Geführte Meditation zur Tiefenentspannung

Hi,

Ich bin Christine und ich freue mich sehr,

Dass ich dich nun zur tiefen Entspannung führen darf.

Ich bitte dich,

Dass du dir einen ruhigen Ort suchst und dich dort ganz bequem auf den Rücken legst.

Die Arme kannst du ganz entspannt neben deinem Körper liegen haben.

Guck dich noch mal ein bisschen im Raum um,

Ohne dass du den Kopf bewegst.

Nur das anschauen,

Was du jetzt sehen kannst,

Ohne dich zu bewegen.

Dann atme tief durch die Nase ein und halte den Atem kurz an.

Dann atme langsam durch den Mund aus und schließe dabei deine Augen.

Dann atme ein paar mal ganz bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Deinem ganz eigenen Tempo und versuche deine Atembewegung wahrzunehmen.

Nimm wahr,

Was sich beim Einatmen alles ausdehnt und beim Ausatmen wieder ganz natürlich zurückzieht.

Danach kannst du den Atem ganz langsam zur Ruhe kommen lassen.

Das macht er auch ganz alleine.

Du kannst dich entscheiden,

Ob du weiterhin durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest oder ob du durch die Nase ein- und durch die Nase ausatmest.

Das ist ganz dir überlassen.

Du kannst es auch immer wieder ändern.

Ab und zu spürt man ja,

Dass der Atem ein bisschen kräftiger ist und deshalb durch den Mund raus möchte.

Bleibt er ganz bei dir und was dir und deinem Körper gut tut.

Dann nimm wahr,

Wie der Körper auf der Matte liegt oder auf dem Bett oder auf dem Sofa,

Wo auch immer du liegst und spüre,

Welche Körperstellen die Matte berühren.

Nimm auch kurz wahr,

Wie sich dein Körper anfühlt,

Ob es irgendwo Stellen gibt,

Die sich unangenehm anfühlen,

Stellen gibt,

Die besonders warm oder besonders kalt sind.

Vielleicht gibt es auch eine Körperstelle,

Die sich besonders gut anfühlt.

Nimm dir einfach einen Moment für deinen Körperzeit und beobachte ihn.

Ohne zu bewerten und um die Tiefe Entspannung einzuleiten,

Werden wir zunächst mal die Zunge vom Gaumen lösen,

Sodass sie schwer im Unterkiefer liegt.

Wenn sie zwischendurch immer wieder hoch wandert,

Versuche es wahrzunehmen und sie wieder zu entspannen und stresst sich nicht,

Wenn es passiert.

Dann gehen wir noch mal mit der Aufmerksamkeit zu unserem Atem,

Nehmen wieder wahr,

Wie sich beim Einatmen alles ausdehnt und beim Ausatmen wieder ganz natürlich zurückzieht.

Und nun bitte ich dich,

Dir selbst die Erlaubnis zu geben,

Mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr Gewicht an die Matte abzugeben.

Von nun an wirst du bei jedem Ausatmen dich ein bisschen mehr entspannen.

Wir machen jetzt eine kleine Reise durch den Körper und wir beginnen beim Kopf.

Nimm wahr,

Wie der Kopf auf der Matte liegt,

Welche Körperstellen die Matte berühren,

Wie der Hinterkopf auf der Matte liegt und mit jedem Ausatmen gibst du Gewicht des Kopfes an die Matte ab.

Du musst den Kopf jetzt nicht selbst halten,

Du darfst Gewicht abgeben.

Dann gehen wir weiter zur Stirn.

Auch die Stirn darf sich entspannen,

Vor allem der Punkt zwischen den Augenbrauen.

Konzentrier dich kurz auf ihn und mit dem nächsten Ausatmen entspannst du deine Stirn.

Auch die Augenlider dürfen schwer werden,

Die Wangen dürfen sich entspannen,

Das Kiefergelenk darf sich lockern und mit dem nächsten Ausatmen entspannt sich noch mal das gesamte Gesicht,

Dein gesamter Kopf.

Die Nackenmuskulatur darf sich entspannen,

Die Schultern und mit dem nächsten Ausatmen entspannen sich die Oberarme,

Dann die Unterarme,

Die Hände und jeder einzelne Finger.

Mit jedem Ausatmen dürfen sich die Muskeln ein bisschen mehr entspannen,

Der Körper darf schwerer werden,

Der Brustkorb darf sich entspannen,

Dein gesamter Bauchraum und deine Rückenmuskulatur.

Mit jedem Ausatmen entspannen sich die Muskeln ein wenig mehr.

Alles was jetzt nicht gebraucht wird,

Darfst du loslassen.

Dein Becken entspannt sich,

Deine Oberschenkelmuskulatur,

Deine Unterschenkel,

Die Fersen,

Die Füße,

Die dich den ganzen Tag getragen haben und jede einzelne Zehe.

Und mit jedem Ausatmen entspannst du noch ein wenig mehr.

Deine Zunge liegt immer noch schwer im Unterkiefer und du darfst weiterhin mit jedem Ausatmen Gewicht an die Matte abgeben.

Lass los,

Was du nicht mehr brauchst.

Lass körperlich los,

Lass geistig los.

Wenn etwas wirklich wichtig ist,

Kommt es zurück,

Ansonsten darf es einfach weiterziehen.

Jegliche Anspannung darf jetzt einfach abfließen.

Mit jedem Ausatmen fließt Spannung ab und dein Körper und dein ganzes System entspannt noch ein wenig mehr.

Genieß diesen Zustand,

Nimm wahr,

Wie sich dein Körper anfühlt und gib dir immer wieder aufs Neue die Erlaubnis,

Dich zu entspannen.

Du musst jetzt nicht selbst halten,

Dein Körper wird gehalten und es ist nun absolut sicher,

Dich zu entspannen.

Wir bleiben noch einen kurzen Moment in diesem Zustand der tiefen Entspannung,

Geben weiterhin mit jedem Ausatmen Gewicht ab,

Spannung ab,

Dann atmen wir tief durch die Nase ein und halten den Atem kurz an und durch den Mund ausatmen.

Nochmals tief durch die Nase ein und den Atem anhalten und durch den Mund ausatmen.

Ein letztes Mal tief durch die Nase ein und den Atem anhalten und durch den Mund ausatmen.

Dann kannst du langsam beginnen deinen Körper zu bewegen,

Hände,

Füße,

Aber nur so wie es angenehm ist und bleib noch mit der Aufmerksamkeit bei deinem Körper.

Nimm wahr,

Wie er sich jetzt anfühlt,

Ob er sich anders anfühlt als vor der Meditation.

Du kannst dich gern dehnen und strecken und gähnen und angenehme Geräusche machen und wann immer du soweit bist,

Darfst du die Augen öffnen und in deinen Alltag zurückkehren.

Ich schlage dir vor,

Dass du dich erst mal in Ruhe hinsetzt,

Noch mal kurz sitzen bleibst.

Wenn du das Gefühl hast,

Du fühlst dich nicht geerdet,

Dann kannst du die Füße auf den Boden stellen,

Dich wirklich wieder mit dem Boden verbinden.

Genieß noch einen Moment der Ruhe und kehre dann in den Alltag zurück und du kannst dir sicher sein,

Dass diese Tiefenentspannung,

Die du jetzt erfahren hast,

Die wird dich durch den Tag begleiten.

Vielen lieben Dank,

Dass du mit mir meditiert hast.