PMR - Progressive Muskelentspannung - 7 Muskelgruppen

Hallo und schön,

Dass du dabei bist und dich entschieden hast,

Heute die progressive Muskelentspannung der sieben Muskelgruppen durchzuführen.

Das folgende ist ein Mitschnitt und hier werde ich dich durch die besagten sieben Muskelgruppen führen,

Mit einer jeweils kurzen Anspannung und einer etwas längeren Entspannungsphase.

Viel Spaß und viel Entspannung.

Dann darfst du einmal die Augen schließen,

Dich ganz locker und bequem hinsetzen.

Spür einfach nochmal kurz rein,

Wie sich dein Körper anfühlt.

Bist du noch eher angespannt oder schon etwas entspannt?

Wie ist deine Haltung?

Und du kannst dich auch gerne nochmal so ein bisschen umsetzen,

Wenn du merkst,

Da zwickt es noch oder ich möchte irgendwie mich doch nochmal ein bisschen anders hinsetzen.

Hauptsache,

Dass quasi alle Muskeln gleich ganz locker und entspannt sein können.

Und dann versuche jetzt schon mal ein bisschen die Muskeln loszulassen und dich so gut wie möglich zu entspannen.

Und atme mal tief durch die Nase in den Bauchraum ein und durch den Mund wieder aus und fühle in deinen Bauch rein.

Wie fühlt es sich an,

Wenn sich die Bauchdecke hebt und senkt?

Spür den Stuhl,

Auf dem du sitzt oder die Unterlage,

Auf der du liegst und versuche einfach zuzulassen,

Dass du jetzt entspannen darfst.

Die progressive Muskelentspannung kann man anhand von 16 Muskelgruppen machen oder anhand von 7.

Und wir werden jetzt die 7 Hauptmuskelgruppen gemeinsam durchgehen.

Das heißt,

Du darfst jetzt mit deiner Aufmerksamkeit schon mal zu deinem dominanten Arm gehen.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann spannst du die dominante Hand zur Faust ganz fest,

So fest es geht,

Und beugst den Arm an,

Sodass du deinen Bizeps damit anspannen kannst.

Und versuche das gleichzeitig zu machen.

Und wenn ich wieder gut sage,

Dann lässt du los und konzentrierst dich auf das Gefühl,

Was du im Arm spürst,

Wenn die Entspannung zurückkehrt in den Arm.

So,

Mach dich bereit und bitte jetzt noch 5,

4,

3,

2,

1 und gut.

Konzentrier dich auf den Unterschied,

Wie hat sich der Arm vielleicht vorher angefühlt,

Wie fühlt er sich jetzt an?

Spürst du ein Kribbeln,

Ein Entspannungsgefühl?

Und gönn dir jetzt einfach die Zeit,

Damit du den Muskel noch mehr entspannen kannst.

Lass ihn ganz schwer werden.

Dort,

Wo du gerade sitzt,

Auf deinem Oberschenkel,

Auf der Linie von deinem Stuhl oder auf der Unterlage auf dem Boden,

Den Arm einfach zu entspannen.

Dann geh nun mit deiner Konzentration in den anderen Arm,

In deinen nicht-dominanten Arm.

Und auch hier,

Wenn ich jetzt sage,

Dann spannst du hier die Faust an,

Beugst den Arm und spannst somit den Bizeps an.

Das Ganze darfst du dann für ungefähr 10 Sekunden halten und wenn ich wieder gut sage,

Dann kannst du wieder loslassen und einmal reinspüren in den Arm.

Dann mach dich bereit und jetzt.

Spür die Anspannung im Arm.

Und noch 3,

2,

1 und wieder loslassen.

Jetzt spür mal in beide Arme rein,

Vergleiche.

Spürst du die gleiche Entspanntheit in beiden Armen?

Wie fühlt es sich an?

Es ist ein Kribbeln,

Das durch den ganzen Arm wandert.

Hast du noch irgendwo eine Restanspannung in den Armen?

Wenn ja,

Dann gehen wir nochmal einmal zusammen und spannen beide Arme gleichzeitig an.

Also beide Hände zur Faust und beide Arme.

Und versuch nochmal alle Anspannung,

Die jetzt drin ist,

Nochmal rauszulassen und danach zu entspannen.

Das heißt,

Wenn ich jetzt sage,

Dann bitte beide Arme anspannen.

Und jetzt.

Und loslassen.

Und dann lass die Arme ganz locker neben dir oder auf deinen Beinen absinken.

Wir gehen jetzt mit der Aufmerksamkeit von deinen Armen weg zu deinem Gesicht.

Das ist auch eine Übung,

Die man gut einbauen kann,

Wenn man gerade Druck zum Beispiel im Stirnbereich fühlt,

Wenn man merkt,

Dass sich Kopfschmerzen anbahnen.

Dann kann man auch gut die Gesichts- oder Nackenübung dazu verwenden,

Um die Anspannung schon mal rechtzeitig präventiv wieder rauszulassen.

Das heißt,

Wenn ich jetzt gleich jetzt sage,

Dann runzelst du die Stirn,

Rümpfst die Nase nach oben und machst ein ganz breites Grinsen.

Und zusätzlich beißt du noch deine Zähne zusammen.

Okay,

Dann mach dich bereit und jetzt.

Spül in den Stirn und auch vielleicht in deinen Kiefer und lass wieder los.

Lass alles ganz locker,

Lass die Stirn auch wieder ganz glatt werden.

Stell dir vor,

Wie zusätzlich nochmal ganz viel Entspannung in dein Gesicht reinfließt,

Die Wangen so richtig schön nach unten fallen und den Unterkiefer ganz locker hängen lassen kannst.

Du kannst dazu auch ganz leicht mal deinen Mund öffnen,

So kann der Unterkiefer noch lockerer herunterhängen.

Spür nochmal nach in die Entspannung,

In deine Stirn,

Die Schläfen und auch in die Muskeln,

Die für deine Mimik zuständig sind,

Um deine Augen herum,

Die Nase und den Mund.

Und mit deiner Aufmerksamkeit darauf lenkst du auch noch mehr Entspannung in dem Bereich.

Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit weiter,

Lass das Gesicht ganz entspannt und geh weiter in den Nacken.

Fühl mal nach,

Wie der sich gerade anfühlt.

Und auch hier wieder,

Wenn ich jetzt sage,

Dann drückst du sozusagen den Kopf,

Also mit dem Kinn nach unten gegen die Brust und achte darauf,

Dass du nicht verspannst,

Sondern einfach,

Dass du dadurch im Nacken eine Anspannung kreieren kannst und deine Muskulatur dadurch anspannst,

Also den Kopf sozusagen gegen die Brust.

Und bitte jetzt.

Und spür die Anspannung im Nacken und gut,

Du darfst wieder loslassen.

Und lass deinen Kopf wieder in eine angenehme Position zurück.

Fühl mal nach,

Ob sich da was verändert hat in der Muskulatur,

In deinem Nacken,

Ob sich die Anspannung durch die zusätzliche aktive Anspannung weiter lösen konnte.

Und genieß einfach das Gefühl,

Dass alles schön locker ist und die Verspannung sich lösen darf.

Dann darfst du nochmal kurz,

Um eine kleine Pause einzulegen,

Nochmal durch die Nase in den Mund einatmen und stell dir vor,

Wie die Atemluft in deinen Nacken und dein Gesicht und in deine beiden Arme reinfließen darf und nochmal mehr Entspannung erzeugen darf und all die Anspannung mit dem Ausatmen in deinen Körper verlassen darf.

Dann geh jetzt weiter und wende dich deinem Oberkörper zu.

Spür,

An welchen Stellen dein Oberkörper vielleicht den Stuhl oder die Unterlage,

Auf der du liegst,

Berührt.

Und wenn ich dann gleich jetzt sage,

Dann holst du einmal tief Luft,

Ziehst die Schultern nach oben und schiebst die Schulterblätter nach hinten und gleichzeitig versuchen,

Den Bauch anzuspannen.

Okay,

Dann mach dich bereit und jetzt.

Und gut,

Du darfst wieder loslassen und die Muskulatur schön locker werden lassen.

Lass dich einfach fallen und genieß dieses angenehme Gefühl,

Vor allem ja auch in den Schultern,

Die viel Anspannung mit sich tragen.

Genau hier darf sie sich jetzt lösen und du dich ganz entspannen.

Die letzten beiden Muskelgruppen werden wir jetzt gemeinsam durchführen.

Dabei handelt es sich um dein dominantes,

Aber auch um dein anderes Bein.

Also wirst du gleich mit beiden Beinen gleichzeitig die gleiche Art von Anspannung durchführen.

Und das bedeutet,

Wenn ich dann jetzt sage,

Dann drehst du deinen Fuß nach innen und krümmst die Zehen,

Ziehst die Fußspitze ein bisschen nach oben und spannst gleichzeitig den Oberschenkel an.

Spür nochmal davor kurz rein,

Dann kannst du den Vorher-Nachher-Unterschied spüren.

Wie fühlt sich dein Bein gerade an?

Wie fühlen sich beide Beine gerade an?

Wenn ich jetzt sage,

Dann geht's los.

Und jetzt spanne beide Beine an,

Spüre die Anspannung im Fuß,

Bade,

Auch im Schienbein und im Oberschenkel und lass los.

Und lass die Entspannung wieder in beide Beine zurückfließen.

Genieß,

Dass es ganz locker wird und deine Beine ganz entspannen dürfen.

Und spür jetzt einmal nochmal deinen ganzen Körper nach.

Wie er sich jetzt anfühlt,

Wo er einmal komplett aktiviert wurde und sich danach wieder entspannen durfte.

Wie fühlt sich dein Körper an?

Wie geht's ihm?

Spürst du,

Wie die Energie durch den Körper durchfließt und sich auch die Entspannung ausbreiten durfte?

Und ich werde jetzt ganz langsam bis 3 wieder zählen und dann darfst du wieder zurück in diesen Raum kommen.

Bei 1 einmal langsam anfangen,

Die Arme und Beine zu strecken,

Bei 2 tief ein- und ausatmen und bei 3 öffnest du die Augen.

Und 1,

Arme und Beine strecken und rekeln,

2,

Tief durch die Nase in den Bauchraum einatmen und wieder ausatmen und 3,

Du darfst deine Augen wieder öffnen.