Bewegen in aandacht | Liggende oefeningen (onderdeel 8-weekse mindfulnesstraining)

Bewegen in aandacht De liggende oefeningen Voor deze oefening kun je gaan liggen op een matje of op iets zachts.

Ga dan op je rug liggen,

De benen gewoon gestrekt,

De armen ontspannen naast het lichaam,

Misschien met de palmen omhoog.

Het kan zijn dat de voeten dan als vanzelf iets naar buiten vallen.

Kijk of je dan eerst even kunt voelen hoe de adem is op dit moment.

Gewoon even rustig aankomen in deze liggende houding en ga vervolgens met aandacht het lichaam bijlangs.

Voel of daar nog spanning is die je los kunt laten,

Of andere sensaties die naar de voorgrond treden die je simpelweg kunt opmerken.

Begin dan bij het hoofd,

De nek,

Hals en keel,

De schouders,

De linkerarm,

Hand en vingers,

De rechterhand,

Vingers en arm,

De bovenrug,

Middenrug en onderrug,

De borst,

Buik en onderbuik,

En ook de zij aan de linkerkant en aan de rechterkant,

En de billen,

Bek en bodem,

Het rechterbeen,

De rechtervoet en tenen,

De linkerbeen,

Voet en tenen,

En ook even het hele lichaam als geheel,

Zoals het hier nu ligt op de grond.

En we gaan bij deze oefening bewegen met aandacht.

En daarbij brengen we eigenlijk diezelfde vriendelijke intentie als bij een body scan of elke andere mindfulness meditatie mee.

En dan gaan we verkennen wat er allemaal gebeurt in het lichaam en in de geest,

Wat voor sensaties,

Emoties en gedachten er opkomen tijdens het doen van deze oefeningen.

En dan kun je misschien merken in hoeverre je kunt zijn,

Terwijl je aan het doen bent.

En wanneer je beweegt in aandacht,

Kun je je opmerkzaamheid brengen naar gedachten,

Emoties en fysieke sensaties die er op dat moment zijn.

En ook fysieke en mentale grenzen waar je misschien tegenaan loopt.

En het is daarbij goed om in het achterhoofd te houden dat deze oefening gaat om opmerkzaamheid,

En niet zozeer in hoe ver je kunt komen met de beweging,

Of hoe ver je kunt uitrekken,

Of hoe lang je het kunt vasthouden.

In die zin maakt het ook niet uit hoe ver of hoe lang je de oefeningen doet.

Waar het vooral om gaat is of je van moment op moment opmerkzaam kunt zijn.

En wanneer dat niet lukt,

En je dat weer beseft,

Om vriendelijk weer terug te komen.

En als het helemaal niet lukt om een oefening te doen,

Is dat ook helemaal niet erg.

Kijk hoe ver jij kunt gaan,

En kijk of je bewust kunt zijn van je eigen grenzen,

Zowel fysiek als mentaal.

En beweeg dan de armen,

Gestrekt omhoog,

Tot helemaal door naar achteren,

Dat ze gestrekt naast je hoofd komen,

Tot aan de grond als dat lukt.

En voel dan ook hoe ver ze komen,

Waar je misschien tegen grenzen aan loopt,

En hoe de strekking voelt,

In je armen,

De zijkant van het lichaam,

De benen en de hielen.

Kijk of je op de volgende inademing nog iets verder kunt strekken.

Je kunt waarnemen wat er dan gebeurt in het lichaam,

Misschien ook in de geest.

Breng dan bij de volgende uitademing de armen weer terug,

In de oorspronkelijke positie,

En met de inademing weer strekken tot boven het hoofd,

En bij de volgende uitademing weer terug naar de oorspronkelijke positie.

Wat voel je op dit moment?

Hoe voelt het lichaam van binnenuit?

En voor de volgende beweging,

Kijk of je eerst de intentie kunt zetten om te bewegen,

En vervolgens heel rustig met aandacht ook die beweging van moment tot moment kunt volgen.

Deze volgende beweging is eentje voor het bekken.

Vorm de intentie om je linkerknie richting het plafond te brengen,

En de linkervoet op de grond.

En doe dat vervolgens heel rustig met aandacht.

En doe dan hetzelfde met de rechterknie richting het plafond,

En de rechtervoet op de grond.

En voel dan hoe de rug zit op de grond.

Misschien de onderrug iets richting de grond brengen zelfs.

Zodat ook de holling nu de grond raakt.

Ontspan dan de rug,

En breng dan bij de inademing de onderrug naar boven.

Til het als het ware van de grond.

En bij de uitademing laat je de rug weer zakken.

En zo op je eigen tempo,

Met de adem,

Til je de rug op bij de inademing,

En laat je die weer zakken bij de uitademing.

Wat voor spieren worden hiervoor aangespannen?

Wat voor spieren blijven ontspannen?

Wat voor sensaties treden naar de voorgrond?

En hoe veranderen deze?

En breng dan de rug weer terug in de oorspronkelijke positie op de grond.

En dan kun je ook de benen een voor een weer terugbrengen in de oorspronkelijke positie.

Eerst links,

Dan rechts.

Beginnen met de intentie en dan bewegen.

Hoe voelt het lichaam zoals het hier nu ligt?

Hoe voelen de gebieden die je net hebt bewogen?

En breng de knieën dan weer omhoog,

Tot aan de borst,

Of voor zover dat lukt.

En pak de knieën dan ook vast met de handen,

Of bij de knieholtes,

Als dat beter voelt.

En baseer dan de onderrug door kleine cirkels te maken,

Zo op de grond.

Misschien heen en weer,

Van links naar rechts.

Hoe voelt dat bij de onderrug?

Wat voor sensaties zijn daar?

En hoe veranderen die van moment op moment?

En breng dan ook je hoofd omhoog richting je knieën.

Je maakt jezelf als het ware klein,

Als een pakketje.

Hoe voelt het om in deze positie te zitten?

Hoe is de adem op dit moment?

Hoe is het gewicht van het hoofd?

En laat deze houding dan ook weer los.

Het hoofd weer naar achteren,

Laat zakken op de grond.

De knieën,

Voeten op de grond en daarna de benen gestrekt lang uit laten gaan.

En breng dan je linkerknie weer omhoog.

En breng deze richting de borst.

En kijk of je deze ook kunt bewegen,

In het heupgevricht.

Hoe voelt dat?

Bewegelijk of stijf?

Zwaar of licht?

En breng dan ook je hoofd richting je knieën.

En stop met het bewegen van de knieën in het heupgevricht.

Hoe voelt de rug?

Hoe voelt het been?

Wat voor sensaties komen en gaan hier,

Van moment op moment?

En laat dan bij een uitademing het been weer los.

Laat de rug en het hoofd zakken en het been weer terug in de oorspronkelijke positie.

Trek dan bij een inademing de rechte knie omhoog richting de borstkas.

En beweeg ook dit been in het heupgevricht in rondjes.

Hoe voelt dat?

En trek dan ook het hoofd omhoog richting de knie.

En merk ook op wat er gebeurt in de geest,

Als reactie op deze oefening en de oefeningen.

Wil het verder gaan of juist stoppen?

Wat voor gedachten komen erop?

Kijk of je die net als de sensaties gewoon kunt zien komen en gaan met een glimlach.

En laat dan bij de uitademing het hoofd en de rug weer terug zakken naar de grond.

En ook het been weer terug naar de oorspronkelijke positie.

En merk dan op hoe de benen voelen op dit moment.

En de heup.

En de rug.

En zometeen brengen we het lichaam in een andere positie.

En beginnen hierbij ook weer met de intentie.

Welke bewegingen ga je maken?

En doe ze dan vervolgens één voor één met aandacht.

En breng jezelf in een positie op handen en knieën.

De bewegingen één voor één.

Hoe breng je jezelf van liggend andersom op handen en knieën?

En vervolgens sta je evenredig op vier pilaren.

De linkerhand,

De rechterhand.

De linkerknie en de rechterknie.

Evenredig het gewicht verdeeld.

Kijk of je ook de stevigheid,

De balans daarvan kunt ervaren.

Van deze positie.

En bij de volgende inademing kun je je rug bol maken.

Alsof je hem als het ware naar boven krult.

Terwijl het hoofd ook mee krult naar beneden.

Zodat er als het ware een soort boog ontstaat.

Van de onderrug tot aan de nek.

En kijk ook wat voor grenzen je hier tegenaan loopt.

Hoe ver je kunt gaan en wat er dan gebeurt in je geest en lichaam.

En bij de uitademing kun je de tegenovergestelde beweging maken en de rug hol maken en het hoofd omhoog.

En ga zo op eigen tempo met het ritme van de adem heen en weer.

Bij de inademing bol en het hoofd laag.

En bij de uitademing de rug hol en het hoofd omhoog.

Welke sensaties komen het meest prominent naar voren?

Van moment tot moment.

Kun je waarnemen hoe ze van moment tot moment veranderen.

En breng dan je rug terug in een neutrale positie.

En vorm dan de intentie om zometeen het linkerbeen naar achteren te strekken.

En doe dat vervolgens.

Voel de strekking in je been tot in je tenen.

En dan zou je ook nog je rechterarm uit kunnen strekken naar voren.

Waardoor extra uitdaging wordt toegevoegd aan deze beweging.

En misschien merk je ook op wat er gebeurt met de adem.

Misschien ook gedachten die erop komen.

En ook fysiek.

De strekking van je vingers tot aan je tenen.

En breng dan bij de volgende uitademing de arm en de been weer terug in de oorspronkelijke positie.

De knie op de grond,

De hand op de grond.

En voel even hoe het lichaam nu aanvoelt.

En breng dan bij de volgende inademing de rechterbeen naar achteren.

En strek het uit.

En ook de linkerarm optillen en naar voren.

Hoe voelt deze positie?

Wat gebeurt er in het lichaam en in de geest?

En breng dan bij de uitademing ook de linkerarm en de rechterbeen weer terug.

En vervolgens kun je je lichaam en je billen naar achteren laten zakken.

Zodat je billen als het ware op je hielen gaan rusten.

En laat het hoofd als het kan op de grond rusten of onder je armen.

En de optie is ook om de armen naast het lichaam te zetten.

En kijk of je in deze houding weer alles los kunt laten.

Simpelweg zijn met de sensaties en gedachten en emoties die er zijn.

En breng dan het lichaam weer naar een liggende positie.

Zoals we zijn begonnen,

Liggend op de rug.

En wanneer je daar bent aangekomen,

Kun je de benen weer optrekken.

Zodat de knieën richting het plafond wijzen en de voeten op de grond staan.

En dan kun je bij de volgende inademing de heupen en de rug omhoog tillen.

Als het ware richting het plafond.

Waarbij je dus steunt op je voeten en op de bovenkant van je schouders.

Kijk of je ervoor kunt zorgen dat je niet op je nek rust.

En je armen liggen gewoon plat op de grond.

Misschien merk je op dat er neiging is om zo ver mogelijk te gaan in deze houding.

Of juist zo snel mogelijk op te geven.

Of iets daartussenin.

Kijk of je je fysieke en mentale grenzen in de gaten kunt houden.

En zo kunt respecteren.

Waarmee je kunt spelen.

En welke spieren voel je dat moeten inspannen voor deze houding.

En welke gedeelte van het lichaam blijft juist ontspannen.

En later met de volgende uitademing het lichaam weer zakken.

Door het vanaf de rug,

Vanaf de bovenrug langzaam af te rollen.

Tot aan de onderrug.

Tot je weer op de grond ligt.

Met de knieën richting het plafond en de voeten op de grond.

En dan gaan we een twist doen van de rug.

Breng de armen gestrekt zijwaarts.

Naar links en naar rechts.

Zodat ze op één lijn zitten met de schouders.

En laat de knieën dan naar links vallen.

En vervolgens kun je het hoofd naar rechts draaien.

Waardoor er van de nek tot het stuitje een draaikont in de rug gaat.

Hoe voelt deze houding?

Wat gebeurt er in de geest?

Wat gebeurt er in het lichaam?

En breng bij de volgende inademing de knieën weer omhoog en het hoofd weer terug naar het midden.

En laat dan de knieën naar rechts vallen.

En breng het hoofd draait naar links.

En bij de volgende inademing kun je de knieën weer omhoog brengen en de hoofd weer terug naar de oorspronkelijke positie.

Breng de armen dan weer langs het lichaam.

En laat de benen ook één voor één terug zakken naar de oorspronkelijke positie,

Plat op de grond.

En voel dan even hoe het lichaam nu voelt.

En hoe de rug aanvoelt.

Van de stuitje tot aan de rug.

Breng dan vervolgens het linkerbeen omhoog,

Gestrekt.

En kijk hoe ver je daarbij komt en wat voor grenzen je tegenaan loopt.

Misschien voel je dat bepaalde spieren zich aanspannen.

De billen,

Het been,

Buikspieren misschien.

Wat gebeurt er in de geest?

Kan je nog een stukje verder?

Of kun je juist beter een stukje zakken?

En wat gebeurt er met de ademhaling?

En laat vervolgens met de uitademing het linkerbeen langzaam weer zakken tot net boven de grond.

En laat dan het laatste stukje heel bewust heel langzaam zakken op de grond.

Misschien voel je ook een vlaag van ontspanning wanneer het been de grond raakt.

En til dan met de inademing het rechterbeen omhoog,

Gestrekt.

Kijk hoe ver die kan komen en wat voor mentale en fysieke grenzen zich aandienen.

En misschien voel je ook spanning in je schouders of je armen.

Misschien kun je deze spanning loslaten.

Deze spieren zijn niet nodig in deze houding.

En breng ook weer aandacht naar de ademhaling.

Wat gebeurt daar?

Als je ergens mee kunt ademen,

Dan kun je er mee zijn.

En breng dan met de uithademing het been langzaam weer naar beneden tot net boven de grond.

Wacht daar dan een paar momenten.