Bewegen in aandacht | Staande oefeningen (onderdeel 8-weekse mindfulnesstraining)
by Bart Hansma
Dit zijn de staande oefeningen van bewegen in aandacht / yoga als onderdeel van de 8-weekse MBSR / Mindful Werken training. Deze oefeningen helpen om je vaardigheid in mindfulness ook naar je lichaam in beweging te brengen.
Transcript
Bewegen met aandacht.
De staande bewegingen.
In deze oefening gaan we net als bij de liggende oefeningen bewegen met aandacht,
Met de intentie om opmerkzaam te zijn.
Van gedachten,
Emoties en fysieke sensaties die er zijn.
En ook grenzen die we tegenkomen.
En de uitnodiging is daarbij om opmerkzaam te zijn van die grenzen en daar ook respect voor te hebben.
Het gaat er niet om hoe ver je de houding kunt doen of hoe lang,
Maar vooral dat je van moment tot moment kunt zien wat er gebeurt in je lichaam en geest.
Ziet hoe het constant verandert.
Soms voelt het misschien prettig en aangenaam en dan weer onprettig,
Onaangenaam.
Misschien ervaar je weerstand of heel veel gedachten of juist heel veel rust en ruimte.
Laat alles komen,
Laat alles zijn en laat alles gaan.
Ieder moment weer met een frisse blik aanschouwen en accepteren wat er op dit moment gebeurt.
En sta dan met voeten op heupbreedte,
Ontspannen rechtop.
Voel het contact van je tenen en voeten met de grond,
De verbondenheid met de ondergrond.
Misschien voelen hoe je gedragen wordt en de onderbenen,
De knieën en bovenbenen,
De heupen,
Bek- en bodembillen,
De buik- en worststreek,
De rug en de schouders,
De armen die ontspannen naast het lichaam hangen,
Het hoofd gebalanceerd op de schouders en de kruin,
Het hoogste punt.
Voel hoe je hier staat.
Wakker,
Alert en tegelijkertijd ontspannen.
Dit is de basishouding tijdens deze serie,
Tijdens deze oefening.
Breng dan de aandacht weer naar de voeten en met de aandacht bij de voeten begin dan langzaam naar voren te hellen met het hele lichaam en wees hierbij extra alert van de grenzen die je lichaam aangeeft en hoe je daarmee omgaat,
Hoe de geest daarop reageert.
En ook weer naar achteren en kijk wat er dan gebeurt,
Hoe ver het lichaam gaat en waar de grens zit.
En goed om hierbij in het achterhoofd te houden dat het niet zozeer gaat om hoe ver je kan gaan,
Maar meer hoe opmerkzaam je kunt zijn.
En opmerkzaamheid is vaak meer gebaat bij subtiele bewegingen.
En beweeg zo op je eigen tempo naar voren en naar achteren.
En kijk of je ook van links naar rechts kunt bewegen.
Hoe voelt dit?
Hoe verschilt dit van de sensaties van naar voren en naar achteren bewegen?
En kijk of je dan in cirkels kunt draaien.
Van links naar voren,
Naar rechts,
Naar achter en weer naar links.
En ook de andere kant op.
Van rechts naar boven,
Naar links,
Naar onder en weer verder.
En kom dan weer terug naar het midden.
Hoe voelt het om hier te staan?
En strek dan de armen naar voren.
De schouders blijven laag.
Recht naar voren.
En til ze dan verder omhoog.
Helemaal omhoog.
Voor zover als voor jou passend is.
De schouders bewegen nu ook mee.
Misschien voel je het in je schouderbladen,
In je armen en zelfs in de vingers.
Voel de strekking in het lichaam.
Van de hielen tot aan de toppen van de vingers.
Bij de inademing strekt het lichaam zich nog wat langer.
En bij de uithademing ontspannen in de houding.
Inademing,
Het lichaam reikt wat verder.
En uithademing,
Ontspannen in de houding.
En bij de volgende uithademing kun je de armen en handen weer langzaam met aandacht laten dalen.
Eerst de intentie,
Dan de beweging met aandacht.
En til dan bij de volgende inademing de armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.
En bij de volgende inademing nog iets hoger tot de vingers richting het plafond wijzen,
Als dat mogelijk is.
En kijk of je bij de volgende inademing nog iets verder naar boven kunt reiken.
Wat gebeurt er in je lichaam en geest?
Wat voor gedachten zijn er?
Emoties,
Sensaties?
Wat vraagt om aandacht?
En laat dan bij de uithademing de armen weer zakken.
En til dan met de inademing de linkerarm omhoog.
Langzaam bewegend totdat de vingers richting het plafond wijzen.
Met de inademing nog iets verder omhoog reiken.
En met de uithademing ontspannen in deze houding.
Misschien opmerken hoe de strekking in de linkerzij voelt.
De linker deel van het lichaam.
Van de vingers tot aan de voet.
En bij de uithademing kun je de arm weer langzaam met aandacht laten zakken.
Van binnenuit voelen wat er gebeurt in het lichaam.
En terugkomend in de basishouding kun je misschien even voelen het verschil tussen de linkerkant en de rechterkant.
En beweeg dan met de volgende inademing de rechterarm zijwaarts omhoog.
Langzaam met de fingertip richting het plafond.
Met de inademing nog iets verder doorstrekken.
En met de uithademing ontspannen in deze houding.
Misschien voel je de strekking in je rechterzij,
Arm,
Heup.
En met de uithademing kun je de rechterarm weer laten zakken.
Langzaam.
Wakker met aandacht.
En als je wil kun je even de ogen sluiten in de basishouding.
Even inchecken,
Voelen hoe je er nu bij staat.
En breng dan op de inademing beide armen zijwaarts omhoog voor zover als dat kan.
En vouw de duimen dan in elkaar.
Zodat de twee armen elkaar vasthouden als het ware.
Door middel van de duimen.
En maak jezelf dan lang,
Terwijl je de schouders ontspannen probeert te houden op hun plaats.
En beweeg dan naar links met het bovenlichaam,
Terwijl je de rechterheup op zijn plaats houdt of zelfs iets naar rechts.
En ook de andere kant op.
De heup naar links en de armen naar rechts.
Als een boom in de wind.
Heen en weer.
En misschien kun je hier ook aandacht brengen naar de ademhaling.
Telkens weer een weerspiegeling van de geestelijke gesteldheid.
En hoe dicht je bij je grens bent benaderd,
Is de adem diep of vlak,
Snel of langzaam.
En kom dan weer terug naar het midden.
Je kunt de duimen weer loslaten.
En bij de volgende uitademing,
Met volledige aandacht van begin tot eind,
De armen weer laten zakken.
Zodat je weer in de basishouding staat.
En dan zou je nog even kunnen checken hoe de kwaliteit van aandacht is op dit moment.
Wakker en tegelijkertijd ontspannen.
Kies dan een punt recht voor je,
Op de grond of op de muur.
En houd dit gebied als anker voor aandacht,
Voor je visuele aandacht.
En maak vervolgens de linkerbeen sterk.
En til je armen tot op schouderhoogte.
Vervolgens kun je je rechterbeen van de grond tullen.
Kies zelf hoever je die van de grond wilt tullen.
Een paar centimeter is genoeg.
En voel dan wat er gebeurt in het lichaam.
In het been waar het gewicht nu op rust.
In de armen.
In andere plekken waar sensaties op de voorgrond treden.
Wat gebeurt er in de geest?
Wat gebeurt er in het lichaam?
En breng bij de volgende uitademing weer met aandacht de armen terug en de voet weer naast de ander.
En in de basishouding voel even het verschil tussen links en rechts.
En maak dan het rechterbeen sterk.
Til de armen tot op schouderhoogte.
Kies een punt om je visuele focus op te richten.
En til dan het linkerbeen op.
En balanceer op je rechterbeen.
Wat gebeurt er in de geest?
Wat gebeurt er in het lichaam?
Hoe voelt de voet en het enkel waar je op aan het balanceren bent?
En breng dan bij de uitademing de linkerbeen en voet weer terug.
En de armen weer naar beneden.
En misschien kun je ook een soort van ontspanning waarnemen.
Het moment dat het lichaam niet meer hoeft te balanceren.
En misschien gebeurt er dan ook wel iets in de geest.
Breng dan de voeten op heupbreedte en draai dan met de volgende inademing met aandacht het lichaam naar links vanaf de heupen.
Dus daaronder blijft het in dezelfde positie en daarboven draait het naar links.
Romp,
Schouders,
Armen,
Nek en zelfs de ogen kijken naar links.
Wat voor sensaties neem je waar in het ruggebied?
Wat gebeurt er met de adem?
En laat dan bij de volgende uitademing het lichaam als vanzelf weer terugkeren naar de oorspronkelijke positie met voeten op heupbreedte.
En bij de volgende inademing draai je het lichaam naar rechts.
Onder de heupen blijft hij hetzelfde en boven de heupen draait hij door naar rechts.
Romp,
Schouders,
Hoofd,
Nek en zelfs de ogen kijken naar rechts.
Waar zijn de sensaties het meest voelbaar?
En wat gebeurt er met de adem tijdens deze houding?
Bij de uitademing kun je de houding als vanzelf weer loslaten en weer terugkomen bij de basishouding met de voet op heupbreedte.
En vervolgens kun je je handen in je zij zetten.
En nu gaan we hetzelfde doen,
Alleen doen we nu de draai vanaf de enkels.
Dus een groter gedeelte van het lichaam doet mee met de draai.
En vorm de intentie om deze draai naar links te maken en volg vervolgens van moment op moment deze beweging.
Met de volgende inademing draai je naar links.
Benen,
Heupen,
Romp,
Schouders,
Nek,
Hoofd en ogen naar links.
En met de uitademing de houding weer ontspannen en terugkeren naar het midden.
En met de inademing door naar rechts.
Vanaf de benen,
Heupen,
Rug,
Schouders,
Nek,
Hoofd en ogen naar rechts draaien.
Hoe voelt de adem?
En vervolgens kun je ook deze houding weer loslaten met de volgende uitademing.
En weer terugkeren in de basishouding.
En misschien ook even een momentje nemen om de handen en voeten uit te schudden.
Stel je vervolgens voor dat er achter je een stoel is en dat je daarop kunt gaan zitten.
Dus je steekt je onderlichaam als het ware naar achteren.
Je gaat door je knieën.
En terwijl je dat doet,
Strek je je armen naar voren,
Schuin naar boven.
En misschien voel je tijdens deze houding spanning en temperatuur toenemen in je bovenbenen.
Misschien ook gedachtes en gevoelens die opkomen.
Kijk of je alles van moment tot moment kunt laten komen,
Kunt laten zijn en weer kunt laten gaan.
En op de uitademing kun je vervolgens weer omhoog komen en ook de armen weer laten zakken om terug te keren in de basishouding.
Hoe voelt het lichaam?
Wat valt er op na het doen van deze houding?
Dan gaan we nu een vooroverbuiging doen.
En dat doen we stukje voor stukje,
Bewust van ieder moment.
Je kunt eerst je hoofd een beetje vooroverbuigen,
Je nek en dan wervel voor wervel steeds meer vooroverbuigen.
Bewust van je eigen grenzen.
Respect voor wanneer het lichaam aangeeft dat het goed genoeg is zo.
En ook opmerkzaam van wat er in de geest gebeurt.
Steeds verder vooroverbuigen.
En kijk of je in deze houding rust kunt vinden.
Ook met de adem.
Misschien dat de ellebogen elkaar vasthouden of dat de handen de grond raken.
Misschien dat je merkt dat er nog wat ruimte is om nog iets dieper te zakken.
Hoe voelt de rug,
De benen,
Het hoofd en de nek?
En kom dan naar een gehurkte stand.
Als een kikker op je hurken.
Kom dan langzaam op je knieën.
Ga met je billen op je knieën zitten.
Buig je lichaam voorover met je voorhoofd op de grond en je arm gewoon naast je lichaam.
Misschien kun je ontspanning vinden in deze houding.
Rustig ademend.
Opmerkzaam van wat er gaande is in het lichaam.
Kalm opmerkzaam van wat er gaande is in de geest.
Ga dan zitten.
Plaats je voetzolen tegen elkaar aan,
Met de knieën naar de buitenkant wijzend.
En hou je voeten vast met je handen.
Links om links,
Rechts om rechts.
Voel het contact.
Misschien ook de strekking in je onderrug,
In je rug.
En dan kun je langzaam je benen op en neer wiegen,
Als een vlinder.
Wat voor sensaties brengt dit teweeg?
Kun je deze van moment tot moment waarnemen?
Iedere keer weer opnieuw.
En laat dan de handen en voeten en benen weer los.
Strek de benen uit.
Misschien kun je ze even los schudden,
Terwijl je leunt op je handen die je achter je lichaam houdt.
En kom dan in een zittende houding.
Eventueel met een kussen.
In kleermakers zitten,
Of een andere houding die je aanneemt bij het mediteren.
En dan kun je op dit moment even bewust zijn van zitten.
Gewoon zoals je gedragen wordt door de ondergrond.
En til dan bij de volgende inademing.
De schouders omhoog.
Helemaal omhoog.
Hoe voelt dat?
En laat ze bij de uithademing weer helemaal zakken.
En kijk of je ze nog 10% meer kunt laten zakken.
Alleen met aandacht.
En breng ze dan weer omhoog met de inademing.
En weer naar beneden met de uitademing.
En kijk of je dan de schouders in cirkels kunt laten draaien.
Van de gezakte positie,
Naar achteren helemaal omhoog.
En weer naar voren en de gezakte positie.
Misschien kun je deze beweging synchroon met de adem doen.
Omhoog in.
En omlaag naar voren en naar beneden uit.
En ook de andere kant op.
Met de inademing omhoog via de voorkant.
En omlaag via de achterkant.
En breng dan bij de volgende inademing.
De schouders zo ver mogelijk omhoog.
En hou de adem vast.
Zo ver mogelijk omhoog.
En dan laat je alles los met een diepe uitademing.
Alles ontspannen.
Hoe voelt dat?
En je kunt nog even een check doen.
Wat is de kwaliteit van je aandacht?
Is die wakker en tegelijkertijd ontspannen?
Is er ergens spanning die je los kunt laten?
Breng dan de aandacht naar het hoofd.
En kantel het hoofd langzaam naar beneden.
De kin gaat richting de borst.
Wat voel je dan in je nek,
Naarmate je je hoofd meer kantelt?
Wat voor grenzen kom je tegen?
En hoe reageert de geest daarop?
En vorm dan de intentie om het hoofd de andere kant op te bewegen.
Met het achterhoofd die als het ware achterover gaat kantelen.
Langzaam en zeker breng je het hoofd in die positie.
Hoe voelt de nek nu?
Hoe verschilt dat van die andere beweging?
Voel je misschien ook iets in je hals of je keel?
En wat voor fysieke grenzen komen hier aan de orde?
En breng het hoofd dan weer terug in een neutrale positie.
En beweeg met je rechter oor richting je rechter schouder.
Waar treden de sensaties nu op de voorgrond?
En weer terug naar neutrale positie.
En dan van het linker oor naar de linkerschouder.
En breng het hoofd weer terug naar een neutrale positie.
Hoe voelt de nek na het bewegen in die vier windrichtingen?
Beweeg op je eigen tempo.
Met volkomen aandacht op ieder moment.
In de richting die jij wilt.
En breng dan het hoofd weer terug in een neutrale positie.
Misschien kun je even een momentopname maken van je geestelijke gemoed op dit moment.
De algehele sfeer.
Is die neutraal?
Prettig?
Onprettig?
Merk dit alleen op.
Van moment tot moment.
Misschien kun je ook opmerken hoe die verandert.
Stukje bij beetje.
Ieder moment.
Verandering.
En dan kun je vervolgens weer op je rug gaan liggen.
De armen ontspannen.
Naast je neer.
Handpalmen richting het plafond.
De benen iets wat verspreid.
En mogelijk vallen je voeten iets naar de buitenkant.
En kijk of je alles langs kunt laten komen.
Gedachten,
Emoties,
Sensaties.
Geluiden.
Alles laten komen.
Laten zijn.
Laten gaan.
En dan gaan we nog even met aandacht het lichaam langs.
Voelen hoe het erbij ligt.
Beginnen bij de hoofd.
De hals,
Nek en de keel.
De enige spanning die je tegenkomt.
Kijk of je dat los kunt laten.
En dan kunt glimlachen als het ware.
Schouders.
Armen.
Handen en vingers.
De rug.
Linkerzij.
Rechterzij.
Borst en buik.
Bek en bodem.
Billen.
Benen.
Tenen.
Voeten.
En dan kun je ook een moment nemen om een stukje waardering op te roepen voor jezelf.
Dat je deze tijd hebt genomen om mindfulness te ontwikkelen.
Aandacht met een kwaliteit van openheid.
En dan zou je ook de intentie kunnen vormen om deze kwaliteit mee te nemen in de rest van je dag.
Maak kennis met je leraar
