MBSR: Sehmeditation / Achtsames Sehen

Setz dich bequem und aufrecht hin,

Auf dem Boden oder auf einem Stuhl oder Meditationskissen und so,

Dass du aus einem Fenster schauen kannst.

Dann nimm dir erst mal einen Moment Zeit,

Dich auf deinen Atem einzustimmen.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf das Sehen,

Öffne die Augen und lasse deinen Blick schweifen.

Nimm das gesamte Bild wahr,

Das vom Fensterrahmen umfasst wird.

Die einzelnen Gegenstände,

Wie Häuser,

Bäume,

Menschen oder was immer in deinem Blickfeld auftaucht.

Und nimm die verschiedenen Ebenen wahr,

Vordergrund,

Den Mittelgrund,

Den Hintergrund,

Die verschiedenen Formen und Farben.

Welche Gedanken entstehen,

Wenn du so schaust?

Vielleicht werden auch bestimmte Gefühle oder Stimmungen ausgelöst?

Und nun such dir einen Punkt,

Den du fixieren möchtest.

Konzentriere deinen Blick auf diesen Punkt und bleibe dort.

Wie nimmst du jetzt die Umgebung des Punktes wahr,

Auf den du deinen Blick fixierst?

Was geschieht mit dem Rest des Bildes?

Lasse den Fokus deiner Aufmerksamkeit jetzt weich werden.

Der Blick bleibt weiter auf den Punkt gerichtet,

Aber die Augenmuskeln entspannen sich und der Blick wird unscharf.

Was geschieht dabei mit dem Fokus?

Bleibe in diesem unscharfen Blick und lasse den Fokus dann wandern.

Kannst du ihn sich ausdehnen lassen,

Bis er das ganze Bild umfasst?

Kannst du den Fokus der Aufmerksamkeit ändern,

Ohne die Augen dazu zu bewegen?

Oder sind beide gekoppelt?

Wie fühlt es sich an,

Wenn sich die Aufmerksamkeit jetzt gleichmäßig über das gesamte Bild verteilt?

Und wie,

Wenn du sie jetzt wieder laserscharf auf einen neuen Punkt konzentrierst?

Spiele mit dem Fokus des Blicks und der Aufmerksamkeit,

Wenn du möchtest.

Kannst du,

Wenn du so schaust,

Ohne den Kopf zu bewegen,

Teile von dir selbst sehen?

Ist dir das vorher aufgefallen?

Vielleicht die Nase,

Die Brille,

Vielleicht die Oberlippe?

Und nun komm mit der Aufmerksamkeit einmal ganz zu dir selbst.

Halt aber die Augen weiter offen.

Spürst du deine Atmung,

Deinen Körper,

Deine Körperhaltung?

Kannst du deine Gedanken,

Deine Gefühle wahrnehmen?

Was geschieht mit deinem Blick,

Mit deinem Sehen,

Wenn du die Aufmerksamkeit nach innen richtest?

Nimm wahr,

Wie der Körper sich durch die Atmung bewegt.

Sei mit der Aufmerksamkeit ganz bei dir selbst,

Bei der Atmung und beim Körper.

Nimm wahr,

Wie es sich anfühlt,

Hier in diesem Raum zu sitzen.

Vielleicht die Dinge oder Gegenstände um dich herum.

Spüre dich in diesem Raum sitzen.

Und dann schließe die Augen und spüre diese Erfahrung noch einige Momente nach.