Freundliche Zuwendung sich selbst gegenüber

Hallo und schön,

Dass du da bist.

Ich habe eine Achtsamkeitsmeditation mitgebracht und leite über in eine kleine Mitgefühlsmeditation,

Also eine freundliche Zuwendung uns selbst gegenüber.

Und komme hierfür in eine für dich angenehme Meditationshaltung.

Nimm dir ruhig ein paar Momente Zeit,

Um dich in diese Haltung einzufinden.

Also das kann im Sitzen sein,

Auf einem Meditationskissen oder auf einer leicht erhöhten Unterlage einer Decke,

Auf dem Boden oder auf einem Stuhl,

Mit den Füßen fest auf dem Boden.

Aufrecht und würdevoll oder wenn es sich für dich heute nicht gut anfühlt,

Dann kannst du auch im Liegen meditieren.

Wenn du soweit bist,

Dann kannst du deine Augen schließen oder deinen Blick gesenkt nach unten richten,

Schräg nach unten,

Um deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Jetzt nimm wahr,

Wie mit diesem Einrichten vielleicht schon eine Art Ankommen bei dir stattfindet.

Du kommst auf deinem Sitz an.

Wahrnehmen,

Wie die Erde dich trägt und du kannst dein ganzes Gewicht an die Schwerkraft abgeben.

Du musst nichts tun.

Was machen deine Gedanken gerade?

Bist du am Planen für den Tag oder in der Vergangenheit verhaftet?

Wenn du möchtest,

Dann kannst du dir für diese Meditationen die Absicht setzen,

Zurückzukommen,

Wenn du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen.

Gedanken wandern,

Das ist normal.

Das ist unser Gehirn bei der Arbeit und Meditation bedeutet,

Immer wieder zurückzukommen,

Eine Erlaubnis hier zu sein,

Zum Hier und Jetzt zurückzukommen und sich in diesen Moment fallen zu lassen,

Ankommen.

Nimm jetzt ein paar tiefe Atemzüge,

Wenn du möchtest,

Tiefer wie gewöhnlich für die nächsten drei oder vier Atemzüge und folge diesen Atemzügen mit deiner ganzen Aufmerksamkeit.

Lass dich atmen und schenke deinem Atem so viel Aufmerksamkeit,

Als ob nichts anderes auf der Welt jetzt wichtiger ist,

Als dieser eine Atemzug.

Und jetzt dieser Atemzug.

Und jetzt dieser Atemzug.

Und nimm wahr,

Wo im Körper du diese Atemzüge am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht im Bauchraum,

Das Heben und Senken,

Das Brustkorb oder an den Nasenflügeln,

Der kleine zarte Luftstrom an der Oberlippe.

Und dieser Ort kann dein Anker für diese Meditation sein.

Also wenn du merkst,

Dass du abschweifst,

Dann komme zurück zu diesem Ort und fahre dann mit der Meditation fort.

Beim Ausatmen kannst du vielleicht eine Art Loslassen spüren.

Alles abgeben,

Was du jetzt nicht mehr brauchst.

Dich atmen lassen und zulassen,

Dass dich der Atem liebevoll umsorgt.

Und vielleicht nimmst du wahr,

Wie sich die Qualität deiner Aufmerksamkeit verändert hat.

Wir wollen deine Aufmerksamkeit jetzt noch weiter vertiefen,

Indem wir durch den Körper wandern und uns öffnen und entspannen.

Die Augen entspannen und die Augenbrauen wahrnehmen.

Vielleicht ist da eine Vibration oder ein Kitzeln in deiner Augenregion.

Ein Flackern von Licht,

Ein sanftes Lächeln auf deine Lippen bringen und dich selbst anlächeln.

Sich den Empfindungen im Mund öffnen,

Dem Zahnfleisch,

Den Zähnen,

Der Zunge und lass die Aufmerksamkeit durch dein Gesicht wandern und lass mal diese kleinen Muskeln entspannen,

Die du gewöhnlich für deine Mimik nutzt.

Die Muskeln zwischen den Augenbrauen,

Um die Augen herum,

Den Mund,

Den Kiefer und das ganze Gesicht wahrnehmen.

Und schauen,

Ob es hier eine Stelle gibt,

Die ein bisschen mehr entspannen möchte,

Die Spannung ablassen möchte.

Die Kopfhaut wahrnehmen,

Den Hinterkopf und lass die Empfindungen,

Die du dort wahrnehmen kannst,

Zu dir kommen.

Gehe nicht hin.

Alles,

Was sich da zeigt,

Kann da sein und wenn du nichts spürst,

Dann ist auch das okay.

Es muss nichts verändert werden.

Das Gewicht des Kopfes wahrnehmen,

Wie es auf den Schultern sitzt und den Schultern erlauben,

Sich nach hinten und unten zu entspannen.

Erlaube nun deine Aufmerksamkeit,

Sich in deine Schultern auszubreiten und wenn dort Enge oder Anspannung ist,

Dann kannst du dir vorstellen,

Wie es dort in deinem Gewahrsein fließt und wie es sich dort natürlich dadurch in deinem Bewusstsein löst und befreit.

Deine Hände ruhen auf den Beinen,

Loslassen und fallen lassen.

Die Spannung,

Die Schwerkraft trägt deine Hände und es nimmt von innen nach außen wahr,

Wie die Hände sich anfühlen.

Also wenn du nicht wüsstest,

Dass da Hände sind,

Wie würdest du sie fühlen?

Bewusstsein durch deine Herzregion strömen lassen,

Die Lebendigkeit in deiner Herzregion wahrnehmen,

Den Bauch ganz locker werden lassen.

Vielleicht merkst du,

Dass du den Bauch eingezogen hast oder angespannt hast.

Im Alltag haben wir den Bauch ganz häufig angespannt und erlaube dir nun,

Die Muskeln dort zu entspannen und die Lebendigkeit in deinem Bauchraum wahrnehmen,

Im Beckenraum und damit deine Aufmerksamkeit in deine Beine und werde dir der Länge deiner Beine gewahr.

Die Berührungspunkte mit der Unterlage spüren oder mit der Kleidung,

Was zu dir kommen will an Empfindungen.

Die Füße mit Gewahrsein füllen,

Die Zehen wahrnehmen.

Vielleicht spürst du ein Kitzeln oder ein Vibrieren in deinen Füßen,

In deinen Zehen,

Den Raum zwischen den Zehen wahrnehmen und jetzt dehne deine Bewusstsein auf deinen ganzen Körper aus.

Ein Tanz der Empfindungen und schau,

Ob es dir möglich ist,

Alles so sein zu lassen,

Wie es ist.

Angenehmes sowie unangenehmes,

Gleichermaßen.

Sich den fortwährenden Tanz von Kitzeln,

Vibrieren,

Wärme,

Kälte oder was da in deinem Bewusstsein erscheint,

Öffnen und mit einem offenen Gewahrsein empfangen.

Die Geräusche einfließen lassen.

Werde dir mal der Geräusche im Raum oder der fernen Geräusche bewusst.

Die Geräusche von deinen Nachbarn oder das Knarzen vom Boden,

Der Kühlschrank,

Ganz egal und mit dem ganzen Körper zuhören.

Vielleicht kannst du dich fragen,

Wo im Körper du diese Geräusche wahrnehmen kannst.

Die Geräusche durch dich durchströmen lassen.

Die Sinfonie der Klänge und der Tanz der Empfindungen und diese lebendige Erfahrung von Moment zu Moment empfangen in einem offenen,

Einladenden Gewahrsein.

Und wenn dein Geist abschweift in Planen,

Sorgen,

Erinnern,

Dann kann es deine Übung sein,

Inne zu halten,

Es wahrzunehmen und dich zu entscheiden,

Zurückzukommen.

Dich in die Gegenwart zu entspannen.

Sich in den Körper entspannen und die Empfindungen wahrnehmen.

Im offenen,

Stillen Gewahrsein ruhen.

Dem Gewahrsein,

Der durchströmt wird von dem immerwährenden Fluss der Empfindungen und Geräusche und Gefühle.

Ich leite jetzt eine kleine Mitgefühlsübung an und lade dich ein,

Meinen Worten zu folgen.

Aber wenn es dir lieber ist,

Bei deinen Empfindungen zu bleiben,

Dann kannst du einfach unter meine Worte hindurch gehen und bei deinem Atem als Anker bleiben.

Zu Beginn der Übung kannst du deine Hand auf deinen Herzraum oder auf deinen Unterbauch legen und mal ausprobieren,

Wie das für dich ist.

Diese unterstützende Berührung von dir selbst.

Kannst deine Hand auch halten und in deinem Schoß ruhen lassen.

Das ist vielleicht ein bisschen entspannter für dich und schau mal,

Wie dein Körper reagiert,

Wenn du ihm diese Berührung schenkst.

Wenn es für dich eigenartig ist,

Dann kannst du das auch lassen und frage dich mal,

Ob es in dir etwas gibt,

Das eine freundliche Zuwendung von dir jetzt gut gebrauchen könnte.

Vielleicht taucht ein schwieriges Gefühl auf,

Eine Situation,

Mit der du Schwierigkeiten hast und wähle für diese Übung eine mittelschwere Situation.

Keine,

Die dich überwältigt und keine,

Die zu leicht ist.

Es kann die Situation sein,

Vielleicht ein Konflikt,

Der dich belastet.

Sorge um einen Familienmitglied oder um deine Gesundheit.

Eine schwierige Entscheidung und vielleicht nimmst du auch Verurteilungen wahr,

Wie,

So sollte ich mich nicht fühlen oder es gibt Menschen,

Denen geht es noch viel schlechter als mir oder reiß dich zusammen.

Solche oder ähnliche Stimmen von Kritikern oder von Verurteilungen in dir und bitte diese Stimmen ganz freundlich,

Aber bestimmt für diese Meditation zur Seite zu treten und gib dir mal die volle Erlaubnis,

Diese Situation so zu fühlen,

Wie du sie jetzt fühlst.

Und du kannst auch mit deinen eigenen Worten einen Satz formulieren,

Der anerkennt,

Dass diese Situation nicht leicht ist.

Also ganz aufrichtig und interessiert.

Das ist hart,

Das ist schwierig und du kannst dich in diese Realität entspannen.

Es ist jetzt so,

Wie es ist.

Es ist vielleicht ein bisschen wie mit einem guten Freund,

Mit einer guten Freundin sprechen.

Allein dieser Schritt,

Dieses Zugeständnis und dieses Anerkennen,

Es ist hart,

Es ist schwer,

Es ist so,

Ändert etwas in unserem System.

Es ändert nicht die Situation,

Aber dieses Anerkennen,

So ist es,

Jetzt ist es raus,

Ändert etwas.

Und vielleicht kannst du dir in deinem inneren Auge einen Freund vorstellen.

Vielleicht hast du sogar einen Freund,

Mit dem du solche Gespräche führen kannst und dir vorstellen,

Wie du deine schwierige Situation teilst.

Und frage dich,

Wo in deinem Körper kannst du dieses Gefühl wahrnehmen.

Vielleicht ist da ein Kloß im Hals oder Spannung in den Schultern,

Vielleicht Anspannung in den Armen,

Wut im Bauch.

Und nimm dir jetzt mal ein paar Momente Zeit,

Um diesem Gefühl zu erlauben,

Sich den Raum zu nehmen in deinem Körper,

Den es möchte.

Lass dieses Gefühl so groß oder so klein werden,

Wie es möchte und spüre mal in deinem Körper.

Empfangen und wenn da nichts ist,

Dann ist auch das okay.

Und wenn du möchtest,

Kannst du dich jetzt mit all den Menschen auf der Welt verbinden,

Denen es genauso geht wie dir,

Die sich genauso fühlen wie du.

Wir haben häufig die Tendenz zu glauben,

Dass es nur uns so geht,

Wenn es uns schlecht geht und ziehen uns noch mehr zurück in unseren kleinen Käfig,

Schämen oder verurteilen uns sogar.

Und das Verständnis dafür,

Dass es auch anderen so geht,

Kann etwas an unserem System verändern.

Also du kannst dir Menschen vorstellen,

Die du kennst,

Denen es so geht wie dir oder du kannst dir einfach in deiner Fantasie Menschen vorstellen und dir mal sagen,

In deine innere Welt,

So fühlt es sich an,

In dieser Situation zu sein.

So ist es,

Es ist nichts verkehrt mit dir,

Es ist ganz normal,

Sich so zu fühlen.

Und ganz egal,

Wie spezifisch deine Situation ist,

Du kannst dir ganz sicher sein,

Dass es auf dieser Welt tausende und abertausende Menschen gibt,

Die sich genauso fühlen wie du.

Und wie fühlt es sich an,

Wenn du weißt,

Du bist nicht allein?

Und jetzt schau mal,

Ob es noch etwas gibt,

Wie du dir selbst Freundlichkeit schenken kannst.

Vielleicht können es Sätze sein,

Die du dir sagst,

Etwas wie möge ich freundlich und wohlwollend zu mir sein.

Möge ich mein Gleichgewicht finden in all dem,

Was gerade stattfindet.

Oder ich bin liebenswert.

Schau mal,

Was sich gut anfühlt für dich und sag mal mit eigenen Worten eine schöne,

Freundliche Nachricht an dich selbst.

Und gewöhnlich bekommst du von deinem Körper eine Antwort,

Wenn du etwas gefunden hast.

Es ist ein Gefühl von Dankbarkeit und Wertschätzung.

Spür mal in dich hinein.

Und wenn du ein Gefühl der Freundlichkeit in dir kultivieren konntest,

Dann halte dieses Gefühl noch für einige Sekunden lebendig,

Sodass dein System sich mit diesem Gefühl vertraut macht und dass du in schwierigen Situationen daraus schöpfen kannst.

Dein System erinnert sich an dieses Gefühl,

Wie es ist,

Sich selbst Freundlichkeit zu schenken.

Komme nun langsam aus dieser Übung hinaus und zurück zu deinem Atem.

Verweile noch für einige Momente bei deinem Atem und erlaube dir,

Dich so zu fühlen,

Wie du dich fühlst.

Genau so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Und vielleicht möchtest du noch mal nachspüren und dich fragen,

Was hat sich in dir verändert nach der Meditation?

War es dir möglich,

Dir selbst freundliche Zuwendung zu schenken?

Und wenn nicht,

Wenn du von Gedanken fortgezogen wurdest oder wenn sich kein freundliches Gefühl entwickelt hat,

Dann verurteile dich nicht.

Es erfordert Übungen und vielleicht auch einige Wiederholungen.

Allein die Intention,

Die Absicht,

Sich selbst freundliche Zuwendung zu schenken,

Verändert etwas in dir.

Und wenn du möchtest,

Kannst du noch ein paar Atemzüge nehmen,

Tiefere Atemzüge als gewöhnlich und Bewegung einladen in die Finger,

Die Füße,

Den Kopf ganz sanft von links nach rechts bewegen und wieder zurückkommen in den Raum,

Die Augen öffnen.

Ja,

Ich hoffe,

Dass du diese Übungen genossen hast und wünsche dir,

Dass du dir selbst im Laufe des Tages freundliche Zuwendung schenken kannst.