Atemmeditation

Herzlich willkommen zu dieser kleinen Meditation mit Fokus auf den Atem.

Bitte finde einen ruhigen Ort,

An dem du dich wohl fühlst und richte dich,

Wenn möglich,

Im Sitzen ein.

Nutze dafür gerne eine Unterlage,

Sodass du gut und aufrecht für einige Minuten sitzen kannst.

Wenn du soweit bist,

Schließe gerne deine Augen und komme nun mit deiner ganzen Aufmerksamkeit hier zu deinem Sitz.

Nimm wahr,

Wie du da sitzt.

Komme mit deiner ganzen Aufmerksamkeit zu deinem Körper und zu deinem Atem.

Beginne zu spüren,

Wie der Atem durch die Nase ein- und wieder ausströmt.

Der Atem kommt und geht,

Wie er mag.

Mit der nächsten Ausatmung schicke deine Sitzbeinhöcker schwer nach unten,

Sodass dein Sitz ganz stabil wird.

Dein Becken und die Wirbelsäule sind vollständig aufgerichtet.

Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder den Knien und bringe die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem.

Spüre nur noch den Atem,

Wie er ein- und ausströmt.

Wie fühlt sich jetzt dein Atem an?

Wie fühlt sich der Einatmen an?

Wie fühlt sich der Ausatmen an?

Gibt es Unterschiede?

Vielleicht fällt es dir auch leichter einzuatmen oder leichter auszuatmen.

Nun konzentriere dich auf den Atemfluss in deinem linken Nasenloch.

Du kannst spüren,

Wie die Luft durch dein linkes Nasenloch ein- und ausströmt.

Wie fühlt sich hier die Luft an?

Konzentriere dich weiter auf die Atmung in deinem linken Nasenloch.

Nun wechsle die Seite und konzentriere dich auf den Atemfluss in deinem rechten Nasenloch.

Du kannst spüren,

Wie die Luft in deinem rechten Nasenloch ein- und ausströmt.

Wie fühlt sich die Luft hier an?

Konzentriere dich weiter auf den Atemfluss in deinem rechten Nasenloch.

Bleibe weiter mit deiner Aufmerksamkeit vollständig bei deinem Atem.

Wenn immer du abgelenkt wirst oder Gedanken auftauchen,

Nimm dies wahr und komme dann immer wieder zurück zu deinem Atem.

Stell dir nun vor,

Du atmest durch dein linkes Nasenloch ein und durch dein rechtes Nasenloch wieder aus.

Dann atmest du durch dein rechtes Nasenloch wieder ein und durch das linke Nasenloch aus.

Und wieder durch links ein,

Durch rechts aus,

Durch rechts ein,

Durch links wieder aus.

Atme hier weiter in deinem eigenen Atemrhythmus.

Immer wieder durch links einatmen,

Durch rechts aus und durch rechts wieder ein,

Durch links aus.

Wenn es schwierig ist,

Die Luft zu spüren,

Stelle es dir einfach vor.

Und nun zähle dabei von 30 rückwärts,

30 links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus,

29 links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus,

28 links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus und so weiter.

Wenn du zwischendrin nicht mehr weißt,

Bei welcher Zahl du bist,

Dann beginne erneut bei 30.

Es kommt hierbei nicht darauf an,

Dass du auf jeden Fall bei 0 landest.

Es ist lediglich eine Aufgabe für deinen Geist,

Um konzentriert zu bleiben.

Und wenn zwischendrin Gedanken oder Bilder auftauchen,

Wenn du abgelenkt wirst,

Dann registriere dies und komm dann einfach wieder zurück zu deinem Atem und mache weiter.

Links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus.

Zähle weiter rückwärts.

Nach der nächsten Ausatmung durch links,

Lasse deinen Atem nun vollständig los.

Der Atem kommt und geht,

Wie er mag.

Spüre,

Wie sich nun der Atem anfühlt,

Der Einatmen,

Der Ausatmen.

Kannst du vielleicht einen Unterschied feststellen zum Anfang der Übung?

Spüre,

Wie der Einatmen in deinen ganzen Körper fließt und sich im Körper ausdehnt.

Mit dem Einatmen fließt jedes Mal frische Energie in deinen Körper,

In deine Zellen.

Mit jeder Einatmung wird dein Körper von Energie durchflutet.

Und spüre deinen Ausatmen.

Mit jedem Ausatmen kannst du mehr loslassen.

Altes und Verbrauchtes fließt aus deinem Körper heraus.

Und so entsteht mit jedem Ausatmen wieder mehr Raum für Neues,

Für neue frische Energie.

Nun komme mit deiner Aufmerksamkeit auf deine Bauchfläche und atme etwas tiefer in den Bauch ein und aus.

Nimm wieder deinen ganzen Körper im Raum wahr.

Spüre den Boden,

Die Unterlage,

Auf der du sitzt.

Springe langsam etwas Bewegung in deinen Körper.

Bewege die Füße und Zehen.

Bewege die Hände und Finger.

Bringe die Handflächen zusammen und beginne,

Die Hände zu reiben,

Bis eine angenehme Wärme in deinen Handflächen entsteht.

Dann lege die angewärmten Handflächen vor deine Augen.

Spüre die Wärme in deinen Händen.

Öffne hier langsam die Augen,

Sodass du zunächst in deine Handflächen schaust.

Dann entferne ganz langsam die Handflächen und nimm immer mehr den Raum um dich herum wahr.

Wenn du magst,

Dann bring die Arme jetzt nochmal nach oben und strecke dich.

Bist du wieder ganz wach im Hier und Jetzt bist.