Meditativ praksis med fokus på at notere i svære følelser.
Find dig til rette i en siddende stilling,
Enten på gulvet eller på den store med rank ryg.
Sørg for at du er i nogle omstændigheder,
Hvor der er ro på det næste stykke tid,
Så du kan praktisere uden at blive forstyrret.
Med en opmærksomhed,
Der både er i kroppen og på tankerne,
Så en todelt opmærksomhed,
Så bring en situation til sinden,
Hvor du har oplevet en voldsom frustration eller nogle svære følelser.
Det må gerne være en situation,
Hvor du har følt dig fastlåst,
Magtesløst,
Hvor du ikke har kunnet komme ud af følelsen på egen hånd.
Genspil,
Hvad der er sket,
Hvad der har trigget dig,
Hvad der har gjort,
At du er kommet ud af følelsesmæssig balance.
Og lige der i historien,
Hvor du bliver allermest ramt i dine følelser,
Prøv at stoppe op der og læg mærke til,
Hvordan du har det i din krop.
Begynd at notere de tanker og billeder,
Der dukker op,
Og de sandseindtryk,
Der dukker op i din krop.
Hele tiden bliv ved med at pege pilen ind imod din egen krop og hvordan det udfolder sig.
Hvis du føler dig overvældet,
Hvordan føles det så i din krop at være overvældet?
Sekund for sekund noterer du,
Hvad du oplever,
Hvordan det føles i dig.
Bliv ved med at dykke dybere og dybere ned i din sandseindtryk.
Når der dukker tanker op,
Noterer du tankerne for så at zoome ind på de følelser,
Som det sætter gang i i dig.
De sandseindtryk udfolder sig.
Vær så specifik som muligt omkring,
Hvordan du oplever det i din krop.
Kom helt tæt på kernen i det.
Hvis du føler dig vred,
Hvordan føles det så?
Føler du magtesløshed?
Hvor mærker du det så?
Følge den udfoldelse,
Som følelsen måtte have.
Og bliv ved med at notere din indre oplevelse.
Det er ikke så vigtigt,
Hvilken ord du bruger,
Men mere at du bliver ved med fortsat at notere sekund for sekund det,
Du oplever i dit indre.
Hvis du på et tidspunkt tankeflugter,
Så noter hvor du tankeflugtede hen,
For at så vinde tilbage på den følelsesmæssige udfoldelse.
Målet er ikke at ændre på noget,
Men at få en forståelse og en fornemmelse for,
Hvilken følelse du reagerer på.
Hvordan det opleves i dig.
Og lad følelsen udfolde sig i dig,
Uden at du behøver at være så reaktiv,
Som du muligvis tidligere har været.
Ved at fortsat notere,
Giver du følelsen noget plads til at kunne udfolde sig.
Uden at du interagerer med den.
Og på sådan et tidspunkt tager du ejerskab over din følelse.
Det foregår i dig,
Og derfor er det dit ansvar at tage dig af det.
Fortsæt med at notere.
Vend nu opmærksomheden ind imod dit åndedrag.
Tag eventuelt en dyv væretrækning.
Mærk,
Hvordan det føles,
Når du trækker været.
Giv dine tanker og dine sandsninger noget plads.
Bring nu en ny situation op igen,
Hvor du har været følelsesmæssigt oprevet.
Så snart du mærker en fysisk reaktion på det,
Eller en følelsesmæssig reaktion,
Så zoomer du ind på den kropslige oplevelse og begynder at notere,
Hvad du oplever.
Vær så konkret og så specifik som muligt,
Når du noterer.
Og når der opstår tanker,
Hvad end det er tanker om usikkerhed,
Eller frustrationen,
Eller oprørtheden,
Så blot noter hvad der dukker op i dine tanker,
Eller hvilken billeder der dukker op,
For så at vende tilbage til den følelsesmæssige reaktion,
Du oplever.
Og fortsæt med at tage ejerskab over dine følelser,
I stedet for at reagere på dem.
Målet er ikke at forandre din indre oplevelse,
Men at tage ejerskab over din indre oplevelse,
I stedet for at reagere på den.
Målet er ikke at forandre din indre oplevelse,
Men at tage ejerskab over det,
Tage ansvar for dine egne følelser,
Og tage ansvar for din reaktion på dine følelser.
At give det noget plads og noget rum til at kunne udfolde sig og forandre sig.
Og måden,
Vi gør det på,
Er at notere sekund for sekund.
Sådan så,
I stedet for at du fortsætter med at køre ind i en historie,
Så pitter du historien fra hinanden og er opmærksom på,
Hvad der foregår i dig.
Så du kan tage ansvar for dine reaktioner og ikke bare reagere.
Fortsæt med at notere sekund for sekund.
Vær så konkret og så specifik,
Som det er muligt,
Og følg de følelsesmæssige udfoldelser i din krop.
Giv nu slip på dine tanker og din opmærksomhed på dine følelser og historien i det her.
Mærk din væretrækning.
Fornem det rum,
Du sidder i.
Nu har du gravet ned i nogle følelser,
Der ligger fortiden til.
Nu er det et nyt tidspunkt,
Så indstil dig på at træde ud af den her praksis med fokus på at være til stede med det,
Der er nu,
Uden at hænge fast i fortiden.
Og næste gang,
At du bliver følelsesmæssigt oprørt,
Kan du være opmærksom på,
Hvordan du oplever det og hvordan du normalt vil reagere.
Ved at sætte nogle ord på din indre oplevelse,
Vil det også være muligt for dig at tage mere styring i dit eget følelsesregister og selv styre,
Hvordan du vælger at takle og reagere med de følelser,
Som du er i.
Altså kort sagt,
At tage egenskab over dit eget følelsesregister,
Så andre ikke skal tage ansvar for dine følelser og regulere dig.
Jeg ønsker dig en rigtig god dag,
Og vi høres forhåbentlig ved i morgen.
Hvis du vil lave den her praksis ofte,
Vil du over tid begynde at være mere i kontrol over dit følelsesregister og ikke at være så reaktiv,
Når du bliver ramt i dine følelser.
Tak for nu.
