Alltagspause: Zur Ruhe kommen mit bewusster Bauchatmung

Hallo und herzlich willkommen zur heutigen Meditation.

Mein Name ist Franzi,

Ich bin zertifizierte Meditationslehrerin und ich freue mich sehr,

Dass wir heute gemeinsam meditieren.

Das ist deine Zeit für dich,

Deine Zeit,

Um innezuhalten,

Kurz Pause zu drücken und neue Kraft zu tanken.

Lege also alle Ablenkungen für einen Moment beiseite und mach es dir gemütlich.

Finde für die Meditation eine bequeme Sitzhaltung.

Der Rücken ist aufrecht,

Aber entspannt,

Sodass Atmung und Energie gut fließen können.

Ziehe deine Sinne nun nach innen und schließe,

Wenn du möchtest,

Gerne deine Augen.

Du kannst sie aber auch auf einen Punkt vor dir richten,

Im unteren Drittel deines Blickfeldes.

Je nachdem,

Was dir heute gut tut und nach dir heute ist.

Nimm zu Beginn der Praxis ein paar tiefe,

Befreiende Atemzüge durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Stell dir vor,

Wie du mit der Einatmung frische Luft und frische Energie durch deinen Körper strömen lässt und wie du mit der Ausatmung alle Anspannung,

Allen Mentalen ballerst,

Von dir abfließen lässt.

Und dann finde zurück in den ganz natürlichen Rhythmus deiner Atmung und erlaube dir,

Ganz hier anzukommen,

In diesem Moment bei dir.

Es gibt gerade nichts weiter zu tun.

Diese nächsten Minuten sind nur für dich.

Alles,

Was dich bis hierher belastet hat,

Darfst du für einen Moment loslassen.

Und dann lass Entspannung in deinem Körper ankommen.

Die Gesichtsmuskeln sind ganz weich.

Die Stirn und der Punkt zwischen deinen Augenbrauen lockern sich.

Der Oberkiefer löst sich vom Unterkiefer.

Die Zunge löst sich vom Gaumen und liegt ganz entspannt im Mundraum.

Lockere einmal deine Schultern und lass ganz bewusst die Anspannung im Nacken- und Schulternbereich von dir abfließen.

Wenn du möchtest,

Dann zieh die Schultern mit der nächsten Einatmung einmal nach oben Richtung Ohren und mit der Ausatmung lass sie ganz schwer wieder nach unten sinken.

Wiederhole das gerne ein,

Zweimal für dich,

Wenn dir das gut tut oder mach noch eine andere Bewegung,

Die dein Körper vielleicht gerade braucht.

Dann spüre die Unterlage,

Auf der du gerade sitzt.

Nimm wahr,

Wie du getragen wirst.

Spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden.

Und dann bring deine Aufmerksamkeit einmal zu deiner Atmung und mach einen kurzen Check-In.

Wie fließt deine Atmung heute?

Wo kannst du deine Atmung am deutlichsten wahrnehmen?

Vielleicht in der Nase,

Wo sie einströmt?

Oder im Brustbereich oder im Bauchbereich?

Nimm das hier ganz wertfrei wahr,

Ohne irgendetwas zu verändern.

Wir machen eine kurze Bestandsaufnahme.

Und im nächsten Schritt lade ich dich ein,

Dass du deine Atmung bis ins untere Drittel deiner Lungen ziehst.

Wir laden die sogenannte Bauchatmung ein.

Und dadurch wölbt sich das Zwerchfell mit der Einatmung nach unten,

Wodurch die Bauchdecke mit der Einatmung nach vorne kommt.

Und mit der Ausatmung fließt der Bauchnabel wieder Richtung Wirbelsäule.

Du atmest ein und die Bauchdecke wölbt sich nach vorne.

Und du atmest aus und die Bauchdecke senkt sich wieder.

Komme hier in diese angenehme,

Tiefere Atmung und lass dich in diesen beruhigenden Rhythmus fallen.

Im Alltag,

Wenn wir häufig gestresst sind,

Dann atmen wir ganz oft nur bis in die Brust hinein relativ flach und schnell.

Aber diese kurze und flache Atmung bekräftigt die Stressreaktion nur umso mehr.

Und deswegen laden wir heute diese tiefere Bauchatmung ein,

Wodurch wir dem Parasympathikus das Entspannungssystem unseres Körpers aktivieren.

Du kannst dir gedanklich gerne Ein bei der Einatmung und Aus bei der Ausatmung sagen.

Das hilft dir dabei,

Bei der Atmung zu bleiben,

Deinen Fokuspunkt zu setzen.

Ein und Aus.

Mehr gibt es gerade nicht zu tun.

Erlaube dir,

Hier zu sitzen und zu atmen und genieße diese Momente für dich selbst,

Um mit dir,

Mit deinem Körper und mit deinem Geist in Harmonie zu kommen.

Bleibe noch ein paar Momente bei deiner Atembeobachtung und wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken dich von der Atmung ablenken,

Dann nimm das ganz liebevoll wahr.

Sag dir gedanklich,

Jetzt war ich schon länger nicht mehr bei meiner Ein- und bei meiner Ausatmung.

Und dann finde ganz sanft zurück zu deiner Atmung.

Dass unser Geist immer wieder abschweift,

Ist ganz normal.

Verurteile dich dafür nicht,

Sondern übe hier einen ganz liebevollen Umgang mit dir selbst.

Wir sind den ganzen Tag oft streng genug mit uns.

Und das wollen wir in der Meditation ablegen.

Es gibt hier kein richtig und kein falsch,

Es gibt nur ein Beobachten und den gegenwärtigen Moment genauso anzunehmen,

Wie er sich uns gerade zeigt.

Und dann löse dich langsam von deiner Atembeobachtung und spüre einen Moment nach.

Lass all deine Aufmerksamkeit los.

Und dann nimm noch einen letzten tiefen,

Nähernden Atemzug,

Bevor du weiter in den Tag startest.

Dann bringe deine Handflächen einmal vor deinem Herzen zusammen.

Bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir diese kurze Zeit für dich genommen hast.

Wenn du möchtest,

Dann schenke dir ein kleines Lächeln,

Innerlich und äußerlich.

Und dann öffne ganz sanft wieder deine Augen,

Bringe deine Finger und deine Zehen in Bewegung,

Komme wieder an in deinem Raum und löse dich von der heutigen Praxis.

Ich danke dir von Herzen für deine Präsenz,

Für deine Aufmerksamkeit und ich freue mich auf die nächste gemeinsame Meditation.