Práctica Básica de Atención Enfocada

Busca un lugar tranquilo en el que puedas tener unos minutos sin interrupciones.

Vas a sentarte en una silla o en un cojín de meditación,

Un banco,

En un lugar donde tu espalda pueda estar recta,

Tu columna vertebral recta.

Si estás en una silla,

Situate un poquito en la zona delantera y verás como la columna se estira.

Si estás en un cojín o en cualquier otro asiento,

Asegúrate de que la columna está erguida y tus homoplatos un poquito se acercan para estar en una actitud abierta,

Atenta.

Coloca tus manos apoyadas en las rodillas.

Puedes poner las palmas hacia arriba o las puedes poner hacia abajo,

Apoyadas,

O si quieres puedes cruzar los dedos,

Cruzar ambas manos y dejarlas hacia arriba apoyadas en tu regazo,

Lo que para ti sea más cómodo.

Coloca tu lengua relajada como apoyada en el paladar superior,

Los dientes y el paladar,

Y esboza una ligera sonrisa.

Vas a cerrar ahora los ojos,

Si es que no los habías cerrado ya.

Si no puedes cerrarlos,

Puedes mirar como 45 grados hacia abajo y dejarlos un poquito rasgados,

Un poquito entreabiertos.

Si puedes cerrarlos,

Mejor cerrados.

Vas a comenzar realizando tres respiraciones profundas,

Cogiendo el aire por la nariz.

Si nota que estás muy tenso,

Puedes expulsarlo por la boca.

Llénate de aire,

Inspira y expira.

Con cada inspiración piensa en que estás tomando energía,

Vitalidad.

Con cada inspiración se relajan tus hombros,

Sale estrés,

Sale tensión.

Vas a llevar ahora tu atención hacia la zona del abdomen y para eso vas a llevar la mano al abdomen.

Coloca tu mano derecha o tu mano izquierda,

La que prefieras,

Colócala en el abdomen,

En la zona del ombligo y lo que vas a hacer ahora es observar.

Vas a observar como el aire entra y sale sin que tú hagas nada.

Tu respiración va sola.

Imagina que estás sentado en la orilla del mar y que estás mirando como las olas van y vienen.

Del mismo modo tú ahora solo observas.

Tu misión es mantenerte atento al abdomen,

Atento a este movimiento de subida y de bajada en el que tú no intervienes,

Tú no haces nada por respirar.

Si notas que tu mente se distrae,

Se va a un sonido,

A un pensamiento,

A una emoción,

A cualquier cosa,

Quizás unas voces que oyes.

Si notas que se está distrayendo y se va de este punto en el que queremos que la mente esté concentrada,

Vuelve de nuevo,

Llévala de nuevo al abdomen y puedes anotar mentalmente cuál era la distracción pensando en que tengo hambre.

Por ejemplo,

Solo con una palabra o dos anota mentalmente y vuelve al abdomen.

Es importante que cada vez que te distraigas vuelvas de un modo amable,

Trátate bien,

No te juzgues,

Todo está bien.

Ten en cuenta que cuanto más se va la atención más estamos entrenando.

Cuando quieras y si así lo deseas puedes quitar la mano del abdomen y seguir concentrado ahí pero ya sin necesidad de tener la mano,

Sigue concentrándote en esa zona de tu cuerpo como si solo hubiese abdomen en tu cuerpo.

Como el aire entra y sale sin que hagas nada.

Cada vez que la mente se distraiga,

Tráela de nuevo con amabilidad.

Sé consciente de que se ha ido y tráela de vuelta.

Vas a llevar ahora tu atención,

La vas a retirar del abdomen y vas a llevarla hacia las fosas de la nariz intentando sentir el roce del aire al entrar y al salir de tu cuerpo en esta zona.

Quizás es un leve hormigueo,

Quizás puedas sentir la temperatura diferente del aire que entra y que sale.

Concéntrate en observar el ciclo de la respiración ahí,

Como el aire entra,

Como hay un momento en el que no sucede nada,

Como el aire sale de tu cuerpo y como hay un momento de nuevo en el que no sucede nada hasta volver a inhalar.

Concéntrate en este ciclo.

Si tu mente se distrae,

Tráela de nuevo a esa zona con amabilidad,

Recuerda.

Puedes continuar así el tiempo que tú quieras o finalizar la práctica ahora.

Al finalizar,

Ve poco a poco abriendo los ojos y para un segundo,

Para estar y continuar atento al momento presente,

Evita correr hacia la siguiente actividad,

Intenta estar un poco más consciente de que estás aquí y ahora.

Poco a poco verás que cada vez es más fácil que surge en ti de una manera natural la atención plena y podrás beneficiarte de todos los beneficios que tiene la práctica de Mindfulness.