bij dat ongemak te blijven.

En als je merkt dat het ongemak echt te groot wordt,

Dan kun je natuurlijk altijd van houding veranderen.

En als je doet dat veranderen van houding,

Dan ook met aandacht.

En wellicht zit je er juist heel ontspannen en comfortabel bij.

En ook dat is goed om op te merken.

En dus te onderzoeken hoe dat voor jou voelt.

En ook als je weinig kunt voelen,

Misschien voel je zelf niks,

Dan is dat ook oké.

Dan is dat de ervaring,

En nu op dit moment.

En het kan ook zijn dat het wellicht iets te veel is voor je.

Dan kun je altijd de aandacht terugbrengen naar de ademhaling.

Dan voel je weer even de inademing en de uitademing.

En als je er aan toe bent,

Dan kun je de aandacht weer uitbreiden naar het lichaam.

En onderzoek je van daaruit weer welke sensaties je waar kunt nemen.

En als je zo weer afdwaalt met je aandacht,

Breng je deze weer terug naar het lichaam.

Of eerst naar de ademhaling,

Om van daaruit de aandacht weer uit te breiden.

Blijf vriendelijk en mild voor jezelf.

En als je zo met aandacht bij je lichaam bent,

Dan kun je kijken waar je aandacht zo naar toe wordt getrokken.

Naar welke sensatie in je lichaam.

Misschien werkt het voor jou beter om zo de aandacht van boven naar beneden te laten gaan.

Om zoals het ware je lichaam even te scannen.

Om die manier te kijken wat je opmerkt.

Kijk ook maar wat voor jou het beste werkt.

En als je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan breng je de aandacht weer vriendelijk terug.

En als je zo ver bent,

Dan laat je de aandacht voor de sensaties in je lichaam los.

En dan voel je weer even goed hoe je zit,

Ligt of staat.

En voel je je lichaam als één geheel.

En dan kun je zo langzaam je handen en je voeten weer bewegen.

Je ogen openen.

En dan kun je zo de meditatie afvonden.

En dan doe even wat jij op dit moment nodig hebt.