MBSR: 15 Minuten Freiraum-Übung

Herzlich willkommen zu deinem persönlichen 15-minütigen Freiraum.

Dies kann dein ganz eigener,

Zeit- und ortsunabhängiger täglicher Ruhepuls sein.

Ich lade dich ein,

Dir ab heute jeden Tag diese 15 persönlichen Minuten nur für dich zu gönnen.

Du kannst dazu stehen,

Liegen oder sitzen und musst nichts tun.

Lass einfach zu,

Dass dein Körper,

Dass du dich ganz von selbst in die Übungen hinein entspannst.

Wenn du eine bequeme Position gefunden hast,

Kannst du,

Wenn du möchtest,

Sanft die Augen schließen.

Und spüre nun,

Wie dein Körper atmet.

Ganz von alleine.

Und übernehme nun die Atmung,

Indem du ein paar Mal tief ein- und wieder ausatmest.

Wie ist es,

Wenn sich dein Körper mit Luft und frischer Energie füllt und aufrichtet und alles Verbrauchte im Ausatmen wieder nach draußen befördert,

Loslässt und nach unten sinkt.

Und dabei mehr und mehr lockerlässt,

Loslässt und entspannt,

Ganz ohne dein Zutun.

Und genieße diesen Kreislauf einige Male bewusst.

Das Heben und Erfrischtwerden mit neuer Luft im Einatmen und das Absinken,

Loslassen und Freiwerden beim Ausatmen.

Nun löse dich nun wieder vom Atem und richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Kontakts,

Den dein Körper mit der Oberfläche von Sitz oder Unterlage hat.

Und auch auf den Kontakt der Hände zum Schoß oder den Beinen.

Und wende dich nun auch dem Hören zu.

Welche Geräusche kommen von außen oder von innen im Moment zu dir?

Und mit der nächsten Ausatmung löse dich wieder vom Hören und wende dich deinem Körper zu.

Nimm dir ungefähr 20 Sekunden Zeit und mache dir ein Bild,

Wie sich dein Körper im Moment anfühlt.

Starte beim Kopf,

An der Scheitelspitze und scanne oder wandere einfach langsam nach unten weiter und nimm wahr,

Welche Empfindungen und Eindrücke du aus der jeweiligen Körperregion empfängst.

Beim Durchwandern ist es nicht nötig,

Etwas aktiv zu verändern.

Nimm einfach nur wahr,

Welcher Eindruck dich jetzt erreicht und wie der Körper sich momentan anfühlt.

Und sobald du bemerkst,

Dass dein Geist abschweift hin zu Gedanken,

Gefühlen über Vergangenheit oder Zukunft,

Gratuliere dir dafür.

Denn dies zu bemerken ist erneut ein Moment der Achtsamkeit.

Das Abschweifen ist völlig normal und einfach die Art,

Wie unser Geist funktioniert.

Bringe ihn dann aber wieder zurück zu der Stelle,

An der du zuletzt durch den Körper gewandert bist und scanne weiter nach unten.

Und nun kehre wieder zurück zur Wahrnehmung deines Atems.

Wie fühlt sich der Atem im Moment an?

Folge der Weitung des Körpers beim Einatmen und dem Loslassen beim Ausatmen.

Um sich leichter in der Stabilität der Atmung verankern zu können,

Kannst du die Möglichkeit nutzen,

Die Atemzüge zu zählen.

Suche wieder den Punkt,

An dem du die Atembewegung,

Die Atemempfindung am besten spüren kannst und zähle 1 nach einer Ein- und Ausatmung,

Dann 2 nach der nächsten,

Immer weiter bis 10.

Und wenn du bei 10 angelangt bist,

Beginne einfach wieder bei 1.

Nur die Atemempfindung wahrnehmen und zählen,

Ohne über den Atem nachzudenken oder ihn steuern zu wollen.

Und sobald du bemerkst,

Dass du abgeschweift bist,

Verurteile dich nicht,

Das ist völlig in Ordnung.

Benenne die Ablenkung einfach als Denken oder Fühlen oder Empfindung und bringe dich dann sanft aber entschlossen wieder zurück zur Atmung und dem Zählen der Atemzüge.

Beginne entweder wieder bei 1 oder an der Stelle,

An der du abgeschweift bist.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit im Moment?

Einfach die ganze Länge der Einatmung wahrnehmen,

Auch die Pause zwischen den Atemzügen und die ganze Länge der Ausatmung spüren und die Atemzüge zählen.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit im Moment?

Und mit der nächsten Ausatmung lasse das Zählen und die Atembetrachtung los und lasse deine Aufmerksamkeit frei und weit werden.

Lasse einfach zu,

Dass sich alles so entfaltet,

Wie es gerade möchte.

Gib deinen Geist komplett frei.

Wenn er denken möchte,

Kann er denken.

Wenn er hören oder spüren oder empfinden möchte,

Kann er empfinden und hören und spüren.

Lasse einfach alles so zu,

Ohne es verändern zu wollen.

Und dann stelle dich langsam darauf ein,

Diese Übung wieder zu beenden.

Bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück zum Körper.

Wie fühlt er sich im Moment,

Im Raum und nach der Übung an?

Welche Empfindungen nimmst du wahr?

In dein Bein,

Deinen Armen und im Kontakt mit dem Boden oder der Unterlage?

Und welche Geräusche sind im Moment präsent?

Und nun komme langsam wieder zurück und orientiere dich an deinem aktuellen Ort.

Öffne deine Augen und dehne und strecke dich,

Wenn du magst.

Und schau einfach,

Was deinem Körper und dir jetzt und den Rest des Tages gut tut.

Und wir hören uns morgen wieder,

Wenn du magst.

Dein persönlicher 15 Minuten Freiraum.

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