Aufmerksamkeitsmeditation

Werde Selbstentdecker.

Ich bin Ronja,

Schön bist du da.

Wir machen jetzt eine Achtsamkeits- oder wie ich gerne sage Aufmerksamkeitsmeditation.

Die passt wirklich sehr sehr gut,

Um wieder im Körper anzukommen,

Um auch in der Ruhe anzukommen,

Um einfach mal hinzuspüren,

Wo stehe ich gerade,

Wie geht es mir gerade.

Vielleicht auch was passiert in meinem Umfeld,

Um einfach mal kurz einen Schritt zurück zu treten und vielleicht das ein oder andere mit ein bisschen Entfernung und Abstand betrachten zu können.

Such dir für die Meditation einen ruhigen Ort,

An dem du nicht gestört wirst.

Setz dich entweder auf dein Meditationskissen,

Du kannst dich aber auch auf einen Stuhl setzen,

Einfach so im Schneidersitz in dein Zimmer.

Wenn du sehr müde bist,

Empfehle ich dir,

Es dir nicht zu bequem zu machen,

Beziehungsweise dich nicht hinzulegen,

Sondern die Übung auf jeden Fall im Sitzen zu machen.

Schließ deine Augen,

Du darfst dich gern die ersten Minuten der Übung noch bewegen,

Wirklich dafür sorgen,

Dass du ganz ganz angenehm sitzt.

Sei es dir wert und nimm dir wirklich die Zeit dafür,

Einen Platz zu finden,

Der ganz genau richtig ist für dich jetzt in diesem Moment.

Wir haben manchmal Zustände,

In denen wir einfach nicht zur Ruhe kommen,

Auch das gibt es.

Dann schau einfach,

Dass du es so gut wie möglich schaffst,

Dir einen guten Sitz zu suchen und den Rest wird die Übung für dich erledigen,

Nämlich dich in die Ruhe zu führen.

Dann nimm an dem Platz,

An dem du sitzt,

Ein paar tiefere Atemzüge.

Wenn du möchtest,

Atme gerne ein paar mal durch den Mund,

Lösend aus.

Dann lass Ruhe einkehren in deinem Körper.

Lass den Körper immer schwerer werden,

Den Körper ganz weich und sanft werden.

Vielleicht spürst du die ein oder andere innere Anspannung,

Vielleicht aber auch eine muskuläre Anspannung,

Die du noch loslassen kannst,

Um dich besser zu entspannen.

Und dann mach einen Check-in in deinen Körper.

Spür in deine Füße,

In deine Unterschenkel,

Knie und Oberschenkel.

Spür in dein Becken,

Im Bereich um dein Steißbein,

Der unterste Punkt deiner Wirbelsäule.

Nimm deinen Bauch warm.

Lass alle Anspannung in deinem Bauch los.

Nimm deinen Brustkorb warm.

Erlaube dir ganz tief und weitend und öffnend in den Brustkorb einzuatmen.

Vielleicht magst du dazu die Schultern nach hinten und unten ziehen,

Etwas mehr,

Dass der Brustkorb sich nach vorne öffnen kann.

Entspann die Arme,

Die Handgelenke,

Die Hände.

Wenn du magst,

Bewegt die Finger nochmal und lass die Finger wirklich ganz schwer werden.

Und lass die Finger nochmal ganz schwer werden.

Nochmal die Hände ein bisschen schwerer werden lassen.

Dann nimm deinen gesamten Rücken warm,

Die Wirbelsäule bis in den Kopf.

Entspann den Nacken,

Den Hinterkopf.

Zieh den Scheitel zur Decke und gleichzeitig das Kinn ein klein wenig zur Brust.

Achte darauf,

Dass dein Kopf nicht zu weit nach hinten fällt,

Aber auch nicht zu weit nach vorne kippt.

Entspann den Kiefer.

Lass die Zunge ganz locker im Mund liegen.

Entspann die Wangen und die Nase,

Die Augen und Augenlider,

Deine Schläfen,

Die Augenbrauen und den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Stell dir vor,

Du streichst mit deinen Händen vom Punkt zwischen deinen Augenbrauen nach oben Richtung Stirn nach oben und außen die kleinen Fältchen glatt.

Die Anspannung und die Gedanken und die Grübelei streichst du nach außen und weg für diesen Moment.

Wenn du magst,

Kannst du das auch wirklich physisch noch machen,

Falls du noch nicht ganz in der Ruhe bist.

Dann nimm deinen Körper ganz wahr.

Nimm die sanften Bewegungen deines Atems in deinem Körper wahr und lass deinen Körper durchströmt werden von deiner Aufmerksamkeit.

Nimm deinen Körper wahr.

Sei ganz da bei deinem Körper.

Nimm jedes kleine Haar,

Jede einzelne Zelle,

Die zu deinem Körper gehört,

Wahr.

Schenk deinem ganzen Körper deine volle Aufmerksamkeit.

Führe deinen Körper mehr und mehr in die Ruhe und in die Entspannung.

Kreiere Regungslosigkeit in deinem Körper und halte deine Aufmerksamkeit auf alles,

Was sich in deinem Körper bewegt.

Es geht jetzt nicht darum,

Uns zu versteifen und uns auf keinen Fall mehr zu bewegen.

Es geht vielmehr darum,

Dass uns bewusst ist,

Wenn sich der Körper bewegt.

Entspanne mehr mit jedem Ausatem.

Je schwerer,

Je entspannter,

Meistens desto regungsloser.

Nimm deinen Atem wahr.

Vielleicht dringen Geräusche von außen zu dir.

Nimm deinen Körper und die Geräusche gleichzeitig wahr.

Wie fühlt sich das an?

Diese Präsenz auf all dem,

Was jetzt gerade passiert.

Diese Konzentration.

Wenn ein Gedanke kommt,

Der dich ablenkt,

Führe deine Aufmerksamkeit wieder hin zu deinem Körpergefühl.

Und auch da wollen wir uns nicht verbieten zu denken.

Viel wichtiger ist es,

Dass uns auffällt,

Wenn wir anfangen zu denken.

Und versuche hier,

Den Gedanken nicht nachzuhängen,

Sondern wieder zurück zu kommen in den Körper.

Nimm alles wahr,

Was sich regt in dir,

Um dich herum und in deinem Geist.

Und verweile hier ein paar Augenblicke ganz bei dir.

Nimm den nächsten Atemzug,

Sanft in deinem Körper ein und wieder aus.

Vertraue darauf,

Dass sich ein Teil von dir,

Egal wie diese Meditation für dich gelaufen ist,

Zutiefst entspannt hat.

Danke dir selber für diese kleine Pause,

Die du dir gegeben hast.

Wenn du möchtest,

Kannst du dieses Audio einfach auslaufen lassen und noch verweilen in deiner ruhigen Sitzposition,

Mit deiner Konzentration auf dich gerichtet.

Und ansonsten schließe diese Meditation mit tiefer werdenden Atemzügen,

Bewegungen,

Einem sanften Blinzeln,

Indem du die Augen öffnest,

Dich umschaust,

Vielleicht noch mal schließt,

Wieder öffnest und langsam immer mehr wieder zurück ins Hier und Jetzt zurückkommst und wieder eintauchst in all das,

Was auf dich wartet.

Aber hoffentlich etwas ruhiger,

Etwas entspannter,

Etwas zentrierter.

Danke,

Dass du dabei warst.

Namaste und bis bald.