MBSR Sitzmeditation

Herzlich Willkommen zur etwa 40-minütigen Sitzmeditation.

Such dir einen Ort,

An dem du ungestört sein kannst.

Du kannst diese Meditation gerne auf einem Stuhl durchführen.

Achte nur darauf,

Dass deine Wirbelsäule aufrecht,

Aber entspannt sein kann.

Zur Hilfe kannst du gerne ein Kissen nehmen und es hinter deinen Rücken machen.

Die Beine fallen entspannt auseinander in dieser Haltung.

Oder du nimmst dir ein Kissen oder ein Bänkchen und setzt dich auf den Boden.

Wenn du soweit bist,

Dann nimm dir einen Moment Zeit,

Dich in deiner Haltung einzufinden.

Du kannst,

Wenn du magst,

Noch ein paar Änderungen an der Körperhaltung vornehmen und dann langsam zur Ruhe kommen.

Wenn es für dich okay ist,

Dann kannst du jetzt die Augen schließen.

Oder wenn du die Augen offen lassen möchtest,

Dann lässt du den Blick unfokussiert vor dich auf den Boden sinken.

Und dich erinnern,

Dass Achtsamkeit zu praktizieren vor allem bedeutet,

Sich dem jetzigen Moment zu öffnen,

Mit all deinen Erfahrungen in Kontakt zu sein,

Von Moment zu Moment,

Ohne sie zu begrenzen oder zu bewerten oder ihnen zu entkommen,

Indem dein Geist sich in Geschichten über die Vergangenheit oder die Zukunft verliert.

Und auch die Tendenz loslassen,

Dinge anders haben zu wollen,

Als sie in dem Moment sind,

Und ihnen zu erlauben,

Genau so zu sein,

Wie du sie vorfindest.

In dem Wissen,

Dass es keine richtige Art sich zu fühlen gibt,

Wenn du Achtsamkeit praktizierst.

So wie es dir ergeht,

Ist einfach so wie es dir ergeht.

Deine Offenheit und deine Bewusstheit dem jetzigen Moment gegenüber ist das,

Was zählt.

Und Kontakt mit dem Boden aufnehmen.

Spüren,

Welche Körperteile auf dem Boden aufliegen.

Und den Druck wahrnehmen,

Den das dort auslöst.

Das Gesellspüren,

Das entweder auf dem Stuhl oder auf einem Kissen sitzt.

Und dieses Sitzen ganz bewusst wahrnehmen.

Und aus dieser stabilen Basis heraus auch die Aufrichtung wahrnehmen,

Die gleichzeitig geschieht.

Wenn du magst,

Kannst du dir vorstellen,

Dass an dem Scheitel deines Hinterkopfes ein kleiner Faden befestigt ist und jemand ganz leicht daran zieht,

Sodass sich deine Wirbelsäule ganz mühelos aufrichtet.

Das Kinn sinkt ganz leicht zur Brust,

Der Nacken wird ganz lang.

Die Schultern fallen von alleine nach hinten unten.

Eine aufrechte,

Würdevolle,

Aber entspannte Haltung.

Die Hände liegen entspannt auf den Beinen oder im Schoß.

Die Stirn ist glatt,

Die Augen weich.

Der Kiefer ist locker,

Der Mund kann leicht geöffnet sein.

Wahrnehmen,

Ob es noch irgendwo eine überflüssige Spannung gibt,

Die losgelassen werden möchte.

Vielleicht dort einen Impuls zum Loslassen hinschicken.

Vielleicht auch wahrnehmen,

Was jetzt gerade anwesend ist.

Gibt es Gedanken,

Gefühle oder Körperempfindungen,

Die in einem Raum geben und dem mit Akzeptanz und Wohlwollen begegnen.

Sitzen und bemerken,

Dass der Körper atmet.

Und dieses Atemgeschehen jetzt beobachten,

Ohne den Atem zu beeinflussen.

Einfach das Ein- und Ausströmen der Luft bemerken.

Vielleicht gibt es eine Stelle,

An der du heute diese Atembewegung ganz besonders gut spüren kannst.

Vielleicht an den Nasenlöchern,

Das Ein- und Ausströmen der Luft dort.

Oder das Ausdehnen und Zusammenziehen des Brustkorbes.

Das Heben und Senken der Bauchdecke.

Oder noch ganz woanders.

Dort,

Wo das Atmen am deutlichsten ist für dich,

Dich dort niederlassen mit deiner ganzen Aufmerksamkeit.

Und immer wieder dorthin zurückkehren,

Wenn der Geist wandert.

Und natürlich bemerken wir,

Wie der Geist immer wieder abschweift.

Wie er in die Zukunft wandert,

Vielleicht To-Do-Listen abarbeitet.

Oder in die Vergangenheit geht.

Oder den gegenwärtigen Moment bewertet.

Und all das anerkennen als Teil unserer Praxis.

Wir erkennen,

Womit sich unser Geist beschäftigt.

Vielleicht auch mit Geräuschen oder Körperempfindungen.

Erkennen und dann sanft aber bestimmt zurückkehren zum Atmen.

Die Atembewegungen als Anker nehmen.

Dein Anker,

Der dich immer wieder zu diesem Moment zurückholt.

Die Wellen des Atems in deinem ganzen Körper spüren.

Als ob der ganze Körper atme.

Was er ja auch tut.

Vielleicht nimmst du auch kleine,

Feine Bewegungen wahr,

Die sich durch den Atem ergeben.

Das kleine Aufrichten und Absinken der Wirbelsäule mit jedem Atemzug.

Manchmal gibt es eine innere Unruhe.

Oder wir nehmen wahr,

Dass der Atemfluss an manchen Stellen eingeengt ist.

Und all das darf sein.

Wir erlauben mit all dem,

So wie es ist,

Zu sein.

Wir erweitern jetzt den Fokus der Aufmerksamkeit,

Bis du deinen ganzen Körper wahrnimmst.

Wie er hier sitzt und atmet.

Die Aufmerksamkeit um den Atem herum Schritt für Schritt ausdehnen,

Bis du den ganzen Körper spürst.

Auch den Raum wahrnehmen,

Den dein Körper einnimmt.

Mit all seinen Körperempfindungen jetzt als dein Fokus.

Als dein Anker,

Zu dem du immer wieder zurückkehren kannst.

Wir beobachten jetzt nicht nur den Atemfluss,

Sondern auch unsere Körper in seiner Ganzheit.

Der Körper in seiner Ganzheit,

Das bedeutet auch das Kommen und Gehen der Körperempfindungen im Gewahrsein behalten.

Und wir heißen diese Körperempfindungen willkommen,

Ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen und ohne darauf zu reagieren.

Einfach nur hier sein,

Völlig bewusst und präsent und was immer sich auch zeigen möchte.

Vielleicht bemerkst du mehrere Körperempfindungen gleichzeitig.

Vielleicht schiebt sich aber auch eine in den Vordergrund,

Weil sie intensiver wird.

Das kann ein Jucken sein,

Ein Ziehen oder ein Schmerz.

Es kann sein,

Dass deine Aufmerksamkeit dann immer wieder dorthin zieht und du dich von dem eigentlichen Fokus,

Den Atem oder den Körper insgesamt entfernst.

Dann kannst du innehalten und in dich rein spüren,

Was braucht es jetzt gerade,

Um mit dieser intensiven Empfindung umzugehen.

Du kannst dich dieser Körperempfindung zuwenden.

Vielleicht mit ein bisschen Abstand drumherum etwas Raum geben.

Gleichzeitig den Atem wahrnehmen.

Und dich vielleicht auch noch mehr dieser Körperempfindung zuwenden,

Sich noch genauer kennenlernen.

Und dich ganz genau darauf konzentrieren.

In die Körperempfindung reinatmen und wieder aus hier raus atmen.

Und wahrnehmen,

Wie dein Körper mit dir kommuniziert.

Und vielleicht darauf antworten,

Indem du dich dem öffnest,

Statt in den Widerstand zu gehen.

Auch wenn das schwer fällt.

Einfach deine Reaktionen darauf beobachten.

Wie fühlt sich die Körperempfindung an?

Verändert sie sich?

Was passiert jetzt,

Wenn du es mit Achtsamkeit betrachtest?

Vielleicht ist es heute nicht möglich,

Sich den schwierigen Körperempfindungen zu öffnen und das ist auch okay.

Dann ist vielleicht die beste Option,

Seine Haltung ein klein wenig zu ändern.

Bevor du dich bewegst,

Kannst du diesen Bewegungsimpuls wahrnehmen und die Änderung deiner Haltung mit Achtsamkeit durchführen.

Und wenn die Intensität der Körperempfindung nachlässt,

Dann kannst du wieder zurückkehren mit der Aufmerksamkeit zum Körper,

Wie er hier sitzt und atmet.

Und auch hier kann es sein,

Dass der Geist Geschichten erzählt,

Die Meditation bewertet oder deine Bemühungen bewertet.

All das ist normal und wir lassen es so sein,

Wie es ist.

Einfach wahrnehmen,

Dass die Gedanken gewandert sind und zurückkommen.

Und bemerken,

Wie du zurückkommst.

Vielleicht mit einer freundlichen Haltung,

In dem Wissen,

Dass es die Natur des Geistes ist,

Sich in Gedanken zu verlieren.

Sitzen und atmen mit all deinen Körperempfindungen.

Vielleicht spürst du nichts oder auch wenig und das ist auch okay.

Alles ist in Ordnung.

Einfach nur mit einer freundlichen Haltung wahrnehmen,

Was sich zeigt und allem erlauben,

Da zu sein.

Und auch den Geräuschen erlauben,

Da zu sein und dich jetzt der Klangwelt öffnen.

Die Aufmerksamkeit von den Empfindungen des Körpers weg zum Hören lenken.

Für alle Geräusche,

Die jetzt da sind,

Offen sein.

Es ist nicht nötig,

Nach Geräuschen zu suchen oder in bestimmte Geräusche hineinzuhorchen.

Einfach offen bleiben,

So gut es geht,

So dass du achtsam und empfänglich für die Geräusche bist,

Die aus allen Richtungen zu dir herankommen.

Aus der Nähe,

Aus der Ferne,

Von vorn und von hinten,

Von den Seiten,

Von oben oder von unten.

Auf diese Weise öffnest du dich dem gesamten Klangraum,

Der dich umgibt.

Deiner Klanglandschaft.

Diesen Raum spüren,

In dem die Töne und Geräusche kommen und wieder vergehen.

Und vielleicht bemerkst du auch,

Wie bekanntere Geräusche die subtileren leicht in den Hintergrund drängen können.

Und vielleicht fallen dir kleine Pausen zwischen den Geräuschen auf.

Momente der Stille.

Und in diese Stille lauschen.

So gut es geht,

Die Geräusche einfach als Geräusche wahrnehmen,

Als unverarbeitete Empfindungen.

Wir haben die Neigung,

Die Geräusche zu etikettieren,

Kaum dass sie unser Ohr erreichen.

Hund,

Auto,

Kind,

Radio.

Vielleicht gelingt es dir,

Dieses Etikettieren zur Kenntnis zu nehmen und dann noch einmal zu lauschen.

In eine tiefere Ebene,

Jenseits von all diesen Zuordnungen hinein.

Vielleicht bemerkst du auch,

Wie du anfängst,

Über Geräusche nachzudenken.

Schauen,

Ob du die Eigenschaften des Geräusches unmittelbar im Gewahrsein halten kannst,

Statt dich mit den Bedeutungen,

Folgen oder den sich um sie herum rankenden Geschichten auseinanderzusetzen oder zu überlegen,

Ob du das Geräusch magst oder nicht magst.

Und nun verlagern wir den Fokus unserer Aufmerksamkeit hin zu unseren Gedanken,

Sodass diese jetzt im Mittelpunkt stehen.

Nach Möglichkeit die Gedanken als etwas,

Was sich in dem Geist ereignet,

Betrachten.

Genauso wie du eben Geräusche vom Moment des Entstehens bis zum Verklingen im Gewahrsein gehalten hast,

Bleibst du jetzt bei deinen Gedanken.

Zuschauen,

Wie diese auftauchen,

Wie sie eine Zeit lang im Kopf zu schweben scheinen,

Wie Wolken die am Himmel treiben.

Und auch schauen,

Ob du den Moment fassen kannst,

In dem sie sich auflösen.

Du musst nicht bewusst irgendwelche Gedanken hervorrufen oder die Gedanken,

Die da sind,

Fortschicken.

So wie mit den Geräuschen ist es auch mit den Gedanken,

Die von alleine kommen und gehen dürfen.

Wenn es für dich hilfreich ist,

Dann kannst du dir vorstellen,

Dass sie Gedanken wie Wolken durch die unendlichen Weiten des Himmels ziehen.

Manchmal sind sie dunkel und von Sturm getrieben und ein andermal leicht und luftig.

Wie Wolken können auch Gedanken die verschiedensten Formen annehmen.

Einmal ist der Himmel ganz verhangen,

Ein andermal strahlt er wolkenlos und ist plötzlich wie blank gefegt.

Vielleicht passt auch das Bild einer Kinoleinwand besser für dich.

Dann kannst du dir vorstellen,

Dass du wie vor einer Kinoleinwand sitzt,

Auf die deine Gedanken projiziert werden.

Du sitzt im Kinostuhl und schaust und wartest auf das Auftauchen eines Gedankens oder eines Bildes.

Wenn das geschieht,

Dann beobachtest du es auf der Leinwand,

Solange es sich da befindet,

Um es loszulassen,

Sobald es verschwindet.

Und darauf achten,

Ob es dich in die Geschichte hineinzieht,

Sodass du plötzlich mit da oben auf der Leinwand bist.

Wenn du merkst,

Dass das passiert,

Dann gratuliere dir dafür,

Dass du es bemerkt hast,

Bevor du wieder auf einen Platz vor der Leinwand zurückkehrst und geduldig auf den nächsten Gedanken wartest.

Und wann immer du den Eindruck hast,

Dich nicht konzentrieren zu können oder dich gedanklich zu verzetteln,

Dann hast du immer die Möglichkeit,

Zu dem Atem und dem Körper als Ganzes zurückzukehren,

Um dich zu erden.

Manche Gedanken können ziemlich geladen sein und intensive Gefühle mit sich bringen,

Ob angenehm oder unangenehm.

Diese emotionale Aufladung so gut es geht zur Kenntnis nehmen und sie da lassen,

So wie sie ist.

Und dich jetzt vielleicht dieser Welt der Gefühle,

Emotionen und Stimmung mehr öffnen und eine Weile in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit stellen.

Gefühle wahrnehmen.

Vielleicht Traurigkeit oder Ärger,

Freude oder Angst.

Was auch immer es ist.

Und auch hier erforschen,

Wie du am besten damit umgehst.

Vielleicht braucht das Gefühl etwas mehr Raum,

Einen Abstand.

Kannst mit dem Gefühl atmen.

Oder auch genauer erforschen,

Wie sich das im Körper anfühlt.

Und wenn das Gefühl zu intensiv ist,

Kannst du jederzeit die Augen öffnen oder zu deinem atmenden Körper zurückkehren und dich mit dem Boden verbinden.

Und dich erinnern,

Dass du nichts machen musst mit den Gefühlen.

Das einfache Beobachten ist unsere Praxis.

Tief in uns zu blicken und das zu sehen,

Was sich Moment für Moment entfaltet.

Und auch dann,

Wenn starke Gefühle hochkommen,

Wie Angst,

Unruhe,

Wut oder Ungeduld,

Die dich davontragen wollen.

Und wenn du hier so sitzt,

Mit Geräuschen,

Gedanken und Gefühlen,

Die kommen und gehen,

Bemerkst du vielleicht,

Wie flüchtig das alles ist und wie unbeständig.

Alles steigt auf,

Ist eine Weile da und vergeht wieder.

Jetzt kannst du,

Wenn du magst,

Von allen Ankern loslassen und hier sitzen mit all dem,

Was sich jetzt zeigt.

Wahrnehmen,

Was entsteht und was vergeht.

Vielleicht ein paar Atemzüge,

Ein Geräusch.

Vielleicht das Kommen und Vergehen einer bestimmten Körperempfindung.

Oder vielleicht bemerkst du vor allem Gedanken oder Gefühle.

Einfach hier sitzen und im Gewahrsein selber ruhen.

Wach und gegenwärtig,

Mitten im Leben.

Mitten in diesem Moment sein und ihn willkommen heißen mit all seinen Facetten,

Mit all seinen Möglichkeiten.

Sitzen,

So offen,

Wie es jetzt gerade geht.

Offen empfangen,

Was von Moment zu Moment an Erfahrungen kommt und geht.

Dabei nichts an einer Erfahrung festhalten oder sie weghaben wollen.

Allen Erfahrungen die Möglichkeit geben,

In ihrer eigenen Zeit zu entstehen und zu vergehen,

Ohne dass wir eingreifen.

Und dich erinnern,

Mit dir selber großzügig und freundlich umzugehen.

Loszulassen von Kritik und Urteilen.

Wie die Wellen im Ozean sich heben und senken,

So kommen verschiedene Facetten unserer Erfahrungen in Existenz und vergehen von alleine wieder,

Wenn wir sie einfach nur beobachten.

Offen und empfänglich für den Moment,

So wie er ist.

Und dich ab und zu daran erinnern,

Dass du nicht versuchst,

Irgendetwas Bestimmtes zu erreichen oder was Bestimmtes zu fühlen.

Nicht mal Entspannung.

Du erlaubst dir einfach dort zu sein,

Wo du sowieso schon bist und das zu fühlen,

Was es in diesem Moment zu fühlen gibt.

Das,

Was sich zeigt,

Einfach beobachten und akzeptieren.

Weil es ohnehin ein Teil deiner Erfahrung ist in diesem Moment,

Ob es sich nun gut anfühlt,

Nicht gut anfühlt oder neutral ist.

Jedem Moment mit voller Aufmerksamkeit und ganz bewusst begegnen.

Ein kontinuierliches Sein lassen.

Ein Sehen und Loslassen.

Wahrnehmen,

Wie der Körper sitzt.

Wie er sitzt und atmet.

Und bewusst den Kontakt zum Boden erleben.

Die Körperteile wahrnehmen,

Die den Boden berühren.

Und vielleicht ist es möglich,

Wenn gleich die Klangschale erklingt,

Diesen Kontakt zu dir selbst und zu der Welt nicht ganz zu verlieren.

Und nochmal wert zu schätzen,

Dass du diese Übungen gemacht hast und dir den Raum gegeben hast für dein Lebendigsein.

Und vielleicht nochmal deine Intention stärken,

Achtsamkeit mit in deinen Alltag zu nehmen,

Zu all den verschiedenen Aktivitäten und Situationen,

Denen du begegnest.

Sodass du bewusst agieren kannst,

Statt automatisch reagierst.

Und dir auch nochmal bestätigen,

Dass es möglich ist,

Achtsamkeit in jede Facette deines Lebens einzubringen.

Vom Abwasch bis zum Müll rausbringen,

Essen kochen,

Wäsche waschen oder putzen.

Beim Einschlafen und Aufwachen,

Jemanden umarmen,

Mit jemandem reden oder einfach nur zuhören.

Sodass du dich und dein Leben nährst und es in ein sich ständig neu entwickelndes Abenteuer verwandelst.

Von Moment zu Moment und Tag für Tag.

Wenn du magst,

Kannst du gleich dem Ton noch ein wenig nachlauschen und in deiner eigenen Zeit die Augen öffnen und Bewegungen oder Dehnungen machen,

Die dir gut tun.