Entschleunigen und zur Ruhe kommen (Fokusübungen, Entspannung, Loslassen)

Hallo,

Mein Name ist Annika Henkelmann und ich freue mich sehr,

Dass Du hier bist.

Heute möchte ich Dich einladen,

Dir selbst eine ganz wohltuende Auszeit zum Entschleunigen zu schenken.

Ich werde Dich gleich mit Deiner Aufmerksamkeit langsam zu verschiedenen Körperteilen führen und zusätzlich lassen wir ein paar ganz kleine und langsame Bewegungen mit einfließen.

Hier geht es wirklich darum,

Loszulassen,

Zu entschleunigen und ganz bewusst minimale und langsame Bewegungen auszuführen.

Versuche,

Dich die ganze Zeit wirklich nur auf den jeweiligen Körperteil zu fokussieren.

Wenn Gedanken Dich davon ablenken möchten,

Werde Dir ihrer bewusst,

Ohne sie zu bewerten und dann kehre wieder ganz entspannt zurück zu meiner Stimme.

Nun lege Dich ganz entspannt auf den Rücken.

Trage bequeme Kleidung,

Nimm eventuellen Schmuck,

Haarspangen oder Deine Brille ab.

Lege bei Bedarf ein Kissen unter Deinen Kopf oder unter Deine Kniekehlen.

Richte Dich hier richtig angenehm ein.

Decke Dich gegebenenfalls zu,

Falls Dir bei der Meditation leicht kühl wird.

Deine Beine liegen hüftbreit oder etwas breiter auseinander.

Deine Füße fallen entspannt nach außen.

Deine Arme liegen neben Deinem Körper mit den Handflächen nach oben.

Dein Gesicht ist ganz locker.

Und wenn Du soweit bist,

Dann schließe nun sanft Deine Augen.

Komme langsam an im jetzigen Moment.

Du darfst nun alles loslassen,

Was heute Deine Aufmerksamkeit wollte.

Eventuelle Aufgaben,

Stress,

Menschen oder Situationen.

Hier und jetzt geht es nur um Dich.

Hier und jetzt ist alles in Ordnung.

Hier und jetzt darfst Du einfach sein.

Alles andere ist jetzt nicht wichtig und darf nach und nach verblassen,

Bis Du es nicht mehr wahrnehmen kannst.

Schenke Dir nun ein paar intensive und wohltuende Atemzüge.

Atme tief durch die Nase ein und lasse durch den Mund alles los,

Was Du gerade nicht brauchst.

Und noch einmal atme tief durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus.

Lasse mit jedem Ausatmen sämtliche Anspannung aus Deinem Körper hinausströmen.

Nun lasse Deinen Atem ganz von alleine weiter durch die Nase ein und ausfließen,

Ohne ihn zu kontrollieren.

Werde langsam zum Beobachter Deiner Selbst.

Nimm wahr,

Wie Dein Körper sich ganz von alleine atmet.

Mache Dir bewusst,

Was für ein Wunder der Natur Du bist.

Spüre Deine Lebensenergie,

Die mit jedem Atemzug ganz von alleine durch Deinen gesamten Körper strömt.

Nun spüre einmal in Deinen gesamten Körper hinein.

Wie fühlst Du Dich gerade?

Bist Du entspannt oder kannst Du irgendwo auch Anspannung wahrnehmen?

Nimm alles wahr,

Was sich Dir zeigt,

Ohne es zu bewerten.

Komme jetzt mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem rechten Fuß.

Spüre in Deinen rechten großen Zeh hinein und bewege diesen jetzt ganz langsam,

Wirklich in einem minimalen Tempo,

Von oben nach unten,

Nach oben und nun bewege auch die anderen Zehen,

Sehr langsam und bewusst,

Nach oben,

Nach unten.

Visualisiere vor Deinem inneren Auge die Bewegungen.

Bewege die Zehen nach oben und nach unten.

Langsam und achtsam und nun bewege Deinen gesamten rechten Fuß wieder ganz langsam und achtsam,

Wie in Zeitlupe,

Nach vorne und zurück,

Nach links,

Nach rechts,

Du kannst ihn auch langsam kreisen.

Folge Deinen Impulsen und nimm jede minimale Bewegung ganz bewusst wahr.

Bewege Deinen Fuß so langsam wie möglich.

Wir haben keine Eile,

Also lass Dir Zeit.

Nun lasse Deinen rechten Fuß wieder ganz entspannt zur Seite fallen.

Nun komme mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem linken Fuß.

Spüre in Deinen linken großen Zeh hinein und bewege ihn so langsam wie möglich,

Von oben nach unten,

Nach oben.

Nimm Dir auch hier wieder viel Zeit dafür und nun bewege auch die anderen Zehen,

Sehr langsam und bewusst,

Nach oben,

Nach unten und visualisiere auch hier vor Deinem inneren Auge alle Bewegungen und nun bewege Deinen gesamten linken Fuß ganz langsam und achtsam,

Nach vorne und zurück,

Nach links,

Nach rechts,

Zeichne mit Deinem Fuß einen Kreis,

Folge auch hier wieder Deinen Impulsen und nimm jede minimale Bewegung ganz bewusst wahr.

Dann lasse Deinen linken Fuß wieder entspannt zur Seite fallen.

Atme einmal ein und aus und nun bewege beide Füße gleichzeitig,

Die großen Zehen und die anderen Zehen,

Beide Füße,

Von den Fußspitzen bis zur Ferse,

Ganz langsam und achtsam.

Lass Dir Zeit,

Folge auch hier wieder Deinen Impulsen.

Es gibt bei dieser Praxis kein richtig oder falsch.

Lass die Bewegungen einfach fließen.

Nimm bewusst wahr,

Wie Du die Bewegungen Deiner Füße steuern kannst und nun lasse beide Füße entspannt nach außen fallen.

Lasse alles los.

Nimm Dich einfach wahr,

So wie Du hier liegst.

Du bist ganz ruhig,

Ganz ruhig.

Schenke Dir hier ein paar tiefe und lange Atemzüge.

Atme ein,

Atme aus,

Ein und aus.

Nun lege Deinen Fokus auf Deine rechte Hand.

Spüre die Verbindungspunkte zwischen Deinem Handrücken und der Unterlage.

Und auch hier möchten wir nun ganz langsame und achtsame Bewegungen ausführen.

Du kannst Deine rechte Hand einmal langsam weit öffnen.

Lasse alle Finger komplett die Unterlage berühren,

Auch den Daumen.

Und dann schließe Deine Hand ganz sanft zu einer Faust,

Ohne viel Druck.

Führe jederzeit sanfte und weiche Bewegungen aus.

Und dann öffne die Hand wieder.

Nun berühren sich die Fingerspitzen vom Daumen und Zeigefinger,

Daumen und Mittelfinger.

Folge den Bewegungen in Gedanken.

Daumen und Ringfinger,

Daumen und kleiner Finger.

Und dann entspanne Deine Hand wieder vollständig.

Nun komme zu Deiner linken Hand.

Nimm auch hier die Verbindungspunkte zwischen Deinem Handrücken und der Unterlage wahr.

Dann öffne Deine linke Hand einmal ganz weit,

Im Zeitlupentempo.

Öffne sie vollständig.

Und dann schließe sie ganz sanft zur Faust.

Und wieder öffnen.

Und auch hier berühren sich jetzt die Fingerspitzen vom Daumen und Zeigefinger,

Daumen und Mittelfinger,

Daumen und Ringfinger,

Daumen und kleiner Finger.

Und nun entspanne die Hand wieder vollständig.

Wir machen diese Übung nun mit beiden Händen gleichzeitig.

Denke immer daran,

Die Bewegungen so langsam wie möglich auszuführen.

Denn darum geht es in dieser Übung.

Öffne ganz langsam beide Hände vollständig.

Lasse jeden Finger komplett die Unterlage berühren.

Und dann schließe beide Hände ganz sanft zur Faust.

Und wieder öffnen.

Nun berühren sich die Fingerspitzen beider Daumen und Zeigefinger,

Daumen und Mittelfinger,

Daumen und Ringfinger,

Daumen und die kleinen Finger.

Dann entspanne beide Hände wieder vollständig.

Nun bewege beide Füße und beide Hände gleichzeitig,

Ohne meine Anleitung.

Führe die Bewegungen aus,

Die kommen möchten,

Ganz langsam,

Ganz achtsam und ruhig.

Nun lass wieder alles locker,

Lass alles sein,

Komm zur Ruhe und spüre einfach nur deinen Atem,

Der ganz ruhig und gleichmäßig ein- und ausströmt.

Du bist herrlich ruhig und entspannt.

Tauche tief ein in das Gefühl der Stille.

Genieße dich.

Und dann spüre langsam wieder die Unterlage und die Kontaktpunkte mit deinem Körper.

Bewege deine Arme und Beine und ganz vorsichtig deinen Kopf.

Du kannst dich genüsslich recken und strecken.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen,

Sieh dich um,

Komm wieder an.

Wie fühlst du dich jetzt nach dieser Übung?

Hat sich etwas verändert?

Schreibe es mir sehr gerne in die Kommentarfunktion.

Ich wünsche dir alles Liebe.

Namaste