Mindfulness op de adem

Misschien heb je al vaker gemediteerd,

Dan zul je niet veel nieuws horen,

Maar vind je het mogelijk toch prettig om een geleidemeditatie te doen.

Wanneer je nog nooit eerder gemediteerd hebt,

Laat je dan rustig geleiden door de instructies die je krijgt.

Dit is een basis-mindfulness-meditatie,

En eigenlijk is dat in het simpel Nederlands te omschrijven als een aandachtsoefening.

Weten waar je bent met je aandacht,

Wil zeggen dat je mindful bent.

Daar is heel veel over te zeggen,

Dat zal ik nu niet doen.

Ter voorbereiding nodig ik je uit om een plek te vinden waar je ongestoord kunt zitten de komende 10-15 minuten.

Ga zitten op een stoel,

Het liefst eentje waar je niet in wegzakt,

Maar waarin je je rug recht kunt houden,

Los van de leuning,

En je voeten comfortabel op de grond.

Sommige mensen mediteren liever op een meditatiekussen,

Dat is helemaal prima,

Maar de instructies die ik geef gaan ervan uit dat je op een stoel zit.

Het belangrijkste is te zorgen dat je telefoon je niet kan storen en ook geen andere interrupties mogelijk zijn.

Dan start ik na een bel met de instructie.

Begin met je aandacht te geven aan je houding.

Hoe zit je?

Voel je beide voeten op de grond,

Het contact dat je voetzolen maken met de aarde,

En voel dat die voeten ontspannen zijn.

Voel je zitvlak in de zitting van de stoel en zorg dat je een rechte,

Maar ontspannen krachtige rug hebt,

Zodat je voorkant zacht en open kan zijn.

Trek even je schouders op tot naar je oren en laat ze op een uitademing rustig zakken.

Voel de ontspanning in je schouders,

Je handen rusten losjes op je knieën of in je schoenen.

Je kunt de handpalmen naar beneden leggen of naar boven,

Of je handen losjes in elkaar vouwen,

Wat jij prettig vindt.

Je nek is wat langer dan je hals en dat doe je door je kinderen een heel klein stukje in te trekken.

Je kunt je ogen sluiten of open houden met de blik ongefocust schuin naar beneden voor je.

Ontspan de spieren in je gezicht,

De spieren in je voorhoofd,

Rond je ogen,

In je wangen en je kaken,

De kin en je hals.

Je kunt je tong zachtjes tegen je verhemeld te laten rusten.

Voel nog even je hele lichaam zoals je nu zit.

Mocht je na verloop van tijd merken dat je toch oncomfortabel zit,

Dan kun je eventueel iets aan je houding veranderen,

Maar probeer niet te veel te wiebelen en te schuivelen.

Leid nu met zachte hand je aandacht naar je ademhaling.

Je kunt om te beginnen een keer diep inademen,

Je buik en je borst helemaal vol zuigen met lucht.

Een paar tellen vasthouden.

En dan lang en langzaam helemaal uitademen.

En check of je niet per ongeluk je schouders weer op spanning hebt gezet.

Nog een keer diep inademen,

Vasthouden en uitademen.

Nog een laatste keer diep inademen,

Vasthouden en uit.

En dan laat je je ademhaling zijn eigen natuurlijke ritme hervatten.

En ga je dat ritme met je aandacht waardemen.

Dat doe je door de beweging in je romp,

Je buik,

Je borst te voelen.

Voel bij de inademing de buik of de borst of beide uitzetten.

En bij de uitademing weer slinken.

Je kunt gewoon door je neus ademen zoals je dat gewend bent.

Je hoeft ook niet extra mooi te gaan ademen.

De ademhaling ademt zichzelf.

En wij hoeven hem alleen maar te voelen.

We zijn mindful van onze adem.

En terwijl we zo voelen hoe ons lichaam beweegt op het ritme van de adem,

Zijn we ons ook bewust van allerlei andere dingen.

Misschien hoor je geluiden in de kamer of buiten.

Of zelfs in je eigen lichaam,

Je maag,

Slikken.

Misschien voel je nog andere dingen in je lichaam,

Ongemak,

Kriebel,

Warmte,

Kou.

Misschien zijn er gedachten.

En al die andere dingen die er ook zijn,

Behalve het voelen van de ademhaling,

Zijn op dit moment afleidingen.

Want je hebt je aandacht bij de adem.

En afleidingen kunnen we niet wegduwen of uitzetten.

Dan kunnen ze alleen toestaan op de achtergrond van ons aandachtsveld.

Op de voorgrond is het voelen van de adem,

Het reizen en dalen van borst en buik.

Op de achtergrond is al het andere.

En als je merkt dat je aandacht toch naar iets anders is gegaan,

Waardoor de ademhaling op de achtergrond is geraakt,

Dan heb je door waar je aandacht is gebleven.

En dan ben je dus mindful.

En dan hoef je niks anders te doen dan met zachte hand die aandacht weer terug te brengen.

Naar het voelen van de adem.

Dat doen we zo een paar minuten.

En het maakt niet uit of je een keer per minuut of tien keer per minuut merkt dat je aandacht is afgeleid van de adem.

Elke keer dat je het merkt,

Ben je mindful.

En dan hoef je alleen maar met zachte hand je aandacht weer terug te leiden naar de adem.

We doen dit nog een paar minuten.

En als je de bel weer hoort,

Kun je de meditatie afronden.

Je kunt een keer diep inademen en met een zucht weer uitademen.

Een beetje gaan bewegen met je voeten,

Je handen,

Je enkels,

Je polsen,

Je benen,

Je armen.

Even diep uittrekken,

Je buik helemaal intrekken.

Vol met lucht blazen.

Gapen.

Je schouders naar achteren strekken.

En als je zo ver bent,

Je ogen weer openen.

Als jullie nog vragen hebben naar aanleiding van deze meditatie,

Stuur me een mail.

Dan doe ik mijn best om ze voor je te beantwoorden.

Het kan ook zijn dat je leestips zou willen hebben over mindfulness.

Laat het me weten.

Dan stuur ik je wat.

Heb het goed.

Daag.