Atemmeditation zur Beruhigung des Nervensystems

Willkommen zu dieser Atemmeditation.

Du kannst diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Liegen in der Rückenlage praktizieren.

Stelle in beiden Fällen sicher,

Dass du es bequem hast,

Sodass du nicht von deinem Körper abgelenkt wirst während des Atmens und Meditierens.

Stelle auch in beiden Fällen sicher,

Dass dein Rücken schön lang ist.

In dieser Atemmeditation praktizieren wir die kohärente Atmung zur Regulierung unseres Nervensystems.

Wir praktizieren diese Atmung im Rhythmus 4-4.

Das heißt,

Während wir einatmen,

Zählen wir bis 4 und während wir ausatmen,

Zählen wir ebenfalls bis 4.

Atme während der Übung unter Beteiligung deines Zwerchfells.

Das heißt,

Stelle sicher,

Dass der Bauch sich mit der Einatmung etwas wölbt und der Atem dann weiter zu den Seiten,

Also zu den unteren Rippen und in den Brustkorb fließt.

Dann lass uns starten.

Schließe deine Augen sanft und finde jetzt allmählich zur Ruhe.

Tauche loslassend ein in deinen inneren Raum und bringe die Aufmerksamkeit von der äußeren Welt nun in deine innere Welt.

Nimm dir Zeit,

Um wirklich anzukommen,

Wo du bist.

Geist und Körper dürfen nun am selben Ort in derselben Zeit ankommen,

Nämlich hier und jetzt.

Lass uns gemeinsam einen langsamen Atemzug durch die Nase nehmen,

Sodass der Bauch,

Die Seiten und der Brustkorb sich sanft ausdehnen.

Halte die Luft dann einen Moment an und atme loslassend über den Mund aus.

Atme noch einmal auf diese Weise langsam ein durch die Nase.

Halte und atme über den Mund aus.

Lass los.

Lass deinen Atem wieder frei und natürlich fließen und spüre deinen Körper in Kontakt mit dem Boden oder dem Meditationskissen.

Nutze diese Gelegenheit,

Um dich einmal wirklich mit dir zu verbinden.

Verbinde dich mit deinem Körper,

Deinen Gefühlen und Gedanken,

Die jetzt in diesem Moment da sind.

Was ist jetzt präsent in diesem Moment?

Beobachte und spüre,

Ohne dich mit deinem Körper oder deinen Gedanken zu identifizieren.

Schau nur zu und nimm wahr,

Was ist und akzeptiere all das,

Was jetzt da ist in dir.

Verbinde dich dann mit deiner Atmung.

Wo im Körper kannst du deinen Atemfluss in diesem Moment spüren?

Lass die Kontrolle los und schaue deinem Atemfluss nur zu.

Welche Stellen deines Körpers werden durch die Einatmung bewegt und welche durch die Ausatmung?

Werde ganz präsent in deinem Körper und beginne ihn ein wenig mehr zu entspannen.

Lass dein Gesicht,

Deinen Kiefer ganz weich werden.

Entspanne deinen Nacken und die Schultern.

Erlaube deinem unteren Bauch jetzt weich zu werden und fühle dich sicher.

Es ist sicher zu entspannen.

Es ist sicher loszulassen.

Es ist sicher Kontrolle abzugeben und einfach nur zu sein.

Dann lasse deinen Atem jetzt langsamer und sanfter werden,

Wie ein wunderschöner weicher Fluss.

Jeder Atemzug darf sich weich anfühlen in deinem Körper.

Dann beginnen wir kohärent zu atmen.

Ich möchte dich da abholen,

Wo du bist.

Daher lade ich dich ein,

In deinem ganz eigenen heutigen Tempo zu atmen,

Sodass der Atem ganz mühelos fließt.

Mit der nächsten Einatmung zähle bis vier und mit der Ausatmung zähle ebenfalls bis vier und wiederhole das für die kommenden Atemzyklen.

Ein bis vier und aus bis vier.

Wenn du abgelenkt wirst,

Nimm zur Kenntnis,

Dass du abgelenkt warst und lasse den Gedanken,

Der dich abgelenkt hat,

Dann einfach wieder los und kehre mit Freude zu deinem Zählrhythmus zurück.

Atme ein auf vier und aus auf vier und spüre dabei,

Wie die Einatmung deinen Bauchraum leicht wölbt,

Die Rippenbögen und den Herzraum sanft weitet und beobachte,

Wie der Bauch,

Die Rippen und der Herzraum sich mit jeder Ausatmung zurück entspannen.

Bleibe ganz verbunden mit deiner Atmung und ganz verbunden mit dir,

Hier und jetzt.

Dann beende die Übung nach der nächsten Ausatmung und lasse wieder los.

Lasse deinen Atem einfach frei und natürlich fließen und spüre nach,

Wie fühlt sich dein Atemfluss jetzt nach dieser Übung an.

Spüre deinen Atem im Körper,

Ohne ihn im Kopf zu bewerten.

Einfach nur spüren die Einatmung,

Die Ausatmung,

Die kurzen Momente dazwischen.

Nimm auch wahr,

Wie dein Körper sich jetzt anfühlt.

Fühlst du dich vielleicht ein bisschen entspannter nach dieser Atempraxis?

Auch hier,

Es geht nur ums Spüren,

Nicht ums Bewerten.

Beobachte auch deine Gefühle und Gedanken,

Die jetzt nach dieser beruhigenden,

Regulierenden Atemübung da sind.

Schau beidem einfach nur zu und erinnere dich daran,

Dass du nicht diese Gedanken bist,

Sondern dass du diejenige bist,

Die diese Gedanken beobachten kann.

Bereite dich darauf vor,

Die Atemmeditation zu beenden.

Mache dir dafür vor deinem inneren Auge den Raum um dich herum bewusst.

Spüre deinen Körper in diesem Raum und bringe dann weiche Bewegungen in deinen Körper.

Und wenn du soweit bist,

Klinzle deine Augen auf und nimm bewusst wahr,

Was du jetzt siehst.

Orientiere dich einen Moment,

Dann nimm gerne noch einen langsamen Atemzug durch die Nase und atme über den Mund aus.

Namaste.