Meditatie voor als je je Rot Voelt

Meditatie voor als je je rot voelt.

Welkom in dit moment dat je voor jezelf hebt genomen.

Misschien is het niet het gemakkelijkste moment om met de aandacht naar binnen te gaan en te mediteren omdat je je rot voelt.

Misschien doet je lichaam ergens pijn of zijn er hevige emoties aanwezig.

Voel je je onrustig,

Angstig of ronduit ongelukkig.

Het kan ook zijn dat je juist weinig voelt en daardoor niet helemaal aanwezig bent in jezelf.

Dat je matheid ervaart.

In deze meditatie ben je in ieder geval helemaal op de juiste plek.

Hij is bedoeld voor iedereen met wie het in dit moment niet zo goed gaat.

De toedracht van hoe je je voelt is voor nu niet belangrijk.

Voor deze meditatie hoef je niet te begrijpen waarom je je niet goed voelt.

Je hoeft met deze meditatie dan ook niets te gaan oplossen.

Vaak als we ons niet goed voelen,

Klampt de aandacht zich vast aan dat niet goed voelen.

Waardoor plezierige gevoelens van rust,

Kalmte of innerlijke stilte letterlijk aan onze aandacht ontsnappen en daardoor geen ruimte krijgen om naar de voorgrond te komen.

Door een paar minuten de tijd in te nemen om helemaal niets te doen,

Enkel aanwezig te zijn en je met adem en het voelende lichaam te verbinden,

Geef je het zenuwstelsel de gelegenheid te ontspannen.

Dit mag stapje voor stapje gaan,

Zonder dat je een resultaat hoeft te behalen.

Misschien voel je je aan het eind van de meditatie precies zoals nu.

En misschien is er iets veranderd.

Hoe het ook is,

En hoe het zal zijn,

Het is oké.

Het doel van deze meditatie is dan ook om met vriendelijke aandacht te verblijven met dat wat is.

Neem voordat we beginnen eerst eens rustig de ruimte in je op.

Kijk eens om je heen en voel hoe je hoofd draait.

Als je om je heen kijkt,

Hoe de nek beweegt en misschien ook de schouders.

En wat zie je?

Waar valt je oog op?

En zoek dan zo een comfortabele houding op.

Je kunt voor deze meditatie gaan zitten of gaan liggen.

Wat je houding ook is,

Zorg ervoor dat het lichaam zich ondersteund voelt,

Zodat de spieren kunnen ontspannen.

En gebruik een deken of een kussen om de houding zo comfortabel mogelijk te maken.

Door de ogen te sluiten is het doorgaans gemakkelijker om je op de binnenwereld te richten.

Als het sluiten van de ogen echter nare gevoelens bij je naar voren brengt,

Houd ze dan open.

Of wissel het af.

Ben zacht en vriendelijk voor jezelf.

Als je de ogen niet volledig wilt sluiten,

Houd ze dan halfgeloken,

Zodat je niet meer actief aan het kijken bent.

Kun je met gesloten of halfgeloken ogen de ruimte om je heen nog steeds voelen?

De muren?

Het plafond?

De vloer?

Voel zo de positie van het lichaam in de ruimte.

De voorkant van het lichaam.

Voel de achterkant.

De hele linkerkant.

De rechterkant.

De kruin en de voetzolen.

Het hele lichaam,

Van binnen,

Van buiten.

Helemaal zoals het nu is.

Helemaal zoals jij je nu voelt.

Laat dan de adem naar voren komen.

Merk op dat het lichaam ademt.

Misschien ben je bekend met de adem en kun je je gemakkelijk meelaten voeren door de golvende beweging en door sensaties van het ademende lichaam.

Misschien is de adem je nog onbekend.

Hoe voelt het om je nu gewaar te zijn van de adem?

En weet dat je niets hoeft te veranderen aan dat wat je voelt.

Adem dan een paar keer wat dieper in door de neus.

En langzaam uit door de mond.

De kaken mogen ontspannen.

Laat de inademing op een natuurlijke en spontane manier iets voller zijn.

En voel hoe buik en borst van binnenhuid groter worden.

En dan de uitademing met de mond open,

Alsof je een spiegel met je adem wilt laten beslaan.

Ben gewaar van sensaties in het lichaam als je op deze manier uitademt.

Wat gebeurt er in de kaken?

De wangen?

In de schouders?

De borst en de buik?

Voel de sensaties als je zo langzaam door de mond uitademt.

Om dan de adem weer te laten gaan zoals hij gaat.

Om dan de adem weer te laten gaan zoals hij gaat.

Zonder enige vorm van sturing.

En voel hoe het nu is.

Wat neem je waar?

Als er bijvoorbeeld onrust of somberte is,

Waar in het lichaam kun je dit voelen?

Of als er verdriet in je is,

Boosheid,

Angst of iets anders,

Waar in het lichaam kun je dit voelen?

Kun je vriendelijke en nieuwsgierige aandacht hebben voor dat wat er in je gebeurt en wat er in je omgaat?

En het volgen van sensaties van de ademhaling of het voelen van de grond onder je,

Kunnen een anker vormen dat je helpt verbonden te blijven met het lichaam.

En in het lichaam aanwezig zijn kan heel moeilijk zijn als je je slecht voelt.

Daarom mag je jezelf best wel dapper vinden op dit moment.

Dapper,

Omdat je het lichaam ingaat,

In plaats van dat je naar afleiding zoekt buiten het lichaam.

Je gaat naar binnen om te kunnen zijn met moeilijke gevoelens.

Je gaat het lichaam in,

Terwijl het lichaam misschien heel onplezierig of zelfs ontoegankelijk voelt.

Kun je de aandacht een paar momenten laten rusten in het borstgebied,

Alsof je in- en uitademt door de borstkas.

Om daar dapperheid te voelen.

De dapperheid om met moeilijke sensaties en gevoelens te zijn,

Op dit moment.

We gaan nu een reis door het lichaam maken.

En daar hoef je zelf niets voor te doen,

Enkel de woorden te volgen en sensaties te voelen in het lichaamsdeel dat ik noem.

Sommige delen zul je goed kunnen voelen,

Andere misschien niet,

Of een beetje.

Alles wat je voelt is oké.

Je hoeft dus niet je best te doen.

Je hoeft ook niet te gaan nadenken over de lichaamsdelen.

Verwelkom enkel de sensaties waar je je gewaar van bent.

Breng dan de aandacht in de mond.

En voel de mond.

De tong.

Binnenkant van de wangen.

Het gehemelte.

De tanden en het tandvlees.

Voel de hele mond.

De keel.

De kaken.

Sensaties in de lippen.

De bovenlip.

En de onderlip.

Kun je voelen hoe de lippen elkaar aanraken.

Voel beide lippen.

De mond,

De keel,

De kaken.

En op een volgende uitademing laat eventuele spanning los.

Laat het hele lichaam uitademen.

Voel dan de neus.

En de ogen.

Alle kleine spiertjes rondom de neus.

Rondom de ogen.

Voel het voorhoofd.

De slapen.

De wangen.

De kin.

Het hele gezicht.

De oren.

De schedel.

Kun je de huid over de schedel voelen.

Op een volgende uitademing verwelkom het hele hoofd.

En laat sensaties naar voren komen.

In de nek en de schouders.

Je hoeft verder niets te doen.

Als je soms even bent afgeleid,

Heet jezelf dan weer welkom in het lichaam zodra je er weer bent.

Op een volgende uitademing voel de nek,

Schouders,

De armen,

De polsen en de handen.

En ben geïnteresseerd in de handen.

De linkerhand.

Handpalm.

De rug.

De vingers.

En de rechterhand.

Palm van de rechterhand.

De rug van de hand.

En de vingers.

Voel dan beide handen tegelijkertijd.

Misschien merk je warmte of koelheid.

Misschien merk je warmte of koelte op.

Levendigheid.

Tintelingen.

Voelen de vingers rustig of trillen ze een beetje.

En niets hoeft anders.

Voel dan de rug.

De bovenkant van de rug.

Het midden van de rug.

En de onderrug.

De hele rug,

Helemaal zoals het nu is.

En breng de aandacht naar de borst.

De ribbenkast.

Voel de buik boven de navel.

De buik onder de navel.

De hele buik rondom de navel.

Voel de borst en de buik.

En je hoeft niets te veranderen.

Alleen maar voelen wat je voelt.

Op een volgende uitademing.

Voel hoe het hele lichaam uitademt.

En spanning kan loslaten,

Zonder moeite.

Het lichaam,

Zwaar.

Breng de aandacht naar de billen.

Het bekken.

De geslachtsdelen.

Verwelkom dat wat je voelt.

En verwelkom ook dat wat je niet voelt.

Op een volgende uitademing.

Voel de bovenbenen.

De knieën.

En voel de onderbenen.

Op een volgende uitademing.

Voel de benen,

De enkels en de voeten.

Neem sensaties waar in de voetzolen.

De wreven.

De tenen.

De hielen.

Om dan het hele lichaam te voelen.

Helemaal zoals het nu is.

Het hele lichaam.

Een veld van sensaties.

Het lichaam zoals het nu voelt.

En als het moeilijk voor je is om het hele lichaam te voelen.

Kun je de aandacht dan een paar momenten laten rusten.

Op een plek die je gemakkelijk voelt.

Misschien de mond.

Of de handen.

Of de geslachtsdelen.

Of misschien daar waar het lichaam in contact is.

Met de grond.

Onder je.

Om dan weer de adem te verwelkomen.

Het lichaam dat altijd ademt.

Vanaf het moment dat je geboren bent.

Kun je voelen dat het lichaam in en uit ademt.

Ongeacht hoe de adem voelt.

Steeds ademt het lichaam in en uit.

Onderzoek of je een paar momenten bij de adem kunt blijven.

Door zonder al te veel inspanning de adem te tellen.

Tel van 7 tot 1.

Inademing 7.

Uitademing 7.

Inademing 6.

Uitademing 6.

Enzovoort.

En ook nu mag je vriendelijk en nieuwsgierig zijn.

Misschien is het tellen moeilijk.

Is er veel afleiding.

Of ben je soms plots de tel kwijt.

Neem het waar zoals het is.

Als je de tel kwijt bent,

Begin dan opnieuw.

En als je bij 1 bent,

Begin dan ook opnieuw.

En ga hier zo een paar momenten in stilte mee door.

Om dan het tellen weer los te laten.

En te rusten in wat er nu is.

Te rusten in het lichaam.

In het ademende lichaam.

Te rusten in het contact dat je voelt met de oppervlakte waar het lichaam op rust.

Misschien ervaar je kleine plukjes rust in het rusten.

En misschien ervaar je juist lastige gevoelens in het rusten.

Gevoelens die je eerder ook had.

Of nieuwe gevoelens.

Kun je geïnteresseerd blijven in wat je ervaart in het lichaam.

Misschien voel je dat het steeds anders is.

De adem.

De hartslag.

Sensaties in de buik.

De borst.

Het hoofd.

Hoe is het voor je om zo te blijven luisteren en te kijken naar het landschap van het lichaam.

Waar emoties doorheen bewegen.

Emoties die sensaties brengen.

Sensaties in het bekken.

Misschien in de buik.

In de maagstreek.

In het hartgebied.

Kun je steeds vriendelijk geïnteresseerd zijn in sensaties in het lichaam.

En ze helemaal laten zijn.

Net zoals je ook iedere in- en uitademing laat zijn.

Of ieder geluid dat je opmerkt.

Kun je het zo laten gebeuren.

En misschien merk je op dat er soms verhalen ontstaan.

Of dat er vervelende gedachten zijn.

Bijvoorbeeld een innerlijke stem die je vertelt dat het niet oké is.

Dat dingen anders moeten.

Dat het nooit meer goed komt.

Of dat er iets mis is met je.

Ook die innerlijke stem mag je met vriendelijke nieuwsgierigheid begroeten.

Opmerken dat hij komt en gaat.

En soms het stof doet opwaaien.

Misschien dat de hartslag soms omhoog gaat.

Of dat het zweetje uitbreekt.

Hoe is het om alles wat je opmerkt.

Alles wat je ervaart.

Helemaal te laten zijn.

Steeds geïnteresseerd in hoe het voelt.

In wat er gebeurt.

En als je voelt dat het je teveel wordt.

Als je voelt dat het niet meer mogelijk is om moeilijke gevoelens,

Emoties en gedachten waar te nemen.

Vanuit het rusten.

Vanuit het rusten.

Adem dan een paar keer wat dieper in.

En langzaam en volledig uit met de mond open.

Alsof je een spiegel met de adem wilt beslaan.

Maak eventueel een zuchtend.

Haaaaa.

Geluid als je uitademt.

En voel dat je in contact bent met de grond.

Of open zelfs even de ogen.

En kijk om je heen.

Maak contact met de ruimte waarin je je bevindt.

Door het hoofd en de nek te draaien.

En als je zit ook de schouders wat te draaien.

Om als het oké voor je voelt de aandacht weer in het lichaam te brengen.

En niets te doen.

Te rusten.

Te zijn.

Te voelen wat er gebeurt.

Zonder dat je ingrijpt.

Zoals je een ademhaling helemaal kunt laten ontvouwen.

Van het begin tot aan het einde.

Zonder dat je iets aan de adem verandert.

Zo kun je ook door niets te doen.

Door te zijn.

Sensaties in het lichaam.

Zich helemaal laten ontvouwen.

Gebeuren.

Sensaties die horen bij een bepaald gevoel.

Een emotie.

Sensaties die verbonden zijn aan een beeld of een gedachte.

Steeds rustig.

Ademend.

En je zou gewaar zijn van het lichaam.

Maar ook het niet kunnen voelen.

Het kunnen zijn met het niet kunnen voelen.

Met vriendelijke nieuwsgierige aandacht.

Misschien is dat wel wat je nu ervaart.

Het is helemaal oké.

Rust zo nog een paar momenten met dat wat je ervaart.

Helemaal zoals het nu is.

En voel dat je kunt navigeren tussen het verwelkomen van sensaties.

En het doorvoelen van sensaties.

En als het je teveel wordt.

Het terugvinden van de adem.

De grond onder je.

Of het voelen van die lichaamsdelen die voor jou gemakkelijk te voelen zijn.

Bijvoorbeeld de mond.

Of de handpalmen.

En als je het moeilijk vindt om het lichaam te voelen.

Misschien helpt het als je je handen op je buik legt.

Of één hand op de buik.

En één op de borst.

En zo alleen maar dit.

Verder helemaal niets.

De ogen en de kaken zacht en ontspannen.

Het lichaam rustend.

In- en uitademend.

Steeds met vriendelijke aandacht.

Het lichaam voelen.

En breng dan de aandacht weer naar waar je contact voelt met de grond.

Voel kleding op de huid.

En merk op waar het lichaam ophoudt.

En waar de ruimte om je heen begint.

Voel intuïtief de muren om je heen.

De positie van de meubels.

En de positie van het lichaam.

En de positie van het lichaam in de ruimte.

Merk geluiden op.

Geluiden ver weg.

En dichtbij.

En voel hoe het nu is.

Voel hoe het nu met je gaat.

En is er iets dat je jezelf kunt geven zo aan het einde van deze meditatie?

Misschien een vriendelijke wens.

Of een vriendelijke intentie.

Of misschien nog even de handen op het lichaam laten rusten.

Of je zo nog een paar momenten verbinden met jouw dapperheid in de borstkas.

En verblijven met dat wat is,

Is een beoefening.

Vaak bewegen we het liefst weg van lastige sensaties.

En deze meditatie is hierbij tot een einde gekomen.

Vanuit mijn hart wil ik je bedanken voor het meedoen.

En ik wens je het allerbeste toe.